Daireden daireye: karın eğitimi
Aslında oldukça basit ... Spor salonunda karın eğitimi daha yoğun olmalı? Sonra daha çok kilo alırız. Ama kendi evinde karın eğitimi ile ne yaparsın? Bir olabilir "Ruh Topu" doğru dönüşü sağlamak? "Göbek bacak poposu" egzersizleri aynı zamanda yoğun dengeleme hareketi için ek bir yük gerektirmez.
... çok sıkı bir göbek Pembe, yarı şişirilmiş top, egzersizleri daha titrek ve daha yorucu hale getiriyor. Bu, özellikle karın, sırt ve pelvik tabanın derin yatma kaslarını kullanmaktadır. Bunun üzerine top, egzersizin doğru yapılıp yapılmadığı hakkında doğrudan bir geri bildirimde bulunur: değilse, dengeyi koruyamazsınız.
Böylece top vücut gerginliği ve doğru bir teknik sağlar ve beden bilincini ve dengesini eğitir. Ruh topunun ne kadar dolgun olması gerektiğine, kendiniz kilitli takıp kendiniz belirleyebilir ve egzersizin zorluk seviyesini etkileyebilirsiniz.
Egzersiz hakkı: Derin kaslar vücudu alçak gerilim ile sabit tutar. Ruh Balosu ile yapılan karın antremanında, bu kasların çok çalışması gerekir. Bu, kontrol edilen birkaç tekrarlamanın nasıl çalıştığıdır. Bir kez daha pozisyonu tutamazsanız, çok titrek ya da kaçınılmazsa, bu yeterlidir. Yeni başlayanlar sadece iki doğru tekrar yapabilir, belki de on tane gelişmiş tekrar yapabilir. Her egzersizden önce pelvik tabanını harekete geçirirken aktif hale getirin, göbeği içe çekin ve tekrarlama sırasında tutun.
dirsek viraj
Böl başlatın: Yatarlık, topu sakrumun altına yerleştirdiğinde - topun içindeki hava arttıkça bu egzersiz daha yoğunlaşır. Kolları avuç içi ile vücuda doğru gelecek şekilde yerleştirin, bacakları kalça ve diz eklemlerinde dik açılarda kaldırın. Boynunu uzun yapın, omuzları kulaklarınızdan çekin ve parmak uçlarınızı ayaklara doğru çekin.
Bu nasıl çalışır: Ekshalasyon ile sol ayak parmağı yere düşer ve başlangıç konumuna geri döner. Sonra yerde sağ ayak ucunuzla nefes verin.
Önemli: Sadece kalçadaki açı değişir - diz ekleminde doğru açıyı korur!
Ekstra vuruş: Toprağa ayak parmağı yerine toprağa dokunduğunuzda daha yoğun olur.
bacak Büküm
Böl başlatın: Egzersiz 1'deki gibi bacakları açınız ve topu dizleriniz arasında tutturunuz. Kolları vücudun sağına ve soluna doğru bir T pozisyonunda gerin, avuç içi yukarıya bakacak şekilde. Omuzlarınızı gevşetin ve boynun ve bel omurgasının doğal eğriliğini hissedin.
Bu nasıl çalışır: Exhaling, topu sıkın, dizleri sola doğru indirin, başı sağa çevirin. Ortaya doğru geri solunurken, alt dizleri sağ tarafa doğru soyun, başını sola çevirin. Önemli: Her iki omuzunuzu yerde tutacak kadar dizlerinizi yalnızca indirin.
Ekstra vuruş: İleri seviyedeki öğrenciler egzersizi bacakları düz bir şekilde tamamlarlar.
Tek bacak streç
Böl başlatın: Yatar pozisyonda iken topu omuz bıçaklarının arasına yerleştirin. Boyun ve boynu aşırı yüklemeden başınızı tutun. Bacaklarını kalça genişliğine koy.
Bu nasıl çalışır: Sağ dizinizi üst gövdeye doğru çekin, sol bacağınızı uzatın, fakat yere yatırmayın. Sol elinizi dizin üzerine koyun, sağ elinizi dış alt bacağın üzerine yerleştirin. Teneffüs ettikten sonra teneffüs ettikten sonra sağ bacağınızı uzatın ve sola eğin. Önemli: Üst vücudunuzla topu sallamayın - topu çiğ yumurta olarak hayal edin.
Ekstra vuruş: Bacağını dikey olarak uzattığınızda egzersiz daha yoğunlaşır - daha sonra her iki elinizi de alt bacağın üzerine koyun.
omuz köprüsü
Böl başlatın: Ayaklarınızı kalça genişliğini yatar pozisyona getirin ve topu dizlerinizle sıkın. Sakrum ve sakrumları toprağa sabitleyin, sternumun çökmesine izin verin. Boyun ve bel omurgasında doğal eğriliği hissedersiniz.
Bu nasıl çalışır: Ekshalasyon ile top üzerindeki baskıyı arttırın Bel omurgasından başlayarak vertebraları omurla yuvarlayın, vücut dizlerden omuzlara doğru oturana kadar pelvisi kaldırın. Nefes al ve hemen bir ayağını kaldır. Sonra yavaşça tekrar yuvarlayın. Tekrarlarken, diğer ayağı kaldırın.
Ekstra Kick Durma konumunda, bir ayağı yerden çıkarın ve ayağı gerin - leğen kemiğini yana indirmeyin. Bacak tekrarlanırken değişir. Önemli: göğüs kafesini sabitleyin - alt dilimler iliak tepesine doğru çekin.
Ok ve yay
Böl başlatın: Ischial tuberosities ile yere oturun, topun üzerine sakrumunu yaslayın, ayaklarınızı kalça genişliğine yerleştirin. Her iki omuz da pelvisin yukarısında, kolları yere paralel olarak ileriye dönük. Avuç içi birbirine bakacak, yukarı dönük.
Böyle çalışır Sonra nefes verin pelvis kıvrılın ve üst gövdeyi geriye yaslayın.Topu yere doğru bastırınız, nefes alınız ve tekrar düzeltiniz.
Ekstra vuruş: Arkaya yaslanırken gövdeyi sağa çevirin, sağ dirseği bükün ve geriye doğru çekin, sol el öne doğru çeker - sanki yaylarınızı ve oklarınızı sıkıyorsunuz. Sayfa değişimi. Önemli: Omurgayı uzunlamasına çekin - göğüs kafesiyle öne sıkmayın.
yan eğim
Böl başlatın: Rahat bir çapraz bacaklı pozisyonda, leğen kemiğini öne doğru eğin, omurgayı kaldırın ve çeneyi hafifçe çekin. Sağ el, topun gövdesinin yanında.
Bu nasıl çalışır: Solunduğunda, omurgayı uzat ve sağ el ile topu gövdeden biraz yuvarla, sol kol aşağıda kalır. Omuzları geri çekin. Nefes verirken tekrar yükseltin. Hareketi tekrarlayın. Sonra izini sür ve taraflarını değiştir.
Ekstra vuruş: Advanced, ikinci kolu kaldır ve onu başının üzerine uzun süre boyunca yönlendir. Önemli: Gövde kaslarını gerdiğinizden ve sadece sabit kaldıkları kadar uzağa yatırdığınızdan emin olun.
Büküm oturma
Böl başlatın: Yastığın ön kenarına rahat, çapraz bacaklı bir pozisyonda oturun, pelvisi öne doğru eğin ve omurgayı kaldırın. İsşiyal tüpler toprağa bağlanır, omuzlar gevşer. Topu göğsün önünde tutun, dirsekleri ayırın, böylece kollar bir çizgi oluşturur.
Bu nasıl çalışır: Ekshalasyon ile topu sıkın, sağa çevirin, tekrar soluk tekrar merkeze geri dönün, bir sonraki ekshalasyon sol tarafa döner.
Ekstra vuruş: Yastığı çıkarırsanız daha da zorlaşır - omurganın uzun olmasına dikkat edin. Önemli: Top göğsün önünde durur, dönme kollardan gelmez, ancak belden, karından ve göğsün üstünden yukarı doğru pelvisten yapılır.
Top olan şey
Eğitim programı, ruh topuyla Lucia Nirmala Schmidt - egzersiz pedagogu, yoga öğretmeni, solunum terapisti ve Zürih'teki BodyMindSpirit - Health Concepts www.body-mind-spirit.ch eğitim enstitüsü başkanı tarafından tasarlandı. Konseptlerine göre geliştirilen Togu'nun yakıt topu, uzman perakendecilerden yaklaşık 8 milyon avro karşılığında edinilebilir - www.togu.de adresinden daha fazla bilgi alabilirsiniz.
