Duvar eğitimine uygun

Marga Nagel “Spor? Sadece tango dans ediyorum” diyor. Hamburg'da bir dans stüdyosu işleten 60 yaşındaki, izole bir durum değil. Birçok kadın mutlaka egzersiz için zorlamaz. Jogging ve ekipman eğitimi onlar için çok sıkıcı, yoga egzersizleri ve jimnastik programları çok karmaşık, açık hava etkinlikleri çok zaman alıyor. Bir noktada, diğerleri artık sporda ter yapmak ve kendilerini tamamen yormak gibi hissetmiyorlar, diyor Köln'deki spor antrenörü Bernhard Koch.

Bununla birlikte, herkes sağlıklı, formda ve esnek kalmak istiyor. Bu yüzden Bernhard Koch, özellikle ChroniquesDuVasteMonde WOMAN için cihazlar ve karmaşık egzersiz dizileri olmadan yapabilen, her zaman, her yerde yapılabilir ve yorucu olmayan: özel bir program geliştirdi: duvar antremanı. Hız, duraklama uzunluğu ve tekrar sayısına bağlı olarak, egzersizleri tamamlamak için 20 ile 30 dakika arasında bir süreye ihtiyacınız yoktur. Ve haftada iki kez yapanlar, tüm vücudu en iyi şekilde yumuşak bir şekilde eğitiyorlar. İyi hissetmek için bir duvar antrenmanı.

Spor uzmanı “Evde, ofiste, seyahatlerde - her zaman boş bir duvar var” diyor. Farklı etkileri olan egzersizler için mükemmel: Bacaklar, kollar, omuzlar, göğüs ve karın kasları özellikle güçlendirilir ve sırt, omuzlar ve boyun gerilir ve hareketlenir, hareket kabiliyeti ve rahatlama sağlanır. özellikle de sık sık yüklü alanlar. ”

Duvar antrenmanının tüm egzersizleri dururken, tercihen yalınayak olarak yavaş ve kasıtlı olarak yapılır. Gerçekten kolay değil. Ve program da yorucu değil. “Gündelik hayat yeterince yorucu” diyor Bernhard Koch, “Vücudun neredeyse hiç çaba harcamadan, neredeyse tesadüfen ama kalıcı bir başarı ile eğitilebileceği” diyor.

Duvar Eğitimi: Vertebra

Duvardan bir metre uzunluğunda dik durun ve başın arkasına yaslanıp yaslanın. Ayak parmaklarının uçları ileriye dönük, kollar gevşek bir şekilde yana asılıyor, omuzlar alçaltılmış, bakışları dümdüz ilerliyor. Başınızı yavaşça indirin ve omuzlarınızı öne doğru çekin. Üst gövdeyi bilinçli bir şekilde, omurları ile omurları, mümkün olduğunca düz bacaklarla yavaşça indirin. Kollar vücudun önünde gevşekçe asılı. Po teması duvarla temas halinde tutar. En alt noktaya kısa bir süre sıkışıp kaldıktan sonra üst gövdeden girdaptan sonra döndürün. Sakince nefes al. Egzersizi çaba göstermeden olabildiğince sık tekrarlayın. etkisi: Geri daha hareketli hale gelir.

Duvar Eğitimi: Schwewesitz

Yine duvarın önünde gövdenin genişliğinin yarısı kadar bir mesafe ayarlayın. Sırt uzun, bacaklar kalça genişliğinde, kollar bükülmüş, kollar duvara omuz hizasına yerleştirilmiş, parmak uçları tavana dönük. Sol bacağı, ayak hafifçe geriye doğru bükülerek kaldırın ve zemine yakın durmasını sağlayın. Şimdi bacağınızı yavaşça kaldırın ve biraz yukarı çekin, ardından serbest bırakmadan tekrar indirin. Önemli: İçi boş haç içine girmeyin. Yanları altı ila sekiz kez değiştirin. Dört tur. Varyasyon: Ayak bileği serbest bırakmadan bükülür ve gerilir. etkisi: Bu egzersiz vücut gerginliğini arttırır ve bacak kaslarını ve kalçalarını güçlendirir.

Duvar Eğitimi: en iyi pozisyon

Düz sırtlı, bacakları kalça genişliğinde, duvarın önüne konmuş düz. Gövde genişliğinin yaklaşık yarısı kadar bir mesafe bırakın. Kollar bükülmüş, yassı eller yatar, tavana doğru parmak uçları, duvarda omuz yüksekliği. Nefes alın ve sessiz uçlu nefes verin. Vücut dikey olarak yukarı doğru çeker, dizleri öne doğru itmeyin, eller duvardan ayrılmaz. Bir sonraki inhalasyonda devam edin.

Gücünüze bağlı olarak, bu pozisyona altı ila 16 kez gidin ve duraklattıktan sonra dört kez tekrarlayın. Değişmek istiyorsanız, egzersizi bir bacak üzerinde yapabilirsiniz, diğer ayak bacağın alt kısmında aralık olacaktır. Önemli: Pelvis stabil kalmalıdır. etkisi: Baldırlar ve uyluk sırtları kuvvetlenir.

Duvar Eğitimi: kaymak

Duvarın önünde bir vücut genişliğine sahip olan bacaklarda kalça genişliği birbirinden ayrılmakta, parmak ucu duvara işaret etmektedir. Eller baş hizasında, parmak uçları tavana doğru duvara yaslanmış, üst kollar omuz hizasında açılı durumda. Nefes alırken üst bedeninizi duvara doğru indirin, beliniz uzun kalır. Nefes verme ile geri itin. Mümkünse, toplam dört geçiş, sekiz ila on iki kez tekrarlayın. etkisi: Kollar ve göğüs kasları eğitilmiştir.

Duvar Eğitimi: Makas Kolu

Dik durun, duvardan yarım metre uzakta durun, başın arkasına yaslanın ve bacakların kalça genişliğini birbirinden ayırın.Göbek düğmesini sıkıca içeri doğru çekin, böylece sırt duvarla daha da temas kurar. Sol kolu omuz yüksekliğinde öne, sağ kolu tavana dik olarak gerin. Elleri gergin şekilde uzanır, kollarda gerginlik yaratmak için parmaklar sıkıca kapanır. Şimdi iki kolun pozisyonunu bir makas hareketi ile değiştirin. Bunu yaparken, kafa öne doğru bakacak şekilde omuzlarını yukarı çekmeden, duvarla temas halinde tutar. Her iki tarafta da altı tekrarlanan iki geçiş. etkisi: Kol ve omuzlardaki kaslar bu egzersizle gerilir ve güçlendirilir.

Duvar Eğitimi: Duvar Basını

Duvarın önünde bir durgunlukta durun, parmaklar duvara işaret eder, topuklar sıkıca yere basar, kollar yukarı kaldırılır. Duvara olan mesafe, eller orada durabilecek ve sırt gerilecek şekilde seçilmelidir. Baş omurgayı uzatır. Uzatma hissedebilmeniz için üst gövdeyi düz bir sırt ile hafifçe indirin. Yavaş yavaş biraz daha aşağı gidin, sakince ve derin nefes alın. On ila on beş saniye sonra kısa bir mola verin ve egzersizi iki kez daha tekrarlayın. etkisi: Bu sırtını gevşetir ve daha fazla esneklik sağlar.

Duvar Eğitimi: El Sıkışma

Duvarın önünde çok az boşluk olması durumunda, sağ bacak düzdür, duvara küçük bir mesafe vardır, sol bacak biraz ileri doğru yerleştirilir, ayak parmaklarının uçları ileriye bakar. Üst gövdeyi hafifçe önleyin. Sağ kolu omuz yüksekliğinde uzatın ve üst kısmı duvara yaslayın. Omuz düşük kalıyor.

Sol kolu kaldırın ve ön kolu bükün, böylece sol üst kol sağa paralel olur. Basınç alanını artırmak için sol elin parmaklarını açın. Sonra bu el ile duvara sıkıca bastırın ve 10 ila 15 saniye basılı tutun. Nefes almaya devam et. Dört kez tekrarlayın. Ardından sayfayı değiştirin. etkisi: Bu kol ve omuzları güçlendirir.

Duvar eğitimi: kol ayağı

Duvar Eğitimi: hareket yayını

Duvarın yanında küçük bir mesafe olacak şekilde, bacakları birbirinden ayrı olacak şekilde ayırın. Dış kolu gövdeye yakın bir yere koyun. Diğer kolu yukarı kaldırın, elin arkası duvara dönük. Şimdi uzatılmış kolla üst gövdeyi yavaşça duvardan serbest tarafa doğru yavaşça ve dikkatlice çekin. Kol onunla birlikte gider, el düşebilir, baş ile kol arasında küçük bir mesafe vardır. Sonra tekrar yükseltin. Dört tekrardan sonra, tarafları değiştirin. Toplam iki ila dört geçiş. etkisi: Bu egzersiz tüm vücudu uzatır ve esnekliği arttırır. Tutum geliştirildi.

Duvar Eğitimi: Tırmanma

Duvardan yarım ayak uzakta, kalçalar birbirinden kalça genişliğinde, duvara sessizce. Sadece alnını hafifçe eğ. Kolları açılı şekilde kaldırın ve parmak uçlarını başın yanına yaslanarak duvara yaslayın. Kollarınız neredeyse gerilinceye kadar parmak uçlarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Sonra parmaklar tekrar aşağı sürünür. Dört ila altı kez tekrarlayın. etkisi: Silahların ve omuzların hareket kabiliyeti önemli ölçüde artırıldı.

Duvar Eğitimi: Rollkur

Duvarın önünde yarım metre mesafede dik durun, bacaklar kalça genişliğindedir, arka duvara dokunur. Karın duvarına bir el koy. Şimdi yavaşça üst gövdeyi sarın. Bunu yaparken göbek deliğini içeri doğru çekin. Sırt, bel omurunun yakınındaki duvara bastırılır. Kısa süre basılı tutun, sonra yavaşça dik duruşa geri dönün. Eğer midenizdeki gerilimi iyi hissediyorsanız, başparmağınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizi başınızın üzerine koyabilirsiniz. Küçük yuvarlanma hareketini altı ila sekiz kez yapın. Egzersizi toplam üç kez tekrarlayın. etkisi: Bu karın kaslarını güçlendirir.

Duvar Eğitimi: beyin çalışması

Duvarla temas etmeden arkada durun, bacaklar birbirinden kalça genişliğinde olsun. Kafayı, omurgayı uzatacak şekilde yukarı çekin, çene düzdür. Kollar vücudun yanında asılı, omuzlar alçaltılmış. Şimdi başınızı duvar boyunca hafif ve çok yavaş bir şekilde ortadan sağdan sola doğru hareket ettirin ve rahat bir şekilde hareket ettirin. Sonra kafayı yavaşça sternuma doğru indirin ve sonra geriye doğru gerin. Ancak, kafanın arkası duvardan asla çıkmamalıdır. Ayrıca bu egzersizi rahat olduğu sürece yapın. Sakin ol ve derin nefes al. etkisi: Boyun kasları gevşemiş, boyun daha hareketli.

Daha da fazla duvar eğitimi

Duvar eğitimine iyi bir katkı, kalbi ve dolaşımını formda tutan orta derecede bir dayanıklılık eğitimidir. Haftada bir saat bisiklet sürmek, yürümek veya yüzmek optimaldir. Etkili bir egzersiz programı daha sonra şöyle görünebilir: Pazartesi duvarı antremanı, Salı molası, Çarşamba dayanıklılığı antremanı, Perşembe molası, Cuma veya Cumartesi duvar antrenmanı, Pazar molası.

Kendisi için daha fazla şey yapmak isteyen herkes, Bernhard Koch'un "duvara sığdır" eğitim posterinde her şeyden önce esnekliği artıran ve böylece duruş ve karizmayı artıran daha fazla alıştırmalar bulacaklar. Bunlar 61 yaşındaki fitness eğitmeni Annette Schumacher tarafından sunulmaktadır. Alıştırma teklifinden herkes, gereksinimlerini en iyi karşılayan egzersizleri kolayca seçebilir (10,95 euro artı nakliye, www.sportartverlag.de/produkte/poster/fit-an-der-wand.html).