Birlikte eğitim: Ev için bir egzersiz programı
Evde Egzersiz: Birlikte iç piçe karşı
Eşleşen takım: Christine Hohwieler, 44, ChroniquesDuVasteMonde WOMAN editörü (solda) ve serbest çalışan bir gazeteci olan Silke Pfersdorf (47), 20 yıldır birbirini tanıyor.
Üzgün olduğumuzda bizi yakalar ve mutlu olduğumuzda bizimle birlikte güler. Fiziksel olanlar dahil tüm sırlarımızı ve zayıf noktalarımızı (neredeyse) bilir. En iyi arkadaş bize güç verir ve bizi çeker. Ona güvenebiliriz. Ayrıca eğitim ortağı olarak. Onunla spor yapmak, yalnızca “iç piç” in üstesinden gelmekten daha kolaydır. Ve paylaşılan başarı deneyimleri daha da fazlasını birleştiriyor. Özellikle de yan yana yerine birlikte pratik yapıyorsanız. Köln'deki spor antrenörü Bernhard Koch, “İki iyi arkadaş yumuşak bir tam vücut antremanı için mükemmel bir çift” diyor. "Özellikle de benzer bir boyuta sahiplerse." Bu özel ev egzersizini ChroniquesDuVasteMonde WOMAN için geliştirdi. Tüm egzersizler, sadece halı üzerinde veya egzersiz minderi üzerinde, tanıdık bir ortamda rahatça evde ek donanım olmadan yapılabilir. Gücü, duruşu ve koordinasyonu geliştirir ve yoğunluğu kendi fiziksel durumlarına kolayca uyarlanabilir: Bireysel egzersizlerde aksi belirtilmediği sürece, sekiz ila on iki kez tekrarlanırlar; Kısa bir aradan sonra ikinci bir tur izler.
Bernhard Koch, “Birlikte eğitim yaparken, başkalarının ihtiyaçlarına ve küçük engellerine özel olarak cevap vermek mümkün” dedi. “Her ortağın lider olması ve bazen öncülük etmesi ilginç, bu yüzden bakış açısı değişiyor.” Ve çok fazla spor tutkusu yerine mizah ile en iyisi. O zaman sadece mide, bacaklar ve kalçalar değil, aynı zamanda gülme kasları da gçlenir ve hassasiyet, empati ve beraberlik teşvik edilir. Eğlenceli faktör ile bir ilişki eğitimi: Sonraki sayfalarda talimatlarla birlikte 13 basit alıştırma göreceksiniz.
Evde egzersiz: 1. sıcak ol
Birbirlerinin sırtına uzanın. Mesafe, bacaklarınızı dik bir açıda yükseltirken tabanlarınızı birbirine, ayaklarınızı birbirine paralel olarak koyabileceğiniz şekilde olmalıdır. Kollar zeminde, omuzlar aşağı. İsterseniz, başınızı daha rahat bir şekilde küçük bir yastığa koyun. Bacaklarınızla "bisiklete binme" ile önce yavaşça, sonra belki daha hızlı, her ikinizin de keyfini çıkarmaya başlayın. Optimal beş dakika. Ayakların temas halinde kalması önemlidir. Değişkenler: Aradaki hareketi değiştirmek isterseniz, sağa ve sola arasında aynı anda veya yalnızca yatay olarak da geçiş yapabilirsiniz.
Bu nasıl çalışır: Bu egzersiz dolaşımı harekete geçirir, esnekliği ve koordinasyonu arttırır ve ısınma için mükemmeldir.
Evde egzersiz: 2. kelebek
Biriniz yere diz çöktü ve sonra bacağınızı öne, üst bedeninizi ve uyluklarınızı dik bir açı oluşturacak şekilde, ayağın ucu dizin önüne dönük olarak öne koyar. Kollar omuz hizasında sizi açıyor, omuzlar gevşek. Eşiniz arkanızda durur ve önkollarınızın veya dirseklerinizin dışını elinizle tutar. Şimdi kollarınızı dışarıya açmaya çalışın, üst kollarınızı omuz hizasında, ellerinizi düz tutarak. Eşiniz buna karşı olduğu için direnişe karşı eğitim almalısınız. Sekiz ila on iki tekrarın iki turundan sonra konumu değiştirin.
Bu nasıl çalışır: Omuz kuşakları ve üst kollar güçlenir.
Evde egzersiz: 3. tren numarası
Bacaklarınız açık, tabanlarınız dokunurken, yere oturun. Ellerini tut. Bacaklar gerilir; Ama eğer açı yapmayı tercih edersen, bunu da yapabilirsin. Eşinizi yavaşça ve dikkatlice kendinize doğru çekin, sonra sizi diğer yöne, daima ileri geri, her mümkün olduğunda biraz daha derine çekmesine izin verin. İkiniz de iyi olduğu sürece bu harekete devam edin.
Bu nasıl çalışır: Sırt ve bacaklar gerilir.
Evde egzersiz: 4 bacak
Küçük bir boşlukla yan yana durun ve dış kolları yukarı ya da yana bakacak şekilde eşinizin elini tutun. Sol bacağı, açının yatay olması ve alt bacağı ile 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bacağını hafifçe dışa doğru çevirin ve önce bir tarafa, sonra diğer tarafa "ön cam sileceği" gibi çevirin. Tekrarlamalardan sonra, diğer bacağınızla egzersiz yapın.Gerçekten sadece bacağın hareket etmesi önemlidir, sırt uzun ve dik durur, başın arkası gerilir. Varyant: Egzersiz aynı zamanda - zeminin hemen üzerinde - uzun gerilmiş bacakla da yapılabilir. Ayak parmakları da gerilir.
Bu nasıl çalışır: Bacak kasları kuvvetlenir, bacaklar genel olarak daha incedir. Ve denge eğitilmiş.
Evde Egzersiz: 5. Scherenschlag
Uzun süre sırt üstü yat. Eşiniz arkanızda başınızın yüksekliğinde, ayaklarınız kalça genişliğinde, kollarınız göğsünüzün üzerinden geçti, elleriniz üst kollarınızda duruyor. Şimdi uzun kollarla geri dönün ve eşinizin bağlarına tutunun. Bacaklarınızı açınız ve tavana doğru uzun ayak uçları ile yavaşça geriniz. Karın kaslarınızı sıkın. Şimdi bir bacağını hemen yere kadar uzatın ve diğer bacağınızı indirirken tekrar dikey konuma getirin. Bu makas hareketinde bacakların havada tutulması ve toprağa temas etmemesi önemlidir. Eşiniz sıkıca arkanızda olup sizi destekliyorsa yardımcı olur. Her biri sekiz ila on iki bacak hareketi olmak üzere iki geçiş yapmayı deneyin. Ardından pozisyonu değiştirin.
Bu nasıl çalışır: Bu egzersiz karın kaslarını eğitiyor.
Evde Egzersiz: 6. Destek
İlk önce dört ayaklı ayağa alın ve ardından bir tür şınav çekebilmek için ağırlığınızı ileri doğru kaydırın. Eller omuzların altına yerleştirilir, parmaklar ileriye dönük, ancak vücudun ortasına doğru hafifçe işaret eder. Kollar, göğüs ve omuzlar bir çizgi oluşturur, baş omurgayı uzatır, yüzü yere bakar. Şimdi dirseklerinizi hafifçe bükün, alt bacakları yerden kaldırın ve ayaklarınızı havada geçirin. Eşiniz yanına diz çöküyor ya da çömeliyor ve bel omuruna bir avuç belinizi sırtınızın üzerine koyuyor, diğer el ise midenizi tutuyor. Bu pozisyonda, yalancı desteğin içinde yukarı aşağı inersiniz. Oyuk haç içine girmemeniz önemlidir. Eşiniz buna dikkat etmeli. Ardından pozisyonu değiştirin.
Bu nasıl çalışır: Push-up göğüs kaslarını ve kolları güçlendirir.
Evde Egzersiz: 7. Arka Koltukta
Birbirinizle yüzleşin, mesafe o kadar büyük olmalı ki, elinizi uzun kollarla tutabilirsiniz. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha fazladır, dizler ve parmaklar ileriye dönüktür. Şimdi ikiniz de bir sandalyeye oturmak istediğiniz poponuzu aynı anda hareket ettiriyorsunuz. Sonra tekrar otur ve tekrar "otur". Parmak uçlarınızın daima dizlerinizden biraz öne çıktığından emin olun. Boyun, sırt ve popo düz bir çizgi oluşturmalıdır, bakışları hafifçe aşağıya iner, böylece baş omurgayı uzatır.
Bu nasıl çalışır: Uyluk ve kalça kasları güçlendirilir.
Evde Egzersiz: 8. L-tren
Birbirinize yüzünüze bakacak şekilde avuç içi kollarınızı düz omuz yüksekliğinde olacak şekilde yerleştirin. Her biriniz sol bacağınızı hafifçe yerden kaldırarak parmağınızı hafifçe çekerek çıkarın. Bacağınızla bir L hareketi yapın - önce onu dışarı doğru kaldırın, ardından bir ayak uzunluğunu öne doğru itin ve sonunda aynı şekilde geri gelin. Bu L'yi bir tarafta yeterince takip ettikten sonra, bacakları değiştirin. Midenizi germeniz ve pelvisinizi çevirmemeniz önemlidir; Pelvisiniz, eşinizinkiyle tamamen aynı olmalıdır, hipbonlar paralel kalır.
Bu nasıl çalışır: Bacak dışları ve kalçalar eğitilmiştir.
Evde Egzersiz: 9. Güven
Biriniz yere uzanıyor ve kollarınız vücudunuzun yanına uzanıyor ve bacaklarınızı kaldırıyor, böylece bacaklarınız ve alt bacaklarınız dik açılarda. Diğeri ayakları üzerinde kalçasına dikkatlice oturur, kolları göğsünün önüne geçerek elleri üst kollarına veya omuzlarına dayanır. Sonra yavaşça geriye doğru düşer, yerde yatan kişi ayakları ile geriye doğru iter. Yavaş yavaş artan küçük boşluklarla başlayın. Böylece tutulanın güveni artar. İlgili tekrarlardan sonra pozisyonlar değiştirilir.
Bu nasıl çalışır: Bu egzersiz spor salonunda bacak basına çok benzer; uyluk ve kalça sırtlarına etki eder.
Evde Egzersiz: 10. Destek
Bacaklarınız bükülmüş veya uzun uzanmış şekilde zeminde arkanıza yaslanın. Bel omurgasına mümkün olduğu kadar yakın oturmanız önemlidir. Kollarınızı eşinizinkilerle bağlayın. Sonra yavaşça ve yavaşça sırtınızdan arkaya doğru çekin ve ardından diğer tarafa doğru çekin.Varyasyonlar: Arkanıza yaslanın, kollarınız uyluklarınızda gevşekçe uzanın ve başınızın yarım daire içinde sağdan sola ve geriye doğru sallanmasına izin verin. ? Sırt sırta otururken diğer elin dışını bir elinizle tutun ve bükülmüş kolu göğsünüze sıkıca çekin. Ardından sayfayı değiştirin. ? Kaldırma - hala arka arkaya - kollarınızı yukarı kaldırın ve eşinizin ellerini tutun. Ardından sağ ve sol kollarınızı tavana doğru gerin ve kendinizi çok uzun süre tutun. Tüm egzersizleri, ikiniz de iyi hissettiğiniz sürece yapabilirsiniz.
Bu nasıl çalışır: Sırt, boyun ve omuzlar rahatça gerilir.
Evde Egzersiz: 11. gösteri
Karnınıza yatsın, zıt kafalar, yüzünü yere dönük. Kollarınızı omuz yüksekliğinde uzatın, önkollarınızı açın, avuç içi aşağı bakacak ve onlardan biri ellerinizi her birinin ön kollarına veya ellerine yerleştirin. Bu kapalı bir kare oluşturur. Şimdi her iki gövdesinizi de hafifçe kaldırın, ancak bacaklar ve ayaklar yerde kalıyor. Elleri üstte olan, eşinin kollarını hafifçe aşağıya doğru iterken, diğeri baskı uygular. Beş ila on saniye bekleyin, bırakın ve sekiz ila on iki kez tekrarlayın. Sonra diğeri ellerini kaldırır. Her biriniz iki pas veriyor.
Bu nasıl çalışır: Üst sırt güçlendirilmiştir.
Evde Egzersiz: 12. Levitasyonunun
Biriniz yan tarafınıza uzanıyor, bacaklarınız uzatılmış, üstteki bacak alt ayağınızın önüne yerleştirilmiş, başparmağınız dizlerinize doğru bükülmüş. Eşiniz yanınızda çömelir veya diz çöker ve bacaklarını ayak bileklerinde veya alt bacaklarda tutar. Üst kolu göğsün önünde açılı olarak destekleyin, alt kol omuz hizasında uzanır, avuç içi tavana bakar. Üst gövdeyi yukarı doğru kaldırın ve yere düşmeden yavaşça indirin. Sekiz ila on iki kez sonra diğer tarafa dönün. O zaman eşinle takas et. Egzersiz sırasında kalçalarınızı bir arada tutmanız ve bacaklarınızın kalkmaması önemlidir.
Bu nasıl çalışır: Bu egzersiz belinizi oluşturur.
Evde Egzersiz: 13. Etkileşim
Sonunda, birbirinizle yüzleşin ve avuçlarınızı uzanmış kollarla bir araya getirin. Gözlerini kapat ve gevşemeden serbestçe akan kollarını ve ellerini hareket ettir. Ayrıca solunum çemberleri de yapabilirsiniz: bunu yapmak için, inhalasyon kolları dışarıya ve dışarıya, dışarıya ve aşağıya. Bir veya iki dakika sonra, bir dakika bekleyin, sonra gözlerinizi açın ve yavaşça ayırın.
Bu nasıl çalışır: Nazik finali. Sonunda birlikte rahatlayabilirsiniz.
İki kişilik daha fazla egzersiz
Bunları ve daha birçok tam vücut çift egzersiz egzersizini içerir Bernhard Kochs DVD "İki kişilik eğitim", 90 dakika uzunluğunda ve Almanca ve İngilizce olarak oynanabilir. 15,95 avro artı www.sportartverlag.de adresinde gönderim için mevcut.
