Uyku bozukluklarına karşı pilates egzersizleri
1. Roll-up ve aşağı
Dik durun ve başınızın ve kollarınızın gevşemesine izin verin. Ekshale ile göbek deliğini içeri doğru çekin ve vorteks ileri almak için üst gövdeyi vorteksleyin. Derin bir nefes alın. Ardından üst gövdeyi tekrar yavaşça kaldırın. Toplamda on kez - sonunda dik durun.
2. Crouch
Çömelme, kolların hafifçe bükülmüş, topukların yere değmiş. Bu pozisyonu on nefes için tutun - sonra kıçınızı indirin.
3. Top gibi yuvarlanma
1. Dizlerinizin omuz genişliğini açın ve dizlerinizi örtün. Arkanıza yaslanın, böylece kilonuz sit kemiklerinin arkasında kalır. Bacaklarınızı kendinize doğru çekin, geriye doğru inin ve dengenizi korumaya çalışın. Omuzlar derin, dirsekler yanlara kalkmış, karın düz.
2. Nefes alırken, kafa yere değmeden sırtınızı arkaya doğru çevirin. Nefes verme ile tekrar gelin, ayaklarınızı yere düşürmeyin. Toplamda on kez ileri geri.
4. Omurga Streç
1. Dik durun, kafanın arkasını tavana kaldırın, çenenizi dışarıya doğru çekerken göğsünüze doğru hareket ettirin ve başınızı omurlarda yukarı ve aşağı doğru döndürün. Derin bir nefes alın ve ekshale ile yavaşça geri sarın. Beş kez yukarı ve aşağı.
2. Son rulodan sonra, dizlerinizi hafifçe kaldırarak altlarına uzanıp dirseklerinizi örtün. Bu pozisyonu on nefes için tutmaya çalış. Ve bir sonraki nefes verdiğinizde tekrar silmeye başlayın.
5. Denizkızı
1. Bağdaş kurup göbeği omurgaya çekin. Solunması halinde sol kolu başın üzerine sağ tarafa doğru hareket ettirin ve mümkün olduğunca uzun süre yapın. Teneffüs ederken, ortaya geri dönün. Bir nefes al ve taraf değiştir. Toplamda beş kez tekrarlayın.
2. Sırtınızı tamamen döndürün ve alnınızı sağ diz üzerine yerleştirin. Birkaç nefes almayı bekle ve bırak gitsin. Bir kaç nefes için alnı sol diz üzerine koyunuz - ve tekrar ortaya dönünüz. Alt bacağınızı yukarı kaldırın ve egzersizi tekrarlayın. Son olarak bacakları kalça genişliğine koyun ve yavaşça arkaya doğru yuvarlayın.
6. Omuz Köprüsü
Kollarınızı uzun süre geriye doğru uzatın - nefes verirken, leğen kemiğini kaldırın ve yalnızca omuz bıçakları yere değene kadar pelvis omurgasının arkasını döndürün. Derin bir nefes alın. Bir sonraki nefes verme ile omuzlarınızı ve kollarınızı gevşeterek, yavaşça arkanıza yaslanın. Toplamda beş kez tekrarlayın.
Uykuya dalmak kolay, güzelce uyanmak - böyle çalışır
Yatmadan kısa bir süre önce girin rahatlatıcı aroma spreyi yastıkta. Hünnap tarihi ve papatya ya da pamuk aromaları kapanmaya yardımcı olur. Aroma gece kremleri, narin lavanta kokusuyla rahatlar.
Ve harika bir uyku yardımı sözde "Vücut Seyahat". Bunu yapmak için sırt üstü rahatça uzanın ve yavaşça, ayak parmaklarından ayak bileklerine, buzağıların üstünden kalçalara kadar olan düşüncelere dalın. Oradan omuzlara, kollar boyunca ellere ve parmak uçlarına. Omuzlara, servikal omurganın üstünden ve başın arkası yüzün sonunda göğsüne ulaşana kadar.
alternatif: Nazik gevşeme melodileri tansiyonu düşürdüğü ve şarkıyı şarkıyla sakinleştirdiği kanıtlanmış bir müzik terapisi temelinde.
