Bir daha asla sırt ağrısı!
Sırtımız artık egzersiz eksikliğinden ziyade bir zarar değil, özellikle de, çoğu zaman olduğu gibi, kötü duruşlarla eşleştirilmişse. Çünkü o zaman kas sisteminin bir kısmı toparlanır ve gerisi aşırı yüklenir veya sıkılır. Acı yüzünden, kısıtlama yapıyoruz, kaslar kısalıyor - kısır bir döngü başlıyor.
Sırt problemleri doktora gitmenin en yaygın sebeplerinden biridirHer ikinci Alman yılda en az bir kere onun haçını hissediyor. Çözüm özel eğitim programları sunar. Her egzersiz şekli her sırt için uygun değildir, ancak yardımımızla omurganız için doğru sporu bulacaksınız.
Bu egzersizler size hızlıca yardımcı olur
Bilgisayarın önündeki bütün gün, saatlerce süren bitmeyen konferanslar veya araç gezileri? Aradaki bu sırt egzersizleri sayesinde, omurganız bu zorluklardan kurtulacaktır.
Ekran çalışanları için Boynu germek: Yan boyun kaslarını gerer Bir sandalyede otururken, bacaklar 90 derecelik bir açı oluşturur. Kafa hafifçe sağ tarafa eğimlidir. Omuzları alçakta tutun, çift çene. Sol elinizle koltuğun altında yanlara doğru tutun. Şimdi sol kulağınızı tavana, sandalyeye tutarak ve her iki omuzunuzu da aşağı iterek hareket ettirin. Sayfayı 10 saniye basılı tutun.
Ticari mola için harika Air Karate stand: Kalça üst sırt kaslarını güçlendirir ve sıkışık omuzları gevşetir. Gergin mide ve kalçalar. Ardından her iki kolu da uzatın ve havanın içine doğru kısa ve kuvvetli bir şekilde göğüs yüksekliğinde kesin. Kollarınızı başınızın üstünde tutun ve yavaşça göğsünüze dönün. 3 kez yukarı ve aşağı tekrar.
Ofis molası için iyi Kedi kamburluğu oturma: Gergin bel kaslarını gerer Sandalyenin kenarında otururken bacakları hafifçe açın. Üst gövdenin öne doğru sarkmasına izin verin, zevkle nefes verin. Kollar yerçekimini gevşekçe takip ediyor. Alnı 30 saniye boyunca sol diz üzerine, sonra da sağa uzun süre koyun. Omzunuzu gevşetin ve belinize sakince nefes alın.
Araba sürmek sonra hoş Ayakta dururken sarılma: Sıkışık omuz ve boyun kaslarını gerer Dik durur, kalça genişliğini birbirinden ayırır. Ellerin omuz bıçaklarına temas etsin diye kendine sarıl. Üst kısmı yuvarlayın ve omuzları öne doğru çekin. 20 saniye kadar yoğun tutun, sonra dinlenmeye bırakın.
Uzun yazı için ideal Çift koltukaltı: Gergin boyun kaslarını gevşetir ve gevşek omuz bıçaklarını güçlendirir, stabil ve dik durur. Omuzları kulaklara çekin, kolları aşağı indirin, nefes verin. Sonra omuzları yavaşça mümkün olduğunca geriye, sonra aşağı doğru hareket ettirin. nefes verin. Hareketi 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Uzun bir bilgisayar çalışmasından sonra harika Kartal: Bükülmüş koltukların içinden gerilir, göğüs kaslarını kısaltır ve gevşek sırt kaslarını güçlendirir Nasıl çalışır: Kararlı ve dik durun, göbek ve kalçalar. U şeklindeki kolları kaldırın ("eller yukarı!" Konumunda) ve yavaşça mümkün olduğunca geri getirin. Üç nefes için gerginliği tutun, sonra bırakın, bırakın kolları. Hareketi 5 kez tekrarlayın.
Sırt ağrısı önlemek
Sorunları önlemek istiyorsanız, atletik olarak özgürce seçeneğiniz var! Tenis, tae-bo veya trambolin cimnastik olsun - her hareket şekli prensip olarak sırt için de faydalıdır. Kaslar aktif hale gelir, gerginlikler azalır, intervertebral diskler esnek kalır.
Küçük kısıtlama: Eğitimsiz insanlar, Pilates gibi egzersizlerden veya Flexi-Bar, Tube ve Theraband ile antrenman yapmaktan daha az dayanıklılık sporları getirmektedir. Dr. Med, "Yüzmek veya koşmak da sırt için harika, ancak yeni başlayanlar sadece sırt kasları üzerinde bir etki oluşmadan önce kardiyovasküler sınırlarına geliyorlar." Dedi. Joachim Mallwitz, Hamburger Rückenzentrum'da ortopedist.
Akut sırt ağrısı ile Yardım
Omurganın alt kısmı, insanın kötü hava köşesidir: buradaki ağrı, üç bel hastasının ikisindedir, çünkü beş lomber omur, üst gövdenin kırılganlığını taşır. Boyun, arka tarafın üçte birini, torasik omurgayı neredeyse hiç kimsenin etkilememesini sağlar - burada kaburgaları dengeler.
Ağrı korse gevşetmek için, klasik kuvvet antrenmanlarına ek olarak, gevşeme, esneklik veya algı antrenmanına dayanan kavramları gittikçe daha fazla geri alır. çünkü Sağlıklı bir omurga hem de ihtiyacı: stabilite ve esneklik.
Hareketin kesin kontrolü, bireysel vertebral kemerleri birbirine bağlayan küçük kasları bile gerektirir.Bu hassas tutma ve ayar kaslarına klasik ağırlık kaldırmada ulaşılmaz. Daha mantıklı Ayrıca karın ve derin kas tabakalarını güçlendiren dengeli bir antreman, "Eşit derecede önemli düzenli eğitim teşvikleridir - en az: haftada iki kez" diye ekliyor prof. Mallwitz. Hangi sporlar akut ağrıya yardımcı olur:
Pilates Kültür eğitimi, koordinasyon ve nefes egzersizlerini germe ve kuvvet antrenmanı ile birleştirerek vücudu stabilize etmeyi ve harekete geçirmeyi amaçlar. Özellikle derin, duruşla ilgili kasların aktivasyonu ve hareketlerin tam olarak gerçekleştirilmesi çapraz etkilenen insanlar tarafından engellenir. Sorunlar boyun bölgesine odaklanırsa, özel dersler de vardır. Yeni başlayanlar en iyi şekilde bireysel derslerde gösterilirler, çünkü sırtı desteklemek için gerekli temel kararlılığı sağlarlar. ChroniquesDuVasteMonde kitabında daha fazla "Pilates - Beden ve Ruh İçin Güç" kitabı (16,95 Euro, Diana Verlag).
yoga Özel sırt yoga, Hatha-Yoga'dan gelen asana'yı kullanır; bu, özellikle omurga boyunca kasları geren, gevşeten ve oluşturan kasları statik olarak uygulanmış duruşlar anlamına gelir. Çoğu durumda, kurslar katılımcıların şikayetlerine bağlı olarak boyun ve omuz kuşağının kaslarını gevşeten karın veya asana yönelik canlandırıcı egzersizler de sağlar. Iyengar yoga, aynı zamanda vücudun doğru hizalanmasını kolaylaştıran yeni başlayanlar için özel yardımlarla sırt sorunları için uygun olduğu kanıtlanmıştır.
Fitness aletleri Dengeli bir kuvvet antrenmanı sağlıklı bir kas korse oluşturmaya yardımcı olur. Açıkça belirtilen problemler için. Kısaltılmış uzun sırt ekstansiyonu veya düşük bel karın kasları atrojen olarak ütülenmiş hedeflenmiş kuvvet egzersizi de zayıf noktaları gösterir. Sırt, kalça, karın ve omuz kasları için spor salonları vardır. Ayrıca, boyun kasları özellikle güçlendirilebilir - özellikle kaput kasının eğitimi ile ofis çalışanları rahatsızlığa neden olmak ister.
Hareket kılavuzlu makineler yeni başlayanların doğru işi yapmasını kolaylaştırır. Öte yandan, kuvvet eğitimi, arkadaki problemler esneklik ve koordinasyon eksikliğinden kaynaklanıyorsa daha az değerlidir. Bireysel bakım yoksa veya vücudun fazla sarhoş olması durumunda, eklemlerin ve omurlararası disklerin zarar görme riski de vardır.
Nordic Walking Hızlı yürüyüş bile sırt ve sırt bölgesindeki omuz ve boyun bölgesindeki gerginliğe karşı yardımcı olur. Kolların asimetrik kullanımı da alt sırt kaslarını harekete geçirir. Yükleme ve boşaltma ritmik değişimleri aynı zamanda omuz ve boyun bölgesindeki kas gerginliğini de salıverir ve servikal omurları gevşetir. Ek olarak, çubuklar neredeyse otomatik olarak doğru bir duruş sağlar.
Tai Chi Tai Chi veya Qi Gong'un akıcı hareketleri kas gerginliğini azaltır ve vücudumuzda farkındalığı arttırır. Dahası, dik duruş destek kaslarını güçlendirir. Birçok qigong egzersizinin öğrenilmesi nispeten kolay olmakla birlikte, Tai Chi ayrıca daha karmaşık hareket dizileri içerir. Birçok doktor her iki sanata da sırt problemleri için "çok iyi" bir şey verir.
Kronik sırt ağrısı ile Yardım
İskemi üç aydan fazla devam ederse veya yılda dört kereden fazla sürerse, doktorlar kronik ağrıdan bahseder. Sonuçta, her onuncu hasta bu kategoriye girer. Ancak o zaman bile, aktivite iyileşme için bir anahtardır - özellikle ağrı kas problemlerinden kaynaklanıyorsa. Bazen, özel sırt eğitimi yaklaşmakta olan ameliyatları bile önleyebilir.
Bununla birlikte, uzun süredir devam eden sırt hastaları genellikle ağrı tedavisi ve psikolojik destek içeren kapsamlı bir tedavi konseptine ihtiyaç duyarlar. Ortopedist Mallwitz: "Eğitim her zaman doktorla tartışılmalı ve en iyi fizyoterapi veya ortopedik uygulamada rehberlik etmeli."
Segment stabilizasyonu Bu terim, özellikle bel omurganın etrafındaki altta yatan kas demetlerini çalıştıran egzersizleri açıklar. Bu, tek tek vertebral gövdelerin doğru konumda olmasını sağlar ve intervertebral diski yanlış yüklenmeye karşı korur. Uzman fizyoterapistler bu tekniği kullanır; Pilates, yoga veya tai-chi ayrıca bel ağrısında başarılı olduğu görülen bu stabilizasyonu da sağlar. Segment stabilizasyonu ile reklam yapan arka merkezlerin bilgisayar kontrollü güç cihazlarının aynı etki olup olmadığı tartışmalıdır.
Kiesertraining Önleyici eğitimin yanı sıra Kieser Studios ayrıca kronik sırt veya boyun ağrısına karşı "tıbbi güçlendirme terapisi" (MKT) de sunmaktadır. Check-up'ı ekipman ve egzersiz seçimini de belirleyen işbirliği yapan ortopedi cerrahı tarafından yazılmıştır. Eğitimin merkezinde Kieser'in omurga jimnastiği yer almaktadır. Uzmanlar hareketlilik ve eşgüdümün çok kısa olduğu için şikayet ediyorlar.
FPZ kavramı Bu terapi programı, Köln'deki Araştırma ve Önleme Merkezi tarafından geliştirilmiştir. Tüm sırt kaslarının kapsamlı bir analizi ile başlar.Bu "arka EKG" yi, güç egzersizlerini germe, gevşeme ve hareketlilik unsurları ile birleştiren özel bir ekipman geliştirme programı izler. Sonuç olarak, kendini tanıtıma göre, her iki katılımcı da şikayetsiz. Almanya genelinde 92 terapi merkezi FPZ eğitimi vermektedir.
Gyrotronic Gyrotronic Genişletme Sisteminin (GXS) Arkası, patentli bir sırt eğitimidir. Rotorlu ahşap tezgah gibi özel makinelerde bulunur. Cihazlar üç boyutlu dairesel ve spiral hareketlere izin verir, böylece kaslar dönüşümlü olarak gerilir, güçlendirilir ve gevşetilir. Ayrıca, ritmik hareket bloklarını serbest eklemler. Almanya'da yaklaşık 120 lisanslı fizyoterapist bu yöntemle çalışmaktadır.
