yoga ve denge
Mayıs Ayı 5, 2024

Beden ve ruh için yoga

İç denge için yoga programı bu sayfada başlıyor.

Program için buraya tıklayın: Rakam için Yoga

Program için buraya tıklayın: Genç bir ışıltı için Yoga

Chroniques DuVasteMonde Yoga Kitabı

Daha da fazla yoga: ChroniquesDuVasteMonde kitabı! Uzmanlarımız 14 program hazırladılar: rahat omuzlar için, güçlü bir sırt, daha fazla özgüven, daha iyi uykuya dalmak ya da hamilelik sırasında ve doğumdan sonra hafif bir zindelik eğitimi. , , Ayrıca: En önemli 25 yoga egzersizi, adım adım ve nasıl çalıştıklarını açıkladı. Martina Behm ve Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 sayfa, 16,95 avro.

İç denge programı

Bazen her şeyin sizin için çok fazla arttığını düşünüyorsanız, artık dinlenemezsiniz ve strese neden olan bir mide, baş veya sırt ağrınız olabilir, o zaman bu küçük yoga programı tam size göre. Not: Her alıştırma için talimatlar bir sonraki sayfada bulunabilir.

Dağ silsilesi (1) istikrar ve kendine güven verir.

Yoga ağacı ile (2) Dengeyi, hem fiziksel hem de zihinsel olarak uygular.

İki döner duruş (3 + 4) Vücudunuzun yanlarını birbirine uyumlu hale getirin, sırt kaslarınızı gerin ve güçlendirin ve gerginliği gidermeye yardımcı olun.

Diz salıncak (5) alt sırt için bir nimet ve sakin ve rahat bırakır.

Kısa meditasyona harika bir giriş (6) sonunda: kendini günlük yaşamdan uzaklaştırmaya ve dinlenmeye yardım eder.

Egzersizleri

1. dağ Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak dik durun. Popo ve karın kaslarını hafifçe sıkın. Omuzlarınızı arkaya doğru indirin ve sırtınızı gerin. Görünüm sakin ve ileri rahat. Nefes alın ve beş kez nefes verin.

2. ağaç Dik durun, kalça genişliğini birbirinden ayırın. Kolları yana uzatın. Ağırlığı sol bacağına kaydır. Sağ ayağı kaldırın, sağ dizini dışa doğru çevirin ve ayağı diğer ayağın üzerine diz yüksekliğine yerleştirin. Kollarınızı başınızın üzerine koyun, böylece avuçlarınız temas eder. Karın kaslarını gerin. Yaklaşık beş nefes al.

3. Rotasyon ile çapraz bacaklı Çapraz bacaklı pozisyonda oturun (muhtemelen kalçalarınızın altına katlanmış bir battaniye koyun). Sırtını pelvisten uzat. Nefes alırken kollarınızı yavaşça yanlara doğru omuz yüksekliğine kaldırın. Avuç içi ileriyi gösterir. Dirsekler bükülür. Sonra nefes verin, üst gövdeyi çevirin ve sağa doğru ilerleyin. Yaklaşık dört nefes al. Ekshalasyon yaparken başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra sola dönün.

4. Döner koltuk Yere otur ve bacaklarını öne doğru uzat. Sol ayağı sağ bacağın sağına koyun. Nefes alırken üst gövdeyi çevirin ve sola doğru ilerleyin ve sol dizinizi sağ kolla kapatın. Sol eli zeminin arkasına koyun. Yaklaşık sekiz nefes al. Ardından egzersizi diğer bacağınızla yapın.

5. Diz salıncak Sırtınıza uzanın, tercihen kalın bir yüzeye. Bacaklarınızı sıkın ve ayaklarınızı kalça genişliğine koyun. Sırt paspasın üzerinde düz. İki elinizle tutarak dizlerinizi karnınıza doğru kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı yavaşça üst bedeninize doğru çekin. Eller dizlerinin üstünde duruyor. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Alternatif: Bacaklar sağa, sola hareket ettirin. Nefesinizin sakinleştiğini açıkça hissedene kadar tekrarlayın. Sonra bacaklarını uzat ve izini sür.

6. Çapraz bacaklı meditasyon Kendinizi gerçekten rahatlatın: katlanmış bir battaniyeyle ya da poponun altına sıkı bir yastıkla bağdaş olun. Ancak ayrıca bir sandalye veya taburede meditasyon yapabilirsiniz. Omurgayı pelvisten kaldırın. Servikal omurgayı gerin ve çeneyi biraz indirin. Midenizi hafifçe gerin. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya bırakın. Ellerini kucağına al ya da dizlerinin üzerine koy. Şimdi nefesinize konsantre olun: Burun içine solurken havanın solunduğunda olduğundan biraz daha soğuk olduğunu hissedin. Meditasyon süresini haftaya haftaya arttırın: İlk önce 20 derin nefes, daha sonra 40 vb. ->

Şekil için program

Sıkı kollar, düz bir karın, iyi tonlanmış bacaklar ve sağlam bir popo için spor salonuna gitmenize gerek yok. Bunu yoga ile de yapabilirsiniz çünkü birçok duruş, kritik bölgelerdeki kasları sıkılaştırıcı egzersizlerdir. Not: Her alıştırma için talimatlar bir sonraki sayfada bulunabilir.

Kayık (1) Karın kaslarını, klasik oturma yerleri kadar etkili bir şekilde eğitir.

Yan açı desteği (2) aynı zamanda oblik karın kaslarını, bacaklarını ve kalçalarını güçlendirir ve güzel bir bel yapar.

Yay pozisyonunda (3) Sonra vücudun arka kısmı üzerindedir: sırt, kıç ve arka bacak kasları.

Kahramanca poz (4) Uylukları sıkılaştırır. Buna ek olarak, eroin kendine güvenir ve iyimser yapar - bu, günlük yaşamda dik bir duruş için önemlidir; bu, tüm vücut için bir yükseltme görevi görür.

Oturma pozisyonunda (5) omuzlarına, sırtına ve bacaklarına tekrar bir şeyler yap.

Sonunda, içinde rahatla Önleme (6).

Yardımsız çalışan ve en geniş randevu takvimine entegre edilebilecek eksiksiz bir figür antremanı!

Egzersizleri

1. tekne Sırtlarına yatarlar ve kollarını kalçalarının yanına koyarlar. Dizlerini koy ve ayaklarını kaldır. Nefes verirken, karın duvarını çekerek karın kaslarını gerin. Sonraki nefes. Fotoğrafta görüldüğü gibi alt bacakları kaldırın. Nefes alırken kollarınızı ve başınızı da kaldırın. Sonraki nefes. Kafayı ve çeneyi dizinize doğru çok fazla itmemeye dikkat edin. Ayaklar ve bacaklar bükülmüş halde kalır. Yaklaşık iki nefes al. Yavaş yavaş nefes verdiğinizde başınızı ve kollarınızı düşürün ve ayaklarınızı tekrar takın. Üç ila beş kez tekrarlayın. Sonra sırtüstü pozisyonda izleyin.

2. Yan açı desteği Ped üzerinde diz çök. Kıçını yerde sağa kaydır. Bacaklarınızı bükülmüş halde tutarak sağ önkol ile destekleyin. Dirsek eklemi omzun altındadır, üst kol yere diktir. Teneffüs ederken, karnınızı ve kalçalarınızı gerin ve poponuzu yukarı kaldırın, böylece vücudunuz doğrudan baştan dizlerinize kadar uzanır. Sonraki nefes. Yaklaşık üç nefes al. Ardından popo yavaşça indirin. İki kez tekrarlayın. Diğer tarafa geçin ve egzersizi üç kez daha yapın.

3. yay Karnına yat. Kolları arkaya doğru uzatın. Fırınları sıkıca sıkın. Nefes verirken üst bedeninizi kaldırın, alt bacaklarınızı bükün ve ayak bileklerinizi ellerinizle tutun. Bacakları biraz yukarı çekin, böylece uyluklar yerden kalkar ve hafif bir gerilme hissi yaratır. Sonraki nefes. İki nefes al. Bırak gitsin, kollarını ve bacaklarını yavaşça uzat.

4. kahraman Dik dururlar, dizleri gevşektir. Kolları yana doğru yatay olarak gerin. Sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Ayaklar paralel kalır. Diz, ayağın üzerinde dik ve alt bacağın üzerine gelinceye kadar sağ bacağınızı derin bir şekilde bükün. Soluma. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, böylece avuçlarınız dokunur. Omuz bıçakları aşağı kalıyor. Üç nefes al. Ardından kollarınızı yana indirin, ön ayağı gerin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından sağ bacağınızla tekrarlayın.

5. Oturma pozisyonu Dik dururlar, dizleri gevşektir. Nefes alırken kollarınızı geriye doğru gerin. Karın duvarını içe doğru çekerek karın kaslarını gerin. Yavaşça, nefes alırken dizlerinize gidin ve poponuzu geriye doğru itin. Pelvisi biraz öne doğru eğin. Yaklaşık üç nefes için bu duruşta kalın. Sonra derin bir nefes alın, dizlerinizi uzatın ve nefes verirken kollarınızı indirin.

6. Önleme Gevşek dizlerle dik durun ve uyluk kaslarını gerin. Kollarınızı yana doğru ve başınızın üzerinden kaldırın. Dizlerini bük ve kıçını geriye doğru it. Üst gövdeyi öne doğru bükün. Mümkünse zemine ellerinizle dokunun. Başını gevşet. Omurganın yavaşça nasıl gevşettiğini hissedin. Altı duruş için bu duruşta kalın. Sonra yavaşça düzeltin, ellerinizi uyluklarınıza yaslayın ve ardından arkanıza yaslayın.

Genç bir radyasyon için program

Sağlıklı, esnek, ince ve güzel - kalmak istediğimiz yol budur ve yoga yardımcı olabilir. Ne de olsa, bedenini yoga ile daha uyumlu bir şekilde hareket ettirerek bedenini tanımayı ve ustalaşmayı öğrenen biri, daha güzel bir duruşa sahip ve sadece çekici olan memnun edici bir huzuru yayıyor.

Ek olarak, yoga kilo vermeye, eklemleri harekete geçirmeye ve zayıf, sıkı kaslar inşa etmeye yardımcı olur. İşte özel yaşlanma karşıtı yoga programı. Not: Her alıştırma için talimatlar bir sonraki sayfada bulunabilir.

Elmas oturağında (1) Omuzlar ve göğüsler için germe, gevşetme ve sıkılaştırma.

Kedi (2) Omurgayı esnekleştirir ve sırtı güçlendirir.

Kral da öyle (3) Hazırlanan: Kalça ve bel omurgasını hareketli hale getirir, hormon üretimini uyarabilir ve pelvik organların dolaşımını artırabilir.

Köpek ve Tahta Tutumu (4 +5) Aynı derecede etkilidirler, kol, omuz ve bacak kaslarını güçlendirir ve nefes almayı derinleştirir, böylece tüm kaslara daha iyi oksijen verilir.

Sonunda tekne harekete geçirir (6) bir kez daha tüm vücut ve karın kaslarını güçlendirir.

Egzersizleri

1. elmas koltuğu Meme genişletici ile yerde diz çök. Omurgayı dik. Servikal omurgayı uzatmak için çeneyi hafifçe indirin.Elleri arkaya getirin ve hafifçe gerdirin. Bu duruşta yaklaşık beş derin nefes alın. Ardından kollarınızı serbest bırakın ve bir anlığına hissedin.

2. kedi Dörtlü standa gidin. Nefes alırken sırtınızı dönün ve dizlerinize bakın. Teneffüs ederken sırtınızı dik durun ve poponuzu geriye doğru gerin. Nefes keserken, Katzenbuckel tutumuna geri dönün. Yaklaşık beş kez tekrarlayın.

3. Kral güvercin Başlama pozisyonu, düz sırtlı dört ayaklıdır. Nefes alırken, sağ bacağını arkaya doğru uzatın, sol dizini bükün ve sol alt bacağın üstünden alın. Başınızı ve üst vücudunuzu düzeltin, elleriniz yerde kalsın. Sonra üst gövdeyi sol uyluğa koyun. Kollar ileri uzatılır. Alnını yere koy. Yaklaşık altı nefes için bu şekilde kalın. Sonra dörtlü standa geri dönün ve sol bacak uzatılmış şekilde tekrarlayın.

4. köpek Dört ayaklı standda ayaklarınızı bükün ve sadece ayak parmakları yere değecek şekilde yerleştirin. Nefes verirken dizlerinizi kaldırın, ellerinizi ve kollarınızı kuvvetlendirin ve bacaklarınızı esneterek kendinizi yukarı doğru bastırın (fotoğrafa bakın). Kafanı asma. Topukları pedin üzerine sıkıca bastırın. Bu duruşta yaklaşık üç ila beş derin nefes alın, ardından tahta pozuna geçin.

5. tahta Köpeğin aşağıya doğru baktığından (fotoğraf 4'e bakınız) popoyu tekrar indirin ve üst gövdeyi ve başı kaldırın. Karnınızı ve ponponlarınızı sıkıca gerin ve doğruca sırtınıza dikkat edin. Kollar gergin kalır, ayak parmakları yere basmaz. Köpek ve tahta egzersizlerini en az üç defa üst üste uygulayın.

6. Dizleri ile tekne bükülmüş Sırtlarında, kollarının vücutlarının yanında rahat bir şekilde uzanırlar. Dizlerini koy ve bacaklarını yukarı kaldır. Nefes verirken, karın duvarını çekerek karın kaslarını gerin. Sonraki nefes. Alt bacakları kaldırın. Sonraki nefes. Alternatif olarak bir dizini göğsüne çekin ve diğer bacağını düz olarak gerin. Kollarınızı kaldırın ve daha da güçlü bir etki için başınızı kaldırın. On kez tekrarlayın. Yavaşça nefes verin, başınızı ve kollarınızı bırakın ve ayaklarınızı tekrar takın.

Yoga - bu kolay

Tamamen rahatsız edilmek üzere, haftada iki veya üç kez yarım saatinizi alın. Üzerinde çıplak ayakla kaymayan iyi bir ped (tercihen yoga matı), uygulamayı daha zevkli hale getirir.

İlk denemelerde hırs uygun değildir: örneğin ağaç ve tahta pozları başlangıçta biraz titrek olabilir. Meditasyon bir meslektaşımla kavga etme veya bir hafta sonu satın alma düşünceleriyle ortaya çıkarsa, sorun değil. Basitçe birkaç kez nefes alın ve düşüncelerin geçmesine izin verin - daha sonra her pratikle daha kolay kapanın.

Bazıları dinlendirici bir müzik dinlemek hoşuna gider (ipucu: eğer hala sessiz müzik arıyorsanız, ChroniquesDuVasteMonde.com mağazasındaki gevşeme CD'lerine bir göz atın).

Çok önemli: Yoga egzersizleri vücut için zor olabilir, ancak ağrı veya baş dönmesi olursa, durmak daha iyidir. Omurga ile problemi olan, uygulamadan önce bir doktora danışmalısınız.