Bahar egzersiz
Başlangıç: Hadi gidelim!
Alman futbolcular yalnız liderler: dünya şampiyonları ve altıncı Avrupa şampiyonları için 2005. Bu onlara "Yılın Sporcusu" ödülünü kazandırdı. Uzun süredir kadınların milli takımına koçluk yapan spor fizyoterapisti Christel Arbini: "Son derece etkili ama her zaman sağlıklı çalışıyoruz." Bu yüzden baharı hayata geçirmenize yardımcı olacak yeni antrenmanımızı onunla birlikte geliştirdik. Ve bu böyle yapılır:
Her şeyden önce güzel ve sıcak Dışarısı soğuk olduğunda, ısınma programı hafif ayak germe ile başlar - yazın güzel ve sıcak olduğunda dürtme ile başlar
1. Isınma: ayak germe ve koşu
Dışarısı hala soğuksa, ayaklar için iki germe egzersizi ile başlayın. Böylece gövde çalışma sıcaklığına gelir. Sonra yavaşça yürümeye başlarsın, 20 dakika kadar. Kaslar ve eklemler perfüze olur, bağlar esnek. Doğru koşu stili önemlidir: ayakları açın, kolları bükün ve güçlü bir şekilde rezonansa alınmalarını sağlayın. Eller daima vücudun yanındadır. Zira kollarını yalnızca vücudun önünde rasgele sallamalarına izin verenler, hiçbir vücut gerginliği yaratmaz ve aynı zamanda bükülme arasına da giremez. (Düzenli olarak çalışmıyorsanız, yaklaşık dört ila altı haftalık eğitimden sonraya kadar yapmamalısınız.) Dürtmek istemiyorsanız DVD alternatifi: Filmdeki ısınmaya başlayın.
2. kuvvet eğitimi
Tüm egzersizler, her spor mağazasında aldığınız elastik bir bantla yapılır. Avantaj: Kasların üç boyutlu olması tam olarak kullanılır, bu nedenle oldukça etkilidir. Grubun direncine karşı en az iki kas grubu aynı anda kuvvetlendirilir, örneğin kalçaların veya göğsün ve omuz kaslarının alın ve arkası. Cep boyutunda bir spor salonu - her yere götürebileceğiniz çok kullanışlı! Kasetiniz yoksa, DVD alternatifi: Filmden kuvvet antrenmanı yapın. Ve tabii ki, eğer uygun olursanız, tüm egzersizleri birbiri ardına yapabilirsiniz.
3. Shiatsu germe
Sondaki germe programı, sadece vücut geliştirme antrenmanı ile kısaltılan kasları genişletmekle kalmaz, aynı zamanda - geleneksel Çin tıbbının öğretilerine göre - aynı anda enerji akışını ve böylece iç organları güçlendirmelidir. Sırt ve bacakları gererken, örneğin mesane-böbrek meridyeni akmaya başlar. (Uzun yolculuklardan veya araba sürmekten sonra bile iyidir.) Kollarınızı uzatmanız akciğer meridyenini güçlendirir. Vücudun yanlarının ayaklardan ellere gerilmesi karaciğer-safra meridyenini destekler. Topuk yuvasından dışarı uzanan dalak-pankreas meridyeni harekete geçirir.
Ne sıklıkla egzersiz yapmalıyım?
Haftanın en iyi üç ila dört katı: bir günlük antrenman, bir günlük mola, antrenman, mola ve diğerleri ... o zaman yaz aylarında dünya şampiyonu kadar formdasın!
Ayak germe ile ısınma
1. Sağ ayağınızla başlayın: üst kısmı ayarlayın, ardından tüm ayağın üzerinden geri dönün ve çapayı takın. Ucu ayak ucunu balağa doğru gerin ve yavaşça tekrar ayak başparmağına sarın. 15 kez. Sayfa değişimi.
2. Ucu ayak ucunu balağa doğru gerin ve yavaşça tekrar ayak başparmağına sarın. 15 kez. Sayfa değişimi.
3. Parmakların düşündüğünden daha çevik. Ve böylece anında ılıksın: Otur ve sadece büyük ayak parmaklarının yukarı aşağı sallanmasına izin ver. 15 kez. O zaman küçükler var ve büyüklerin de araları var. 15 kez.
Elastik bant ile kuvvet antrenmanı
En az üç güçte (hafif elastik, orta derecede elastik ve güçlü dirençli) mevcut olan iki ila iki buçuk metre ligamente ihtiyaçları vardır. Böylece eğitimin kendisinin zorluğunu belirleyebilirsiniz.
Göğüs ve omuz kasları için Gevşek çapraz bacaklı, elastik bant omuz genişliğini elleriniz arasında tutun. Kollar vücutta bükülmüş. Şimdi nefes verirken, önkollarınızı dışa doğru çekin, omuz bıçaklarınızı birlikte çekin, ardından solurken başlangıç konumuna geri dönün. 2 kez 15 tekrar. Arada kısa bir mola verin ve kollarınızı sallayın.
Uylukların kıçı ve arkası için Bandı sağ ayağın çevresine dolaştırın, ellerin etrafına sarın ve dörtlü ayağa doğru yürüyün. Dik açılarda alçaltın ve uyluk, omuz genişliğinde önkollar. Bandı ayağınızla sıkın (soldaki diz bandı sabitler). Nefes verirken bacağınızı dik açıyla kaldırın - nefes alırken alçaltır. İçi boş geri yapmayın, göbek sıkı. 10 kere. Sayfa değişimi. Egzersizi tekrarlayın.
Omuzlar, kollar ve sırt için Çapraz bacaklı oturun ve bant omuz genişliğini elleriniz arasında tutun.Şimdi midenizi uzatın ve bandı göğüs yüksekliğinde ayırın, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve bandı vücudunuzun arkasına yönlendirin. Omuz bıçaklarını daraltın. Bandı tekrar gövdenin önüne yerleştirin - gerginliği serbest bırakın. Derin bir nefes alın. 2 kez 10 tekrar. Arada, kollarınızı sallayın.
Kalça ve uyluk dışı için Şeridi birbirine bağlayın, böylece ilmik bir fit uzunluğunda olur. Bandı ayak bileklerinin etrafına yerleştirin, sağ tarafa çevirin, kafa bükülmüş kol üzerinde. Şimdi kaseti ger. Nefes alırken sol bacağınızı kaldırın ve solurken alçaltın. Kalçalarınızı geriye yatırmayın, karnınız sıkılır. 20 kez. Sayfa değişimi. Egzersizi bir kez tekrarlayın. Bacaklarını arada salla.
Vücut tarafları için Sağ ayağınız bandın ucunda durun ve bandı sağ elinizle başınızın üzerinden çekin. Sol eli belinde destekleyin. Şimdi nefes alırken, üst gövdeyi sola doğru eğin ve göbeği omurgaya çekin - inhale yaparken gerilimi tekrar serbest bırakın. Bacaklar hafifçe bükülmüş, göbekle ve sıkı. 15 kez. Sayfa değişimi. Ve egzersizi tekrarlayın.
germe shiatsu
Küçük mola Eğitim günleri arasında en azından bir gün izin olmalıdır - ve yeterince, tercihen maden suyu veya elma suyunu içmeyi unutmayın.
Bacaklar, sırt ve kollar için Omuz genişliğinde durun, uçlar ileriye dönük. Nefes verirken, bacaklarınızı gerin, çenenizi göğsünüze çekin, başparmağınızı arkanızdan geçirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve üst bedeninizi öne doğru indirin. Karın içine derin nefes alın ve gerginliği 30 saniye boyunca tutun. Arada, bir kez nefes verirken nefes verin. Ve sonra tekrar girdap olarak yuvarlayın.
Vücut tarafları için Sol ayağınızı sağa çevirin ve sağ kolunuzu başınızın üzerine çekin. Şimdi çeneyi göğsünüze çekin, mideyi gerin ve üst gövdeyi sola doğru gerin, içi boş bir çarpı yapmayın. Gerginliği 30 saniye boyunca tutun, eşit olarak nefes alın, arada sırada nefes verirken uzatın. Nefes verirken kolunuzu yavaşça indirin - ve tarafları değiştirin.
Omuzlar ve üst sırt için Bağdaşsız gevşek bir pozisyonda oturun ve kollarınızı göğsünüzün önüne koyun. Şimdi nefes verirken, kollarınızı yukarı doğru uzatın, gerginliği 3 saniye basılı tutun ve soluk aldığınızda başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez.
Mide için Karnına yat, parmakların işaret ediyor, ellerin omuzlarının yanında, dirseklerin geriye dönük. Şimdi nefes verirken üst bedeninizi kaldırın. Kim yapabilir, boynu çok uzun yapar ve yukarı bakar. Derin bir nefes alın ve gerdirmeyi 20 saniye basılı tutun.
Kalçalar için Diz çök, sağ ayağını kaldır. Kollarınızı bir araya yerleştirin, solurken üst gövdeyi yavaşça indirin ve kollarınızı ayağınızın yanındaki zemine doğru yönlendirin. Derin bir nefes alın, gerginliği 20 saniye basılı tutun. Nefes verirken üst bedeninizi yavaşça kaldırın - ve yanlarınızı değiştirin.
Uyluk, göğüs ve karın bölgesi için Topuklarının arasına otur ve nefes verdikçe üst bedenini yavaşça indir. Kollarınızı yere dayayın. İleri düzey öğrenciler omuzlarını çıkarır ve kollarını geriye doğru uzatırlar. Derin bir nefes alın, gerginliği 30 saniye basılı tutun ve nefes verirken bir kez gerin. Yavaşça ayağa kalk - ve topuklarına otur.
Bacaklar ve vücut tarafları için Bacaklarını topla ve kollarını yanlara doğru uzat. Ellerini katla ve avucunu yukarıya doğru çevir. Şimdi nefes verirken üst bedeninizi sağa doğru gerin, kollar sağ ayağınıza çeker. Derin bir nefes alın ve uzatmayı 30 saniye boyunca tutun. Nefes verirken bir kez gerin. Uzatı açın, üst gövdeyi yavaşça kaldırın ve diğer tarafı uzatın.
Popo için Sırt üstü yat ve sol dizini kaldır. Sol diz üstü, göğsüne doğru çekin ve sağ alt bacağını sol diz üzerine yerleştirin. Gerginliği 30 saniye tutan derin bir nefes alın. Nefes verirken bir kez gerin. Kafa yerde kalır, boyun uzundur. Sayfa değişimi.
Sırt ve bacaklar için Otur ve bacaklarını kapat. Nefes verirken, çenenizi göğsünüze çekin, göbek deliğinize bakın ve üst bedeninizi uyluğunuza doğru gerin. Derin bir nefes alın ve uzatmayı 30 saniye boyunca tutun. Nefes verdikten sonra bir kez gerin, ayak parmaklarınızı gerin ve ayaklarınızı örtün.
Siparişe göre elastik bant Yakında bir spor dükkanınız yok mu? Daha sonra bandı ayrıca DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Faks 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de adresinden de sipariş edebilirsiniz.
Grup yeni başlayanlar (kırmızı), gelişmiş (yeşil) ve çok iyi eğitilmiş (mavi) için üç farklı güçte geliyor. Paketleme ve nakliye dahil 13,50 avroya mal oluyor.
