Düz bir karın için top egzersiz

Derinlikte, ortası güzel ve düz yapan güç yatmaktadır. Egzersiz topundaki "göbek bacak popo egzersizleri" ile sadece üstte değil, dışarıdan görülebilen karın kas katmanları da gerekli değil, aynı zamanda ortadaki en derin bölgeleri de eğitiyor. Bu, midenin içten sıkılaştırılmasını, şekillenmesini ve gerçekten hoş bir düz olmasını sağlar.

Yalnızca en içteki tabakalar iyi durumdaysa, üst kısım iyi görünebilir ve alt bölgedeki göbek şişkinlikleri artık öne doğru çıkmaz. Egzersizler aynı zamanda bel kaslarını da harekete geçirerek, karnın daha düz görünmesini sağlar.

Top antremanı enerji tüketimini arttırır ve antrenman başına en az 200 kalori oluşturur. Aynı zamanda çok zaman kazandırır, çünkü çalışmalar, topun karın antremanı için antrenman süresinin yüzde 15 ila 20 oranında azaltılabileceğini gösteriyor. Topu oluşturan titrek zemin, alçakta yatan karın kasları ve hatta egzersizi gibi geleneksel egzersizler daha da yoğundur.

Karın kasları antremanı için bir spor topuna (yaklaşık 65 ila 75 cm çapında) ve 25 ila 30 dakika zamana ihtiyacınız var. Haftada üç ila dört kez pratik yapmalısınız, o zaman sadece iki hafta sonra gerçekten iyi sonuçlar göreceksiniz.

PowerPush

Her şeyden önce, alt karın kaslarının alt bölgesini ve pelvik tabanını eğitir

Topun önünde diz çökün ve önkollarınızı topa yerleştirin. Dizleri kalça eklemlerinin altına yerleştirin, kalça genişliğinde açın, düz durun. Karın, pelvik taban ve sırtları hafifçe gerin ve omuz bölgesi hafif gerilinceye kadar omuzlardan hafifçe yukarı doğru bastırın. Kafayı omurga uzantısında tutun, elinize bakın. Karnınızı ve sırtınızı gerin, sırtınızı dik tutun ve ön kollarınıza baskı uygulayın. Dizlerinizi yere doğru neredeyse paralel hale gelene kadar karın kuvveti ile yerden kaldırın (resim). Dizleri tekrar indirin, fakat çıkmayın. 12 ila 15 tekrar.

Klasik Crunch

Düz karın kaslarını güçlendirir ve şekillendirir

Sırtınızı yere topla oturun. Ayak bileği bacakları ve sırtınızı dik tutmak, baş omurganın uzantısıdır. Ardından, başınızı topun üstüne yaslayın ve alt sırt alanı topun üstüne gelinceye kadar ayaklarınızla yavaşça geriye doğru kayın. Üst sırt artık topun üzerinde değil. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve dirseklerinizin yanlara doğru eğilmesini sağlayın. Ayaklar omuzda zeminde açık olmalıdır. Karın ve pelvik tabanı sıkın, baş ve omuzları yavaşça mümkün olduğunca kaldırın (resim). Üst gövdeyi tekrar indirin, ancak gerginliği tamamen serbest bırakmayın. Egzersiz boyunca karın biraz gergin olmalıdır. Çatırtıyı 25 ila 30 kez tekrarlayın.

Çapraz krizi

Lateral karın kaslarını egzersiz ve şekillendirir

Zemin üzerinde dik durun, arkanız topun arkasına yaslanın ve ayaklarınızı yere doğru yaslayın. Topa yavaşça yuvarlanıp ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirerek yalnızca alt sırt alanı topa dayanana kadar hareket ettirin. Mide ve pelvik zemini gerin, böylece sırt düz durur. Kafayı omurganın uzantısına doğru tutun ve kolları göğsün önünden geçirin. Karın ve pelvik tabanını daha fazla gerin ve üst gövdeyi mümkün olduğunca çapraz olarak sağa doğru kaldırın (resim). Merkeze tekrar indirin ancak toprak gerilimini koruyun. Ardından üst gövdeyi diğer tarafa kaldırın. Sayfa başına 12 ila 15 tekrar.

Beck asansör

Derin karın kaslarını ve sırtını güçlendirir

Sırtüstü uzanın, topu ayaklarınızın önüne yerleştirin. Kolları vücudun yanında gevşek bir şekilde döşemek, yere dönük avuç içi. Omuzlarını ve boynunu gevşet ve bak. Ardından alt bacakları topun üzerine yerleştirin ve topu dizlerin hemen öncesine kadar gövdeye doğru yuvarlayın; Topukların topla sağlam bir teması olması gerekir. Sırtınızı, kalçalarınızı ve karnınızı sıkın ve bacaklarınızı gererken kalçalarınızı sadece omuzlarınız ve başınız yere değene kadar yavaşça kaldırın (resim). Kalçayı tekrar indirin, bacakları tekrar bükün, ancak pelvisi tamamen indirmeyin. 12 ila 15 tekrar.

Pelvis bukle

Düz karın kaslarının alt kısmını ve aynı zamanda da geri dönmesini ister.

Arkanı kolla. Kolları vücudun yanında gevşek bir şekilde döşemek, yere dönük avuç içi. Boyun ve omuzları gevşetin. Bacakları açıp topu aralarına yerleştirin. Topu ayaklarınız arasında sıkıştırmak için ellerinizi kullanın, ardından kollarınızı tekrar indirin. Karın ve pelvik tabanı hafifçe gerin, daha sonra bacakları 90 derece açıyla üst gövdeye doğru uzatın ve topu (A) tutun.Karnı çok daha gerdirin, özellikle alt kısımda, kalçaları kaldırın ve yavaşça ve momentumsuz geri çekin, bacakları düz tutun ve topu başın üzerine doğru itin (B). Alt karın gerginliğini azaltarak omurgayı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yuvarlayın, ancak poponuzu aşağı indirmeyin. 8 ila 12 tekrar.

Yan crunch

Yan karın kaslarını sıkılaştırır, belini oluşturur

Sol tarafınızı topun üzerine yaslayın ve sol elinizi başınızın üzerine koyun; Sağ ayağa bak. Sol bacağı yavaşça uzat; Ayak sadece zeminde dış kenardadır. Stabilizasyon için sağ ayağı sol dizin önüne yerleştirin. Sağ kolunuzu sağ kalça üzerinde, avuç içi aşağı bakacak şekilde uzatın. Yan karın kaslarını daha sıkın ve üst gövdeyi sağ tarafa çekin, sol ayağınızı sağ elinizle çekin (resim). Üst gövdeyi tekrar yavaşça indirin. Sayfa başına 12 ila 15 tekrar.