Besinler: Seni özlüyorum!
Demir: hücreleri uyandırır
Demir vücuttaki oksijenin taşınmasını düzenler. Hücrelerimizin çok fazla oksijene ihtiyacı var z. B. sporda. Toplamda, yaklaşık 2.5 ila 4 gram metal vücudumuzda dolaşır, çoğu kanda ve yaklaşık yüzde 10'u karaciğerde depolanır.
Çok mu az? Bir eksiklik hemen fark edilemez, çünkü vücudumuz kan ve karaciğerde demir rezervlerini depolayabilir. Ancak bir süre sonra cildimiz soluk ve soluk, gergin hissediyoruz, tırnaklar kırılgan, tüy mat, iştahsızız. Sık sık, cilt aynı zamanda ağzın köşelerinde yırtılır. Bir kan testi demir eksikliğini hızlıca tespit edebilir. Adet kanaması çok ağır olan kadınların, vejeteryanların, dayanıklılık sporcularının ve hamile kadınların özellikle bunlardan muzdarip olmaları olasıdır. Vejetaryenler etsiz önemli bir demir kaynağından yoksundur. Hamileler kendi hücrelerini oluşturmak için bebek demirini çıkarır. Dayanıklılık sporcuları çok fazla demir çıkarır. Başka bir sorun: vücudun kullanması için demir zordur. Vücudumuzun ihtiyacının dört katı kadar yemek yemeliyiz.
Bu yardımcı olur: Demir kaynakları arasında birinci sınıf et. Günlük rasyon z'dir. 300 gram dana bonfile veya 100 gram dana karaciğerinde. Ayrıca bitkisel besinler vücudumuzu çok iyi kullanamayan demir içerir. Ama bir tane müttefik var, C Vitamini. Meyve kutusundan çok yönlü olan demir, alımını destekliyor.
Sabotajcılar geçerliyse: Tanenler (örneğin siyah çay, kahve), kalsiyum (süt ürünleri), oksalik asit (ıspanak) ve çinko (peynir). Bağırsakta demir emilimini engellerler. Diyetimiz için bu, örneğin bifteğe yoğurt suyunun değil, büyük bir bardak portakal suyunun içilmesi anlamına gelmiyor. Besin takviyesi faydalı olabilir, ancak doktor tarafından yalnızca bir demir eksikliği tespit edilirse, çünkü çok fazla demir vücuttaki oksidatif stresi artırır ve daha sonra zarardan daha fazla zarar verebilir. Demir eksikliğinde tablet var. Aynı zamanda ideal, B6 ve B12 vitaminleri gibi diğer besinleri ve folik asidi içeren sağlık deposundaki meyve sularıdır (örn. Bitkisel kan). Bu üçlü, yeterince yeni kan hücresi üretmemizi sağlar.
Çinko: bağışıklık sistemi için koruma
Çinko, yaklaşık 150 enzimin parçasıdır ve vücudumuzdaki birçok metabolik reaksiyona katılır. Bağışıklık sistemini harekete geçirir, emzirme sırasında süt üretimini düzenler ve pankreasın insülini depolamasına yardımcı olur.
Çok mu az? Ciddi çinko eksikliği olan kişiler enfeksiyonlara karşı daha hassastır, yaralarının iyileşmesi zordur ve genellikle kuru cilt ve saç dökülmesi olur. Ancak, sağlıklı insanlarda çinko eksikliği nadirdir. Aktif sporcular, hamile kadınlar ve emziren annelerin yaklaşık 10 mikrogramına ihtiyacı var. Sporda, çinko ter içinde giderek daha fazla kaybolmaktadır. Bekleyen annelerin artan bir ihtiyacı vardır, çünkü zaten hamileliğin ilk üç ayında, çocuğun pankreasının insülin üretimi ile başlaması gerekir. Emziren anneler anne sütü ile çinko serbest bırakırlar. Ancak telafi etmek için bir dilim peynir yeterli.
Bu yardımcı olur: Çinko bakımından zengin kepekli ekmek, yumurta ve peynirdir. Günlük rasyon z'dir. 145 gram edam, 10 gram istiridye veya 50 gram buğday tohumu. Özel çinko takviyeleri gerekli değildir, çünkü gıdaya olan talebi de karşılayabilirsiniz. Grip enfeksiyonlarında bile çinko ürünleri gereksizdir.
Folik asit: kalp ve bebek için koruyucu vitamin
Folik asit, uzun zamandır tahmin edilmeyen vitamin temsilcilerinden biridir. Yeni kan hücreleri oluşturmamıza yardımcı olur ve genetik bilgilerin iletilmesine ve yeni hücrelerin ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Ek olarak folik asit, kandaki homosistein seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur. Bu kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Hamilelik sırasında folik asit, embriyonun omurgasının ve çenesinin iyi gelişmesini sağlar.
Çok mu az Bir folik asit eksikliği nadiren doğrudan farkedilir, ancak kan resminde değişikliklere neden olabilir. Ayrıca, yorgunluk, solgunluk ve gastrointestinal şikayetler sonuçlanabilir. Hamileler çok fazla folik aside ihtiyaç duyarlar: İlk iki ayda ihtiyaç iki katına çıkar.
Bu yardımcı olur: Yeşil sebzeler, kepekli ekmek ve çilek çok fazla folik asit içerir. Bununla birlikte, önerilen 400 nanogramlık folik asidin günlük diyetle alınması neredeyse imkansızdır. Bir diyet takviyesi hala yararlı değildir. Sadece hamile kalmak isteyen kadınlar özel folik asit takviyesi almalıdır. Önce jinekologla konuşmak en iyisidir. Homosistein seviyenizi düşürmek istiyorsanız, bira mayası tabletleri alabilirsiniz. Çok pahalı değiller, çok doğallar ve ayrıca B12 ve B6 vitaminlerini de içeriyorlar.
Kalsiyum: Güçlü kemikler için antrenör
Kalsiyum teknik dilde bulunan miktar elementlerinden biridir. Bu, kemikler ve dişler için bir yapı maddesi olarak çoğuna ihtiyacımız olduğu anlamına gelir. İskeletimizde toplamda bir kilogram kalsiyum depolarız.
Çok mu az? Akut bir eksiklik kas spazmlarına neden olabilir. Kalsiyum depolarımız uzun vadede kullanılsa, daha sonra sorun olabilir. Osteoporozdan muzdarip menopoz sonrası kadınlar için, eğer kalsiyum depoları yeterince doldurulmamışsa semptomlar kötüleşebilir. İyi haber: 35 yaşına kadar depomuzu yenileyebilir ve hatta daha sonra gıda kayıplarını telafi edebiliriz.
Bu yardımcı olur: Süt içeren her şey ayrıca kalsiyumla doludur. Günlük rasyon z içerir. Örneğin, 100 gram sert peynir veya 800 gram kuark, aynı zamanda 100 gram fesleğen. Çocuklar biraz daha fazlasına ihtiyaç duyuyor çünkü kemikleri hala büyüyor. Aynı dayanıklılık sporcuları için de geçerli, ter içinde çok fazla kalsiyum kaybediyorlar. Özellikle kilolarına çok dikkat ediyorlarsa kadınlar iyi bakılmalıdır. Kalsiyum efervesan tabletleri, özellikle vejeteryan insanlar için eksikliği önlemenin iyi bir yoludur. Her gün bir tablet suda çözünür, herkes ondan yararlanır. Çünkü kalsiyum aşırı dozda alınamaz.
Magnezyum: Kaslar için güç
Sadece 300'den fazla enzim reaksiyonunda magnezyum olmaz, aynı zamanda egzersiz yapanlar için de önemlidir. Çünkü magnezyum olmadan kaslarımız yakıtlarını, ATP'yi serbest bırakamaz.
Çok mu az? Magnezyum rezervlerimiz tükendiğinde kas spazmlarından çok hızlı ve acı duyuyoruz. Hafif sallama, sinirlilik, göğüs ve kalp ağrısı bile magnezyum eksikliği ile tetiklenebilir. Dayanıklılık sporcuları, terin içine soludukça mineralden biraz daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Hamile ve emziren kadınların da artan bir ihtiyacı var.
Bu yardımcı olur: Büyük bir bardak maden suyu bile depomuzu dolduruyor. Günlük magnezyum oranı, z'dir. 700 gram alabaşta, 500 gram kepekli ekmek veya 180 gram darı. Magnezyum sadece birkaç gıdada bulunduğundan, magnezyum efervesan tabletlerle takviye etmek, özellikle buzağı kramplarından muzdarip olan insanlar için çoğu zaman anlamlıdır. Sporcuların kas ağrısına hiç şans vermemesi için antrenmandan önce tableti almaları gerekir.
İyot: Tiroid bezi için yardımcı
İyot gerçekten de tiroid hormonlarını üretmek için vücudumuza ihtiyaç duyuyor. Bazı araştırmalar, iyotun antioksidan etkiye sahip olduğu sonucuna bile varmış - strese karşı etkili ve genç kalıyor.
Çok mu az? İyot eksikliği durumunda, tiroid bezi zor iş yapmalıdır. Sonuç olarak büyür ve bir guatr oluşturur. İlk işaretler güçlü bir soğuk algınlığı, yorgunluk, depresyon ve rahatsız bir sindirimdir. Tahminler, üçüncü Almanların genişlemiş bir tiroid bezinin olduğunu varsayıyor.
Besin uzmanı:
Bu yardımcı olur: Deniz balığı ana iyot tedarikçisidir. Doğrudan deniz kıyısında yaşayan herkesin avantajı vardır, çünkü vücudumuz deniz havasında bile iyotu emebilir. Bununla birlikte, günlük ihtiyaçlarımızın yaklaşık onda birini kaplayan iyot tuzu ile her zaman sezon yapın. Haftada bir kez, deniz balığı veya deniz yosunu ile bir yemek yiyin. Günlük bir iyot dozu z'dir. Örneğin, dört rulo maki suşi, 40 gram mezgit balığı veya 100 gram dilimlenmiş. Gebe kadınlarda ihtiyaç büyük oranda artmaktadır. Doktora danıştıktan sonra ilave iyot tabletleri almalısınız.
Dr. Özlem Gögebakan Potsdam-Rehbrücke'de Beslenme Araştırmaları Enstitüsü'nde "metabolik süreçler" ve "Fonksiyonel Gıda" alanlarında çalışmakta ve doktor olarak çalışmaktadır.
