Salatadaki nitrat ve vitaminler - gerçekler
Şimdi tekrar taze yeşillik yemeyi seviyoruz. Peki ya salatadaki vitaminler? Peki ya karanlık mevsimlerde özellikle bol miktarda bulunan nitrat nedir? Bir AB düzenlemesine göre, 1 Nisan 2012'den beri, ahududu ve roka için nitrat limit değerleri yürürlüktedir. Ispanak ve diğer bazı marul türleri için mevcut maksimum seviyeler daha da artmıştır, çünkü neredeyse hiç bir üretici bunlara uymuyordu. Bu tehlikeli mi? Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) diyor ki: hayır. Biraz daha yüksek nitrat seviyelerinden kaynaklanan sağlık riskleri düşüktür ve bitkisel tüketimin olumlu etkileri ağır basar. Nitrat alımınızı hala azaltmak istiyorsanız, çiftlik ürünleri almalı veya organik almalısınız. Ayrıca iyi: salata, domates, biber ve salatalık gibi düşük nitratlı sebzelerle karıştırın. Besin kontrolümüz en popüler marul türündeki sağlıklı maddeleri açıklar. Ve işte bu yüzden nitrat hakkında gerçekten endişelenmenize gerek yok.
1. Kaba? maden krallıkları
Bu konuda iyi (50 g porsiyon): Beta karoten: 117 mikrogram demir: 0,8 miligram - fena değil. Bununla birlikte, vücut demiri bitkilerden çok iyi emmez. Sosun içindeki bir miktar limon suyu veya portakal suyu verimi arttırır kalsiyum: 80 miligram - salata için çok temiz! potasyum: 185 miligram hardal yağları - bağışıklık arttırıcı, sindirim ve canlandırıcı etkiye sahiptirler. Keskin ve acı maddeler de iştahı azaltır
Ve bu kadar büyük olmayan ne? C vitamini, folik asit ve magnezyum sadece izlerde bulunur (kadınlar için 300-350 miligram / gün önerilir)
Başka bir şey var mı? Rauke - ayrıca Rukola - Scharfstoffe'leri nedeniyle sadece salata kasesinde değil, popüler bir bileşendir. İlkbahardan eylül ayına kadar Rauke tarladan gelir, yaprakları daha sonra özellikle güçlü ve besleyicidir. Rauke giderek daha fazla nitrat biriktiriyor. Bu nedenle, 1 Nisan 2012'den beri, ilk defa Rauke'da maksimum nitrat seviyesine ihtiyaç duyulmaktadır. Örneğin, kış aylarında toplanan 1 kg roket, 7.000 miligramdan fazla nitrat içeremez. Yaz aylarında toplanan Rauke, azami ışığa maruz kalma nedeniyle nitratın parçalanması nedeniyle maksimum 6.000 miligram değerindedir.
2. Mısır salatası? zor olan
Bu konuda iyidir (50 g porsiyon):
Beta karoten: 325 mikrogram - kadınların günlük ihtiyacının neredeyse yarısı C vitamini: 18 miligram (salata için ipucu) potasyum: 210 miligram - başka hiçbir salata bu kadar hızlı ulaşamaz demir: 1 miligram? Büyük! kediotu yağı ? mideyi huzur içinde kabul eder
Ve bu kadar büyük olmayan ne? folik asit (15 mikrogram) ve kalsiyum (18 miligram)
Başka bir şey var mı? Mısır salatası, sonbahardan ilkbahara kadar yüksek bir mevsime sahiptir (neredeyse bütün yıl alabilirsiniz). Vurucu soğuktan dolayı onu hiç rahatsız etmiyor ve vitaminlerden zarar görmeden eksi sıcaklıklarda bile tarladan toplanabiliyor. Ama salata küçük bir göğsü ve çok iyice yıkamak zorundasın. En iyi hızlı ve emmek değil. Ayrıca kuzuların marulları yıkanıp paketlenir. Sadece taze ve net göründüğünde satın almak? ve tekrar durulayın. Küçük yapraklı marul kökle yenir, geniş yapraklı olan sadece yapraklar kullanır.
3. Buzdağı marul? gevrek
Bu konuda iyidir (50 g porsiyon):
Beta karoten: 300 mikrogram folik asit; 27 mikrogram Quercetin - kanseri önleyen bir madde; Her şeyden önce, dış yapraklarda oturur ve ışığın etkisi altında oluşur.
Ve bu kadar büyük olmayan ne? potasyum (80 miligram) ve C vitamini (2 miligram) biraz seyrek
Başka bir şey var mı? Ayrıca etli gevrek kaburgaları nedeniyle Krachsalat olarak da adlandırılır. Aslında, buzdağı marul tadı azdır. Ancak bakımı kolaydır, onu yıkamanıza bile gerek yoktur. Maruldan daha yavaş solsa bile, depolanmasa da, malzemeler hızlı bir şekilde kalıcıdır.
4. Hindiba mı? kolay bakım
İçinde iyidir (75 gram):
Beta karoten: 429 mikrogram? iki uzun ömürlü olan günlük hedef yerine getirildi folik asit; 39 mikrogram çok temiz potasyum: 146 miligram inulin: lif ve iyi tokluk Intybin: Bu, metabolizmayı uyaran ve mideyi rahatlatan acı tadımı süt suyunun adıdır.
Ve bu kadar büyük olmayan ne? C vitamini (7 miligram), magnezyum (10 miligram) ve kalsiyum (20 miligram)
Başka bir şey var mı? Harika kış salatası. Ve temizlenmesi kolay mı? tamamen yersin.Yolda kırmızı hindiba mı? Beyaz hindiba ve onunla zaten ilişkili olduğu radicchio arasında bir haç.
5. Romaine marul? ünlü
Bu konuda iyidir (50 g porsiyon):
Beta karoten: 130 mikrogram C vitamini: 12 miligram - olağanüstü değil, ama en azından folik asit; 28 mikrogram potasyum: 145 miligram
Ve bu kadar büyük olmayan ne? kalsiyum (18 miligram, günlük 1 gram önerilir)
Başka bir şey var mı? Romaine marul marul ile ilgilidir, ancak daha lezzetli bir tadı ve daha az acı madde içerir. Sezar'ın Salatası'nda büyük bir oyuncu olarak, uluslararası üne kazandı.
6. Radicchio? kilitli
Bu konuda iyidir (50 g porsiyon):
C vitamini: 14 miligram demir: 0,8 miligram gurur Intybin: metabolizmayı uyaran ve mideyi rahatlatan acı tatma süt suyu (ilgili olduğu hindibada olduğu gibi); Madde esas olarak beyaz kaburgalarda bulunur
Ve bu kadar büyük olmayan ne? Beta karoten: 67 mikrogram? burada beta-karoten bakımından zengin hindiba ile akrabalık görünüşte sona eriyor folik asit; 17 mikrogram - sadece solala
Başka bir şey var mı? İtalyanca yıl boyunca kullanılabilir, mayıstan ekime tarladan gelir. Solmuş örnekler almayın; sarımsı kahverengi yapraklar, deponun çok nemli olduğunu gösterir. Sebze bölümünde 4-5 gün taze kalıyor.
7. Marul? en sevgili
Bu konuda iyidir (50 g porsiyon):
Beta karoten: 120 mikrogram; kadınlar için tavsiye edilen 800 mikrogramdır. potasyum: 112 miligram? kan basıncını ve elektrolit dengesini düzenler; Günlük 2 gram tavsiye edilir quercetin: Bir anti-kanser maddesi; Her şeyden önce, dış yapraklarda oturur ve ışığın etkisi altında oluşur.
Ve bu kadar büyük olmayan ne? folik asit; 19 mikrogram (günlük 400 mikrogram önerilir) C vitamini: 7 miligram (önerilen günlük alım miktarı: 100 miligram); Ek olarak, içerik dışarıdan içeriye doğru azalır; neredeyse yarısı dış yapraklarda ve sadece yüzde 5'i Salatherz'dedir.
Başka bir şey var mı? Ağustos ayında toplanan marul, nisan ayına göre 3-5 kat daha fazla quercetin içerir. Çünkü cam veya folyo altında büyürken madde daha az oluşur. Yine de çoğu, tarla başlarının kalın, koyu yeşil yapraklarından ziyade daha sağlıklı olan, sera ihalelerinin ekstra yumuşak yaprakları gibi. Bununla birlikte, eğer varsa kirleticiler (eğer varsa) dış yapraklarda birikirler, öyle değil mi? veya organik salata satın alın.
8. Lollo Rosso? dekoratif
Bu konuda iyidir (50 g porsiyon):
Üzgünüm, ama hiçbir şey bizi rahatsız etmiyor.
Ve bu kadar büyük olmayan ne? Bir şekilde her şey
Başka bir şey var mı? Kıvırcık, sarı-yeşil ila koyu kırmızı yapraklarından dolayı, sürekli soğuk veya soğuk plakalarda dekorasyon görevi görmelidir. Ama bunu gerçekten iyi yapıyor. Tıpkı popüler: onu ısıtmak - neden olmasın, bu kadar az vitaminle, pek bir şey kaybedilmez. Lollo Rosso tüm yıl boyunca piyasada, yüksek sezon: Mayıs-Aralık arası.
9. Hindiba (Frizee, Escarol)? Krauskopf
O iyi (50 g porsiyon) demir: 0.7 miligram potasyum: 173 miligram Beta karoten: 140 mikrogram folik asit; 25 mikrogram Intybin: Metabolizmayı uyarır ve mideyi rahatlatır, acı iştah açıcı süt suyu
Ve bu kadar büyük olmayan ne? C vitamini (5 miligram), kalsiyum (27 miligram) ve magnezyum (5 miligram) Başka bir şey var mı? Hindiba için tipik: yeşilden (dıştan) sarıya (içten) yaprak rengi. Sarı oranı yaklaşık üçte biriyse, salata çok değerli olduğu için salata özellikle değerli kabul edilir. Bununla birlikte, çoğu besin maddesi dış, karanlıkta bulunur. Ana teklif: ekim-aralık arası, hindiba hafif dona tolere eder. Bu bakımdan, marul için iyi bir alternatiftir, bu da kıt hale gelir. Ancak kışın, yapraklarda daha fazla nitrat olabilir - fakat yine de maruldan daha az. Süpermarkette boşuna hindiba salatası arayacaksınız, genellikle sadece haftalık piyasada.
10. semizotu (postelein)? sulu
O iyi (50 g porsiyon)
demir: 1 miligram magnezyum: 34 miligram kalsiyum: 33 miligram - topping değil, diğer salataların çoğundan daha potasyum: 247 miligram
Ve bu kadar büyük olmayan ne? Beta karoten (33 mikrogram), folik asit (6 mikrogram) ve C vitamini (11 miligram - iyi)
Başka bir şey var mı? Tadı, daha sık satın alınmasını sağlıyor. Nispeten yüksek bir sodyum içeriğine sahiptir ve bu nedenle hafif tuzlu bir tadı vardır, yaprakları küçük, etli ve suludür. Ve bir şekilde o da iyi görünüyor. Portulak çocukluğunu dışarıda geçirir (3-4 hafta) ve sonra serada 15-20 gün olgunlaşır.
11. Karahindiba - özel
O iyi (50 g porsiyon)
Beta karoten: 390 mikrogram demir: 1 miligram kalsiyum: 50 miligram C vitamini: 20 miligram E vitamini: 0.8 miligram - bu vitamin salata için oldukça tipiktir, ancak burada belirtilmesi gerekir, çünkü karahindiba diğer salataların sunduğundan iki ila üç kat daha fazladır (kadınlar için önerilir: günlük 12 miligram) taraxacin: Acı madde idrar söktürür ve her türlü sindirim şikayetine yardımcı olur
Ve bu kadar büyük olmayan ne? folik asit (12 mikrogram)
Başka bir şey var mı? Işık yakın büyür sarımsı-beyaz karahindiba da vardır. Ancak, sadece sağlıklı olan daha az acı madde içerir. Taze hasat karahindiba, arayüzde beyaz meyve suyunun ortaya çıkması ile tanınabilir. Yüksek sezon ilkbahardır, ancak sonbahardan güne tarladan çıkar.
Nitrat - düşündüğün kadar kötü değil
Onlarca yıldan beri yüksek riskli bir madde olarak kabul edilen Nitrat, itibarından daha iyidir. Gerçek şu ki: Nitrat, bitkideki yapay gübrenin içinden geçerek maddeyi topraktan azottan emer. Özellikle düşük ışıkta, seralarda sebzelerde ve salatalarda çok fazla nitrat oluşur. Nitrat, sindirim sırasında kanserojen nitrozaminlerin oluşturabildiği nitrite dönüştürüldüğü için, on yıllardır sloganı şuydu: nitrattan kaçının. Bu kışın bir salata yemek değil dahil. Ancak gerçekte, kanser riski sadece hayvan çalışmalarında kanıtlanmış olabilir. İnsanlar için hiçbir zaman kanıtlanmadı. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, son görüşüne göre, sebzelerden nitratların önemli sağlık risklerine yol açması ihtimalinin çok düşük olduğu, aksine nitratların kanı sulandırdığı, tansiyonu düşürdüğü ve Karolinska'nın yeni araştırmalarına göre ortaya çıktığı sonucuna varıldı. Kas gücünü artırabilir Üniversitesi. Halen geçerli olan tek kısıtlama: Bebekler için nitrat sağlıklı değildir, vücuttaki oksijenin taşınmasını engelleyebilir.
Salata her yerde karıştırılabilir
Salata iyi bir vitamin tedarikçisi midir? Cevap: pek değil. Çok miktarda vitamin, mineral veya lif, yeşillikleri sebzelere veya meyvelere kıyasla yüksek mevsimde sunmak zorunda değildir. örnek: Bir biber 210 miligram C vitamini, 75 mikrogram folik asit ve 530 mikrogram beta karoten sağlar. Bakla aynı zamanda 150 gram ağırlığında olmasına rağmen (çekimizdeki salataların bir kısmı 50 gramdır), fakat süper hızlı bir yiyecek - salataların aksine, sadece elden yemek yemiyorsunuz.
Yine de, salataya bayılırız, çünkü taze, canlı ve süper hafif bir sosdur. Süpermarketteki hazır karışık salataya dikkat edin. Bunlar süper pratiktir, ancak her zaman yeşil renkte hijyenik değildir. Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü tarafından yapılan araştırmalar, salataların belirtilen tüketim tarihlerinin sonunda ortalamanın üstünde bir mikrop seviyesine sahip olduğunu gösterdi. Listeria gibi patojenik mikroplar bile tespit edildi. En iyi koruma: Yiyeceği yemekten önce iyice yıkayın - ambalaj üzerinde “yıkanıp yemeye hazır” olsa bile. Salatada İyi: Yapraklar yüzde 93 ila 96 sudan oluşur. Bu, mideyi düşük kalorilerle doldurur - pansuman yaparken abartmazsanız. Tavsiyemiz: Yapraklı marul, kalorilerini "inceltmek" için makarna, kümes hayvanları, patates, sebze veya baklagil salataları arasında zayıflama ve doyma maddesi olarak karıştırın. Domates, biber ve diğer çiğ sebzeler hafif sivilceli yapraklı salataları yuvarlak, besleyici bir öğün haline getirir.
Çalışmak için en iyi taze
Boyunca, salata iyi bir beta-karoten kaynağıdır. Ek olarak, diğer ikincil bitki maddelerini de içermektedir. Renkli ve acı maddeler. Boyalar, esas olarak salataların dış yapraklarında oluşan flavonoidleri içerir. Akciğer, meme ve kolon kanseri riskini azaltır. Bir marul yaprağına sıkışmış miktarları pek araştırılmadı. Bununla birlikte, içeriğin büyük ölçüde hasat süresine bağlı olduğu ve depolamanın maddeleri bozduğu bilinmektedir. Bu nedenle, marul bu koruyucu maddelerin ana kaynağı değildir. Neredeyse tüm salatalar C vitamini ve folik asit içerir. Her iki vitamin de oksijene veya uçucu maddelere karşı çok hassastır. Bu nedenle her zaman tüketmeden hemen önce salatayı işlemden geçirin. Salatadan tarladan taze yiyecek alma fırsatınız olduğunda onu kullanın.
