Çifte eğitim: koşma ve yoga
Çaba mı yoksa rahatlama mı? Daha uzun nefes mi yoksa daha fazla güç mü? Dinamik hareketli veya statik tutma? Koşu ve yoga daha farklı olamaz. Bu çift için özel olan şey: bir spor diğerinden yararlanır - ve sonuçta en büyük karı getirir. "Yürüdüğün zaman dışarı çıkar ve eğlenirsin - yoga ile içeri girer ve sakin olursun," Yoga öğretmeni Claudia Geis'i açıklar. Ek olarak, koşarken aşırı gergin olan kas parçaları mümkün olduğunca yoga ile gerildi ve yeniden üretildi. Böylece, vücut hissi önemli ölçüde geliştirilmiştir.
Eğitim karışımından nasıl yararlanılır:
Daha fazla dayanıklılık: Kalp ve dolaşım koşarken daha aktif hale gelir. Bunun da yoga egzersizlerinin performansı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ek olarak, biri temiz havada, doğada yaşanmakta ve duyularını dışarıya yönlendirebilmektedir.
Daha fazla hava: Nefes egzersizleri (pranayama) nefes almayı daha derin, daha sakin ve daha ritmik hale getirir. Ek olarak, biri karın nefesini daha yoğun kullanır. Daha dik duruş, göğüste ilave alan sağlar - akciğerler daha iyi havayı emebilir. Bu oksijen artı daha fazla kilometre getiriyor.
Rejenerasyon Turbo: Pranayama ve son gevşeme, kendiliğinden iyileşme güçlerinin yanı sıra, koşu sırasında ortaya çıkan laktik asit ve atık ürünlerin bozulmasını hızlandırır. Ayrıca uyku daha da derinleşir ve gerisi daha da büyür. Etki: Bir sonraki egzersiz seansı için tekrar daha hızlıdır. Daha iyi duruş: Yoga vücut hissini geliştirir ve dik duruşu destekler. Yanlış beslemeler (örneğin pelvik eğiklik) düzeltilebilir ve koşarken ağırlaştırmaz. Ek olarak, bir kişi daha ekonomik çalışır.
Mükemmel koşu stili: Yoga, çevikliği arttırır - bu, koşu sırasında daha iyi bir diz gerginliği sağlar, bu da basamakları "daha yuvarlak", daha uzun ve farklı hızlara ve yüzeylere daha duyarlı hale getirir. Bu, daha uzun ve daha hızlı çalışmanıza olanak sağlar.
... ayrıca normal koşu problemlerini kontrol altına alabilirsiniz: Hedefe yönelik yoga egzersizleri (asanalar) bacak, kalça, karın ve sırt kaslarının kaslarını güçlendirir. Yanlış yükleme ve aşınma, özellikle ayak bileği ve diz eklemlerinde ve Aşil tendonunda azaltılabilir. Yaralanma önleme mükemmelliği bu!
DENGE Yoga Egzersizi
Önce koş, sonra yoga yap: Özellikle koşucular için altı asana, artı rahatlama. Zaman kısaysa, mümkünse biri ayakta, biri oturma diğeri ise üç asana sahip mini bir program. Önemli: Kısa egzersizden sonra son egzersizi yapın - rahatlama egzersizin etkisini arttırır.
1. Çift açı - Prasarita Padottanasana
Başlangıç konumu: Dik konumda, ayakları birden fazla omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ayak parmakları dümdüz ileri, ayaklar birbirine paralel. Şimdi iki elinizi kıçınızın arkasına, parmaklarınızla katlayın, ellerinizin arkası yere dönük. Asana sırasında hem bacaklar hem de kollar gergin kalır.
İşte nasıl çalışıyor: Nefes alarak kalçadan öne doğru bükün ve üst gövdeyi yavaşça sırtınız düz olacak şekilde hareket ettirin. Aynı zamanda ilk önce büyük bir yayda kollarınızı gerin, ardından başınızın üstüne doğru aşağıya çekin. Yedi nefes al ve kollarını yere her bir ekshalasyon ile biraz daha uzak tutmaya çalış. Son inhalasyonla, düz üst gövdeyi kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Dikkat: Hipertansiyon veya vasküler hastalık durumunda bu asana yapmamalısınız. Omuz problemleri için egzersiz kol hareketi olmadan yapılabilir.
Koşucular için bu yeterli: Sık sık koşmak, uyluk sırt kaslarını kısaltır - bu asana bu bölgeyi özellikle yoğun bir şekilde uzatır. Ek olarak, koşu sırasında omuz kuşak kasları ihmal edilir ve gevşetilir.
2. Üçgen - Utthita Trikonasana
Başlangıç konumu: Bacakları uzatılmış şekilde dik konumda, ayakları paralel ve açık olarak birden fazla omuz genişliğinden ayrı olacak şekilde yerleştirin - egzersiz ne kadar uzaksa o kadar kolay olur. Kolları omuz hizasında, avuç içi aşağı bakacak şekilde gerin.
İşte nasıl çalışıyor: Sağ ayağınızı 90 derece sağa döndürerek, sol ayağınızı hafifçe aynı yöne çevirin. Ardından üst gövdeyi düz bir şekilde sağ tarafa doğru bükün. Hareketliliğe bağlı olarak sağ elinizi yerdeki ayak, ayak bileği veya ayağınızın hemen yanına yerleştirin. Sol kol parmak uçları uzatılmış ve avuç içi öne bakacak şekilde dik olarak yukarı bakar. Görünüm sol ele gidiyor. Yedi nefes için bekleyin ve son solunum ile birlikte kaldırın. Asana'yı sol tarafa tekrarla.
Koşucular için bu yeterli: Bacak kaslarını güçlendirir, gövde ve pelvis. Göğsün gerilmesiyle solunum performansı olumlu yönde etkilenebilir.
3. Köpek - Adho Mukha Svanasana
başlama pozisyonu: Düz sırtlı topuk koltuktan her iki kolu mümkün olduğunca öne uzatın ve alnınızla zemine dokunun - böylece en uygun egzersiz pozisyonunuzu otomatik olarak belirlersiniz. Avuç içilarınızı yere bastırın ve parmaklarınızı açın. Eller asana boyunca bu yerde kalmalı.
İşte böyle başlar: Dört ayaklı standa ekshale ile ("Dik Sprinter" de bir açıklama bulunabilir) ve ayak parmaklarını ayarlayın. Dizleri yerden kaldırınız ve her iki bacağı da itiniz. Popoyu yukarı ve arkaya doğru itin, topukluları yere bastırın. Göbek düğmesine bak. Yedi nefes al. Son inhalasyon ile asana geriye doğru eritilir: önce dizlerin üzerine, sonra kıçını topuklarına ve alnını yere koy. Kollarınızı gevşetin, başınızı kaldırın ve sırtınız düz bir şekilde topuk içine geri dönün.
Dikkat: Yüksek tansiyon veya damar hastalığı durumunda bu asana uygulamamalısınız.
Koşucular için bu yeterli: Kalça ve uyluk sırt kaslarını gerer ve genellikle koşarak kısaltılan Aşil tendonları. Ek olarak, kollar, sırt ve kalçalar güçlendirilir ve solunum omuz ve göğüs bölgesinin açılmasından olumlu yönde etkilenir.
4. Dik sprinter - Ashwa Sanchalanasana
başlama pozisyonu: Dört ayaklı standa kalçalarınızı dizlerinize ve omuzlarınıza ellerinizin üzerine getirin. Arka düz, görünüm yere yönlendirilmiş.
İşte böyle başlar: Nefes verin, sağ ayağınızı ellerinizin arasına koyun. Ayak ve parmak uçları bir çizgi oluşturmalıdır (sprinter konumu). Sol bacağınızı mümkün olduğunca arkaya doğru gerin ve dizinizi yerde tutun. Kafayı hafifçe kaldırın ve öne doğru bakın. Daha sonra üst bedeninizi düzeltin ve her iki elinizi dizin üstüne sağ uyluğa koyun. Pelvis ve omuz eksenini paralel tutun ve bükmeyin. Yedi nefes için tutunuz, pelvis her bir ekshalasyon ile yere doğru biraz daha itiniz. Son inhalasyonla, asanayı arkaya sprinter pozisyonunda çözün ve sonra bacağınızı değiştirin.
Koşucular için bu yeterli: Uyluk ve kalça fleksör kaslarını çalıştırmak için önemli olan gerilir. Buna ek olarak, denge duygusu telaşa getirilir.
5. Omurga dönüşü - Shava Udarakarshanasana
başlama pozisyonu: Sırtüstü pozisyonda bacaklarınız düz dururken, kolları omuz hizasından yana doğru gerin. Avuç içi yere bakar. Solunum, sağ bacağınızı bükün, ayağın tabanı sol diz üzerinde olsun.
İşte böyle başlar: Ekshale, sağ dizinizi sola doğru sola doğru çekin ve sol elinizle yavaşça aşağı bastırın - her iki omuz bıçağı yerde kalır. Sağa doğru gidin, sağa bakın. Yedi nefes al. Solunumla tekrar sağ bacağınızı kaldırın, esnetin ve başlangıç pozisyonuna getirin. Bir sonraki inhalasyon tarafı sol bacağına döndüğünde, asana'yı tekrarlayın.
Koşucular için bu yeterli: Gerilimler serbest bırakılır ve omurlar uygun konumlarına taşınır. Ek olarak, karın organlarına masaj yapılır.
6. Baş Diz Duruşu - Janu Sirshasana
başlama pozisyonu: Dik üst gövdeli ve uzun bacaklı koltuklarda, ayakların iç kenarları birbirine temas eder. Eller uylukta. Sol bacak bükülür, ayağın tabanı sağ uyluğun iç tarafına karşı, topuğu barajın karşısına doğru tutar. Sol diz yerde kalır. Kollarını yukarı doğru uzat.
İşte böyle başlar: Ekshale ile yavaşça üst gövdeyi kalçadan öne doğru düz bir şekilde bükün. Şimdi alnınıza diz ile dokunmaya çalışın ve sağ üst parmağınızı sol elinizle örtün. Sırtınızı mümkün olduğunca rahatlayın. Yedi nefes için bekleyin, ardından son soluma ile düzeltin. Sonra çağrı.
Koşucular için bu yeterli: Bacak, kalça ve sırt kasları ve hamstrings gerilir. Kan dolaşımı artar, böylece daha fazla oksijen gelir ve laktat taşınır.
7. Son gevşeme - Shavasana
Asanalar, sırt üstü derin rahatlama için birkaç dakika bekledikten sonra gerekirse örtün. Ayaklar kalça genişliğindedir, uyluklar temas etmez, ayak parmakları dışa doğru düşer. Kollar vücudun yanında, avuç içi yüzü yukarı, parmaklar hafifçe kıvrılmış. Gözlerini kapat, dudaklar hafifçe dokunuyor, dil ağızda rahat duruyor. Üç kez zihinsel olarak "uyanık ve uyanık kalıyorum" tekrar ediyorum. Derin bir nefes alarak, stresin dışarı akmasına izin verin. Algıyı bedene yönlendirmek, zemine temas noktalarını bilinçli olarak algılamak. Zihinsel yolculuğun sırası: ayaklar, bacaklar, leğen kemiği, kalçalar, kalçalar, omuz bıçakları, sırt, sağ el, sağ kol, sol el, sol kol, başın arkası, vücudun arkası. Nefesi gözlemleyin - ritime müdahale etmeyin - gerilimleri ve endişeleri soluyun. Nefesiniz size enerji verir.Sonunda, tüm vücut rahatlamayı sona erdirmek için derin bir nefesle algılıyor. Elleri ve ayakları, ardından kolları ve bacakları ve kafalarını hareket ettirin ve yavaşça yana doğru yuvarlayın ve yerine koyun.
Koşucular için bu yeterliÜç seviyede gevşeme - fiziksel, zihinsel ve duygusal - vücuda enerji verir ve iyileşmeyi, farkındalığı ve farkındalığı geliştirir.
Yogayı koşu egzersizinizle birleştirmek için
Endişelenme, şimdi iki kat daha fazla antrenmana gerek yok. Yoga ve koşma kolayca ve esnek bir şekilde birleştirilebilir - ve ikisinden birini henüz yapamayanlar kolayca içine girebilir.
Ne zaman bir şey yaparım?En iyi antreman efekti, ilk önce koşu yaparak, sonra üç ila altı asana artı derin gevşeme yaparak (örneğin koşma ve yoga için, her biri 30 dakika bekletilir) elde edilir. Öyleyse, vücuttaki yaşam enerjisi olan Prana, vücutta yoga ile koşup dağıtarak aktif hale gelir. Çalıştırdıktan sonra germe işlemini de kaydedebilirsiniz.Pratik: Egzersiz süresi çok uzunsa, bir günde kolayca yürüyebilir, diğerinde yoga yapabilirsiniz.
Hangi yoga en iyisidir?Vini, Hatha, Benefit veya Iyengar-Yoga gibi sessiz yoga formları, uzun tutulan asanalar ve sakin bir nefes ile iyidir. Çok önemli, sonucu oluşturan sistematik derin gevşeme tekniği Yoga Nidra'dır. Daha az uygun, Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram veya Kundalini Yoga gibi koşu yaptıktan sonra vücuda bastırdığınız stillerdir. Bu daha sonra dağıtılmayan çok fazla enerjiye neden olur.
Henüz yoga yapamazsın? Uzun süre değil:
programı RelaxYatak odası ya da ormanlık çayır - ister dikkatinizi dağıtmayacağınız, iyi hissettiğiniz ve rahatlayacağınız yoga egzersizleriniz için sessiz bir yer bulun.
kukla Trick: Bir kukla olmayı hayal edin. Kafanıza bir kablo takılıdır, sizi biraz yukarı doğru çeker - bu düz bir duruş sağlar ve başı omurganın uzantısına getirir.
içgözlem ile ilgiliAsanalar, gözlerini dik tut, gözlerini kapat ve kendi vücuduna dikkat et. Daima egzersize ve nefesinize odaklanın.
Derin nefes: Ağzını kapat ve burnundan nefes al. Solunum yaparken, abdominal ve torasik odaları alttan üste doğru doldurun: İlk önce göbeği öne ve yukarıya doğru getirin, ardından göğüs yükselir ve nihayet her iki klavikula yukarı kalkar. Ters sırada nefes verin.
Nazik dalga: Solunum ritmi doğal ve tutarlı olmalıdır - kesintisiz veya kekemelik olmadan. Havayı, ciğerlerinize tekrar tekrar hafifçe ve nazikçe akan bir dalga olarak hayal edin.
Tek nefes: Her asana yedi derin nefes almalı - Gelişmiş dokuz kez nefes alabilir ve nefes alabilir.
Kilo vermeyin: Her egzersizi başlattığınız kadar dikkatli bir şekilde bitirin. Sadece rahat bir duruşa girmek yerine asanaları ters sırayla çözmelisiniz.
Yoga yapıyorsun ama kaçmıyorsun? Bu program ile hemen başlayabilirsiniz:
1. hafta: Loslaufen Pazartesi: Mola Salı: Koşmak - Üç kez 5 dakika Traben ve 1 dakika Sırayla gidiyorum, sonra 3 Asana artı son gevşeme Çarşamba: Perşembe Tatili: Koşu - İki Kat 10 Dakika 3 dakika ile paça Kapatma, sonra 3 Asana ve son gevşeme Cuma: Cumartesi Tatili: koşma - 20 dk., Çok kolay paça, sonra 3 asana artı final rahatlama Pazar: Yoga - 30 dk. (Tüm asanalar)
2. Hafta: Bizi izlemeye devam edin Pazartesi: mola Salı: koşma - üç kez 6 dakika, Paçalama ve 1 dakika, değişme yürüyüşü, ardından 3 asana artı son gevşeme Çarşamba: mola Perşembe: koşma - iki dakika 12 dakika paça, sonra da 3 asana artı son gevşeme Cuma: Cumartesi Tatili: koşma - 25 dk, çok kolay tırıs, sonra 3 asana ve son rahatlama Pazar: Yoga - 30 dk. (Tüm asanalar)
3. Hafta: Artış Pazartesi: Mola Salı: Koşu - Üç kez 8 dakika Traben ve 1 Dakika Sırayla Gidiyor, sonra 3 Asana artı son gevşeme Çarşamba: Perşembe Molası: Koşu - İki Kat 15 Dakika 2 dakika ile paça Kapatma, sonra 3 Asana ve son gevşeme Cuma: Cumartesi Tatili: Koşu - 30 dakika, Kolayca atılır, sonra 3 asana ve son rahatlama Pazar: Yoga - 30 dk. (Tüm asanalar)
4. hafta: iyileşme haftası Pazartesi: Mola Salı: Koş - İki Kez 10 Dakika Traben, 3 Kez Mola, sonra 3 Asana ve Son Gevşeme Çarşamba: Perşembe, Mola - Yoga - 30 dakika (Tüm Asanalar) Cuma: Mola Cumartesi: Koş - 20 Dak Çok kolay tırıs , sonra 3 asana artı son gevşeme Pazar: Yoga - 30 dak. (tüm asanalar)
Uzmanlarımız: Yoga öğretmeni ve alternatif uygulayıcı Claudia Geis, yoga egzersizini yaptı (www.theyogaroom.de) Tıp doktoru ve koçu olan Stefan Mollnhauer, kadın koşucular için program oluşturdu (www.proformance.de).
