Yatakta yapabileceğiniz 5 fitness egzersizi
Birçok insan için sabahları yataktan kalkmak en saf sıkıntıdır. Şu anda çok azı spor üzerine bir düşünceyi boşa harcıyor? ve eğer öyleyse, o zaman en fazla suçlu vicdan raporları. Motivasyona ağır olan tüm sabah taşıyıcılar için, doğru yatakta yapabileceğiniz 5 basit egzersiz.
1. makas yendi
Makas tekme olarak da bilinen makas çırpma, tüm karın kasını eğitir. Ancak odak, kalça kaslarının yanı sıra alt ve enine karın kasları üzerindedir.
Ve bu şekilde çalışır: s:
Bacaklarınız uygulama boyunca bükülmüş, ayaklarınız topuklarınız üzerinde. Kollar vücudun yanında bulunur, baş uzanır ve göbek yere çeker. Daha iyi bir stabilite için, içi boş bir çarpıdan kaçınarak ellerinizi kalçaların altına yerleştirebilirsiniz. Şimdi bir ayağını yaklaşık 30 ila 40 derece kaldırın, diğeri yatağın üzerine gelir. Pozisyon aynı anda değiştirildi mi? her şeyi birkaç kez tekrarlayın.
2. sürgülü bacak kıvırmak
Bu spor egzersizi en iyi yerde çalışır ancak yatakta da yapılabilir. Kayan bacağın kıvrılması hamstrings ve oluklar eğitiyor.
Ve bu şekilde çalışır: s:
Yatağa yaslanın ve bacaklarınızı bükün, topuklar yüzeyde uzanıyor. Kollar ve eller vücudun yanında bulunur. Şimdi kalçalarınızı kaldırın ve bir ya da iki ayağınızla ileri doğru kaydırın. Baş ve omuzlar yatakta yatıyor. Bu alıştırmada, üst gövde ve uyluk bir çizgi oluşturur. Vücut gerginliğini kaldırın ve topukluları kıça doğru geri çekin. Tasarımlar birkaç kez tekrarlandı.
3. Şınav
Verilen, yatakta şınav egzersiz gerektirir, ancak imkansız değildir. Bu trisepsinizi ve göğüs kaslarınızı geliştirir.
Ve bu şekilde çalışır: s:
Başlama pozisyonunda elleriniz göğsünüzün hizasında, bacaklarınız geriye doğru uzanıyor ve ayaklarınız sessizce duruyor. Bacaklar, üst gövde ve kafa düz bir çizgi oluşturur. Ancak dikkatli olun: kollar asla tamamen gerilmemelidir.
Vücudu alçaltın, gerginliği korurken dirsekler dışarı doğru bakacak şekilde. Neredeyse burnunuzla yere dokunmalı, sonra tekrar yukarı itmeli ve egzersizi birkaç kez tekrarlamalısınız. Tüm iş kollar ve gövde tarafından yapılır. Fitness egzersizi sırasında nefes almayı unutma. indirirken solumak, yukarı itmek için solumak.
4. Yanal bacak kaldırma
Bu basit egzersizde kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı eğitirsiniz.
Ve bu şekilde çalışır: s:
Sağ veya sol tarafa uzanın ve üst elinizi vücudun önüne koyun, diğer el onu başınızın altına bükülmüş bir kolla koyar. Başlangıç konumunda, üst bacak alt bacak üzerine gerilir, vücut düz bir çizgi oluşturur.
Bacaklarınızı yavaşça ve momentumsuz olarak yatağa 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Bacağını yaklaşık on saniye bu pozisyonda tut ve tekrar batır. Kalça ve üst vücut hareket etmemelidir. Bu alıştırmayı yirmi kez yapın ve sonra tarafları değiştirin. Daha zorlaştırmak istiyorsanız, ayak bileklerinize ilave ağırlık manşetleri veya bir Theraband ekleyebilirsiniz. Daha fazla Theraband alıştırmaları burada bulunabilir.
5. Önkol desteği
Önkol desteği veya Plank, çekirdeğinizi eğitir. Bu, sırt, pelvik taban ve karın kaslarınızla konuşacağınız anlamına gelir. Ayrıca: triceps, omuz ve bacak kasları. Bu nedenle Plank, fitness egzersizlerinde çok yönlü bir yetenek.
Ve bu şekilde çalışır: s:
Ön kol desteğinin klasik versiyonu, üst gövde ön kollarda desteklenerek, mide üzerinde durma konumunda başlar. Dirsekler omuz hizasındadır, önkollar birbirine paralel olarak uzanabilir veya elinize dokunacak şekilde sivriltilebilir. Ayaklar sadece ayak parmaklarıyla yere temas eder. Önemli: Vücudun gergin kalması gerekir. Karın kalça bölgesi omuz ve bacaklarla birlikte bir çizgi oluşturur.
