Neden daha fazla hareket etmelisin

Ofis sandalyenize yakından bakın. Bu, yeni favori düşmanın nasıl göründüğü. Sana zarar veriyor. Çok. Artık, muhtemelen kanepenizle paralel olarak, sizi öldürebileceğine inanmak için meşru bir neden var. Özellikle kararlı bir ilişki içinde yaşıyorsanız, yine de yeni bir çalışmaya çok fazla zaman harcamak. Bu ateş fantezisi değil. Aksine, "oturma bilimi" denilen yeni bir araştırma yönü aslında fiziksel hareketsizliğin ne kadar tehlikeli olduğuna dair daha fazla kanıt sunmaktadır. En yeni sürüm bile gösteriyor: İnce bir bel ve daha iyi kan şekeri ve kan lipid seviyeleri spor yapıp yapmadığınıza ve yoğunluğa bağlı değildir. Ama hepsinden önemlisi, ister çok ister biraz olsun.

Bu garip görünebilir. Ne de olsa, yıllardır hep spor yapıyorduk, okuyorduk ve hissediyorduk. Bize daha fazla enerji, sağlam bir vücut, uzun bir ömür verir ve bizi depresyon, soğuk algınlığı ve demanstan korur. Bu sayısız çalışma ile gösterilmiştir. Bununla birlikte, bilim şimdi tam tersi bir konuyu keşfetti: immobilitenin insanlar üzerindeki etkisi. Önümüzdeki yıllarda birçok yeni çalışma bekleyebiliriz.

Ancak bir şey zaten kesin: "Fiziksel hareketsizlik bağımsız bir risk faktörüdür" Köln'deki Alman Spor Üniversitesi'nden Birgit Sperlich, uzun süredir günlük hayatta hareketle uğraşıyor. Bunun anlamı: etkileri sporla telafi edilemez. Haftada üç kez antrenmana gitmek isteyip istemediğiniz - çok fazla ve kesintisiz bir şekilde oturursanız, hastalanma ihtimaliniz daha yüksektir.

Ayakta dururken otomatik olarak oturduğundan yüzde 50 daha fazla enerji yakıyoruz

Sebep: Hareket etmezsek, vücut tamamen aşağı iner. Bu, en geç koltukta birkaç saat sonra, bilgisayar önünde veya arabada olur. Birgit Sperlich, "Bu faaliyetlerin metabolizma üzerindeki etkileri yıkıcı" diyor. Çok daha düşük kalorili tüketim - ayakta dururken bile otomatik olarak oturduğunuzdan% 50 daha fazla enerji yakarsınız, çünkü kasların vücudu tutması gerekir - sorunun en az olabilir. Yağların sindiriminde önemli rol oynayan enzim lipoprotein lipaz (LPL), hareketsiz fazlarda daha az aktiftir. Sonuç olarak, yağ metabolizması karışır, kaslar onları yakmak için daha az miktarda yağ (trigliserit) alır; iyi HDL kolesterolü azalır.

Etkiler uzun vadede çok büyük: Çalışmalar, uzun süreli oturmanın, diyabetin öncüsü olan metabolik sendrom riskini inanılmaz bir yüzde 73 oranında artırdığını göstermiştir. Ayrıca yumurtalık veya kolon kanseri, safra kesesi taşları, zihinsel sağlık sorunları veya kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılığının daha fazla olduğuna dair kanıtlar vardır. Günde altı saatten fazla hareketsiz saatten fazlası, bir sonraki 15 yıl içinde ölmek için yüzde 40'lık bir artış riski anlamına gelir - hareketsiz olarak günde üç saatten az harcayanlara kıyasla.

Bununla birlikte, bu yeni araştırmanın iyi haberi, tehlike hakkında bir şeyler yapmanın kolay olduğudur. Oturmak bağımsız bir risk faktörü ise, kalkmanın yardımcı olabileceği anlamına da gelir. Ve bu spor sağlıklı kalmak için her şey değildir. Bu nedenle, öncelikle spor salonunda bir dizin kartı olarak görünen ya da koşu ayakkabıları dolapta yer kaplayanlardan biriyseniz, spor tutkularınızdan vazgeçmeli ve diğer şeylere konsantre olmalısınız.

Spor ve diyetler işe yaramıyor çünkü doğal değiller

Dr. Obezite ve metabolizmada dünyanın önde gelen uzmanlarından James Levine, günlük egzersizlerde bile ekstra kilo için en iyi çözüm değildir. Minnesota Rochester'daki Mayo Clinic uzmanı, "Günde sürekli kalori yakmak için binlerce kalori yakmak için avlanmak, toplamak, ekmek ve hasat etmek için yapılmıştır." Dedi. "20 ya da 30 dakika boyunca koşu bandında deli gibi koşmamak, 200 kalori yakmak ve neredeyse 15 saat boyunca hareketsiz kalmak."

Levine ikna edildi: "Spor ve diyetler işe yaramıyor çünkü doğal değiller." Onun mesajı: Günlük yaşamınıza daha fazla egzersiz getirin! Online alışveriş, araba sürmek ve uzaktan kumandalar herhangi bir metabolizma için katildir ve ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Önemli olan, metabolizmanın aktif bir yaşam tarzı boyunca kalori tüketmesi, ayakta durması, posta kutusuna gitmesi, hamur sepetini kaldırması, çimleri biçmesi, el hareketi gibi.

"NEAT", "egzersiz yapmayan aktivite termojenezi" bilimsel terimi için kısa, James Levine bunu söylüyor.Günlük yaşamda çok fazla kalori tüketmek sadece kalp problemlerini engellemekle kalmaz, aynı zamanda fazla kilonuzu azaltır ve size daha fazla enerji, güçlü kaslar ve daha fazla mutluluk verir, bilim adamı "Biraz hareket et, biraz gevşek" kitabında yazıyor.

Şimdiye kadar, çok makul. Fakat bu, kanepede bir saatlik boşluğun tabu olduğu anlamına mı geliyor? Mümkün değil Bütün gün ayağa kalkanlar dinlenme molaları kazandılar. Ofiste dokuzdan beşe kadar oturmuyorsanız ve akşamları TV'den uzak durursanız, pizza servisi çalıyorsa, kanepeniz arkadaşınızdır. Ancak ofis sandalyenizle çok yakın bir ilişkiniz varsa, bunu gerçekten düşünmelisiniz. Bilgisayarda çalışırken James Levine'nin masasının altında bir koşu bandı vardır, burada saatte 1,5 km hızla uzanır. Ancak her şimdi ve sonra ayağa kalkmak bir galibiyet, uzman diyor.

Bunu ne sıklıkta yapmalısınız ve ne kadar oturmanın sadece hoşgörülü olacağı, ancak Birgit Sperlich'e göre yeterince iyi çalışılmamıştır. Ve bulgular olmadan, şu ana kadar sadece bu öneri var: ayağa kalkmak için mümkün olduğunca sık, bacaklarınızı uzatın, meslektaşımla konferans masası yerine yürürken bir şeyler konuşun. Etkili yardımcılar ayakta masa ve yüksekliği ayarlanabilir masalardır.

Özellikle arabayı işe giderken bırakıp bırakamayacağınızı düşünmelisiniz. Çünkü Birgit Sperlich'in araştırmaları şunu gösteriyor: Bu feragat, ortalama bir işçinin hayatında en fazla getiriyi sağlayan şeydir. Bu, bisikletle ya da yürüyerek otele gelmeniz gerektiği anlamına gelmez. Otobüs ve tren yolu ile değişimin yolu bile büyük bir fark yaratıyor. Çok fazla fark yaratan küçük değişiklikler.

Hareketli günler için ideal zaman çizelgesi

7.30 Banyoda dişlerinizi fırçalarken, dolaşın ya da ağız kavgası yapın. Ardından yatağı hazırlarken battaniyeleri gerektiği gibi sallayın
8 saat: Mümkünse, aracı ofise götürmeyin. Tren henüz geri çekilmediyse, platformda yukarı ve aşağı gidin. Daha da iyisi: aynı yürü veya bisiklete bin
8.30: Geldi. İşyerine asansör yerine merdivenleri çık
9 saat: Masa başında çalışırken kalkmak için her fırsatı kullanın; Meslektaşlarınızın e-postalarına elektronik olarak cevap vermeyin, ancak şahsen iletin; telefonun yanında bekleyin veya mümkünse dolaşın; göbek deliği yüksekliğinde bir raf temizleyin ve ayakta çalışın; bir kez daha tuvalete git ve en yakın tuvaleti kullan
11 saat: Toplantılar için klasik zaman. İş arkadaşlarınızla toplantı yapmak yerine, tartışılacak bir şey olduğunda bir "yürümek ve konuşmak" daha iyidir.
12.30: Öğle molası. Yemekten sonra bir yürüyüşe zamanın yarısı
15:00: Feierabend. Alışverişe çıktıktan sonra, her ikisine aynı anda çekmekten ziyade, her biri bisikletle veya arabayla birer çanta ile iki kez eve gitmek daha iyidir.
16:00: Öğleden sonra programı. Kafede oturmak yerine yürüyüşe çıkın; Bahçede veya balkonda ofis işleri yapmak; e-postaları yanıtlamak için akıllı telefonunuzu veya tabletinizi "mobil" olarak kullanın ve okurken ve yazarken yukarı ve aşağı gidin
5:00: Ev işi. Günde yarım saat temizlemeyi kullanın, örneğin temizlikçi kadının haftada bir kez içeri girmesine izin vermek yerine bir odayı süpürmek veya banyoyu silmek
19:00: Akşam yemeği. Kendinizi pişirmek, tercihen taze sebzelerle pişirmek, sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda ek hareket sağlar
20:00: Telefon aramaları. Odada dolaşmak, akraba ve arkadaşlarla konuşmak
9:00: Feierabend. Oyun konsollarıyla tenis maçı oynayın veya oynayın. Daha da iyisi: kapı yerine eşinizle veya bir kız arkadaşınızla kanepeye gidin
22:00: TV izlerken, içeceğiniz içeceklere ve çipli torbalara koymayın; Eğer ikmal yapmak istiyorsan kalkmalısın.