Theraband Training: Her yerde etkili egzersiz yapın

Theraband ile her yerde yoğun ve etkili bir şekilde eğitiyorsunuz - nerede olursa olsun!

Theraband kadar pratik bir fitness aleti olmadığı kadar pratik: Çok pahalı değil, kolay ve hatta tatile bile geliyor. kuvvet dayanıklılık, kas bina ve vücut şekillendirici onunla ideal olarak birleştirilebilir. Kasları güçlendirme eğitimi için 200 ila 250 cm uzunluğunda bir bant gerekir. Bandın rengi direnci gösterir.

acemi nazik bir grup seçin gelişmiş orta dirençli. Theraband egzersizlerini tüm tekrarlarla iyi bir şekilde yapabilmeli ve son kez teknik olarak doğru yapabilmelisiniz. Therabänder, yaklaşık 10 milyon avrodan spor mağazalarına katılıyor. Alerjisi olanlar için iyi haber: Lateks içermeyen kurdeleler de var!

Theraband Training: Doğru şekilde egzersiz yapıyorsunuz

Fitness egzersizlerinden önce vücudunuzu 4-5 dakika ısıtır.
Bandı ellerinizin etrafına (baş parmaklarınızla tutarak) veya ayaklarınızı geniş bir alana mümkün olduğunca çift sarın.
Bileklerinizi sabit tutun - bükmeyin. Egzersizlerin başlangıç pozisyonunda (A), hem gövde hem de bant daima hafif bir temel gerginliktedir.
Bantı, ayrıldıktan sonra geri çekilmesine izin vermeyin. Yavaşça geri al.
Bandın gerilmesi ile tekrar serbest bırakarak nefes alın. Bir egzersizi yaklaşık 15 ila 20 kez tekrar etmelisiniz (bir dizi). Her biri yaklaşık 20 saniyelik aralarla egzersiz başına iki ila üç seri yapmaya çalışın. Genel kuvveti artırmak için (düşük yoğunluklu - daha fazla tekrar - daha fazla seri), haftada 2 ila 3 kez 30 ila 30 kez yapın.

Tam egzersiziniz için theraband eğitimi

Üst kol / triceps ve omuz kuşak

Hüftweiter standı, dizler hafifçe bükülmüş, üst gövde dik ve hafif bir şablonda. Sol el, arkası kıçına doğru bastırıyor. Sağ dirsek omuz üzerinde neredeyse dikeydir. Bant hafif bir önyüklemede.
Şimdi sağ ön kolunu yukarı doğru uzatın, avuç içi ileriye dönük. Omuzlarını dışarı ve aşağıya çek. Sonra yavaşça kolu tekrar bükün, banttaki gerilimi yavaş yavaş azaltın. Kafa dik durur. Sayfa değişimi. Triceps ve omuz kemerini güçlendirir.

Üst kol / pazı için izole egzersiz

Küçük adım, hemen önce sola. Bandı sağ elinizle tutun ve orta kısmı ön ayakla sabitleyin, böylece bant hafifçe gerilir. Ayaklar ve dizler bir yöne işaret eder, dizler hafifçe bükülür. Üst gövde dik ve hafif bir şablonda. Sol el, kalçaların sol tarafına doğru bastırıyor.
Şimdi dirseğin sağ ön kolunu bükün ve gerin. Dirsek üst gövdeye yakın durur, omuzlar dışarıda ve aşağıdadır. Sayfa değişimi. İşte pazılar uyuyor.

Omuz kuşağı için izole egzersiz

Bant üzerinde geniş kalçalar, ayaklar paralel, hafifçe bükülmüş dizler. Kollar aşağı doğru gerilir, bant elle tutulur ve gerdirilir. Üst gövde kalçadan hafifçe öne doğru eğilir, göğüs yukarı kaldırılır.
Her iki dirseği üst gövdeye yakın bir yere ve tekrar üste geçirin. Omuzlar dışarıdayken omuz pelvise ve omurgaya doğru bıçaklanır. Üst gövdeyi ve göğsü sabit tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Kollar, omuzlar ve bacaklar

Küçük çatal Dizler hafifçe kıvrılır, metatars üzerinde durur ve ayak yönünde işaret eder. Bant eller ve ayaklarla önyüklemede sabitlenir. Dirsekler dik açılarda bükülür ve vücuda yakındır, ön kollar ileriye dönüktür.
Aynı zamanda, kollarınızı yanınızda omuz yüksekliğinde tutarken kollarınızı ve bacaklarınızı gerin. Dirsek ve dizler hafifçe bükülmüş kalır. Omuzları dışarı ve aşağı doğru çekin. Üst gövde dik ve hafif bir şablonda. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Eğitim, kollar, bacaklar ve omuzlardaki kasları güçlendirmeyi amaçlar.

Sırt ve bacak dışında

Küçük topak, dizleri bükülmüş, topuklarını gruba koydu. Bandı alt bacaklara, dizlere ve uyluklara sarın. Eller kaseti ön gerilim ile tutar, kollar hafifçe bükülür.
Ortadan, bükülmüş kolları dışarı doğru yönlendirin (omuz yüksekliğinde dirsekler), avuç içi öne bakar. Omuz bıçaklarını aşağı doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm egzersizler sırasında Ben'le birlikte grup basınına karşı! Burada sırt ve bacaklar geriliyor.

Sırt, karın, bacaklar

Ayakları birbirine paralel, dizleri bükülmüş ve orta ayağın üzerine yerleştirin.Bandı ayak ve avuç içi arasında sıkın. Üst vücut kendi içinde diktir.
Dizlerinizi, kalçanızı, kasanızı ve kollarınızı sırtüstü pozisyondan çıkarın. Üst gövde kendi içinde ve hafif bir şekilde sabit kalır, oyuk durmaz! Omuzları dışarı ve aşağı doğru çekin. Esneklik ile yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizde mide özellikle gergindir, sırt için bile iyidir.

Bacaklar ve popo

Hüftbreiter stand, eller desteklenir, öne çıkar. Sağ bacağını bant döngüsüne yerleştirin ve sol ayağıyla önyüklemede sabitleyin, sağ ayağı bükün.
Şimdi sağ bacağını sırayla dışarıya doğru yayınız ve geri getiriniz. Pelvis öne doğru işaret eder ve orta konumda stabilize edilir - Po ne çeker, ne yapışmaz. Diz ve ayak parmağı ileriye dönük. Üst gövdeyi dik ve dikey tutun. Bacak hafifçe bükülmüş kalır. Sayfa değişimi.

Lateral gövde kasları

Küçük çatal, dizler bükülmüş, dizler ve ayaklar aynı yöne dönük. Ayaklar ve sağ el bandı hafif bir gerginlikle sabitler. Sol el lateral olarak desteklenir. Göğüs kafesi yukarı kaldırılmıştır.
Şimdi dönüşümlü olarak sağ kolu başın üzerine sola doğru geniş bir yayla ve ardından tekrar ortaya doğru yönlendirin. Ayrıca üst gövdeyi yanlara doğru eğin. Ağırlık her iki ayağa da eşit şekilde dağılmış halde kalır. Omuzlar kulaklardan uzak. Sayfa değişimi.

Eğik karın kasları

Yerde Grätschsitz, sağ ayak sarımı etrafında bant ortalayın. Üst gövde diktir ve hafifçe sağa döner. Bandı hafif gerginlikle tutun ve göğsün önüne ellerinizi katlayın.
Üst gövdeyi, elleri ve kolları, bandın soluna ve geri başlangıç pozisyonuna karşı dirençlerine karşı döndürün. Eller göğsün önünde olabildiğince kalıyor, omuzlar dışarıda, dirsekler dışarıya bakıyor. Sayfa değişimi.

Popo, bacaklar, geri

Yalan yatar, her iki bacak da kalça genişliğinde. Sağ bacağınızı çekin ve bandı diz üzerine yaslayın. Kolları ve elleri, üst gövdenin yanına, elleri arkaya gelecek şekilde yerleştirin. Sağ bacak yaklaşık dik açılarda bükülür, böylece bant kaymaz.
Şimdi sol ayağınızı yere doğru itin ve dönüşümlü olarak pelvis yükselip alçaltın. Yükseltilmiş pozisyonda uyluk ve üst gövde mümkün olduğunca bir çizgi oluşturur. Sayfa değişimi.