Bikini figürü için yüzme - antreman planı ile

Yüzmenin birçok avantajı vardır: Suda, vücudumuzun gerçek ağırlıklarının sadece yedinci bir kısmı ile başa çıkmak zorunda kalır. Eğitim böylece kemikleri ve eklemleri korur, ancak aynı zamanda tüm kasları da eğitir. Geri günlük yaşam için güçlü yapılır. Su basıncı solunum kaslarını güçlendirir, selülit ve varisli damarları azaltır. Nadiren suda hızlı ve çok hızlı koşma hatalarını yaptığınız için, yüzme de göğsünde yüzüyor veya sürünerek ya da sırtınızı sırtınıza çekerek çekiyor olsanız da harika bir eğitimdir. Bilmeniz gereken sadece birkaç püf noktası ve ipucu:

Nefesi bir ritim haline getirin

Yüzme türünden daha önemli olan doğru nefes alma tekniğidir. Solunumdan suya ve su altında ekshalasyona geçiş, sabit bir ritim ve yeterli oksijenlenme sağlar. Bilinçli su altında nefes verin, muhtemelen burun ve ağızla bile. Solunum özellikle sürünmeden değildir: Baş tam bir dönüş yapmaz, sadece yana doğru eğilir. Aynı zamanda hava getiriyorsunuz. Sessiz bir ritim bulmak için üç vuruştan sonra nefes almak en iyisidir.

Çok uzun olmak

Sürünme ve geri tepme sırasında, omurga boyunca kaslar iyi eğitilmiştir. Buradaki püf noktası: her kol çekildiğinde el, öne doğru itilir, koltuk altı ve vücut boyuna tarafında hafif bir gerginlik hissedilir. Bu, gövdeye iyi bir su pozisyonu için gerekli vücut gerilimini verir. Üst gövdenin sağ ve sol dönüşü, kolun omurganın etrafında her ileri hareketi ile birlikte döner. Olumlu etkisi: Tüm gövde stabilize ve eğitilmiş. Paletli tekniğini ilk kez denediğinizde, her bir kol çekişinde vücudu uzun bir tezgah boyunca çekme fikri yardımcı olur. Sırtüstü dururken, dik bir şekilde yukarı bakacak şekilde rahat bir baş duruşu su durumunu kolaylaştırır. En etkili olanı, yüzme sırasında tekniği daha sık değiştirirseniz, antrenmandır.

Akılda sabit bir hedef

Ve bir şey daha: Suda biri içmek için yeterince kolay unutuyor. Terlediğini bile bilmiyorsun. Daima havuzun kenarına (plastik) bir şişe getirin ve molalar sırasında ve antrenman sonrası düzenli olarak için. Ayık veya son yemekten dört ila beş saat sonra yüzmek - bu yağ metabolizmasını arttırır. Ancak daha sonra çuvalın içine bir muz koyun, çünkü varış noktasına doğru yiyecek istekleri tehlikelidir. Bu gizlice uzun zaman önce değil mi? Düşünün, açık hava mevsimi başlar ve bir bikini figürü ile dışarı çıkarsınız. Daha iyi olamazdı. Eğitim planımız ile bu nisan ayına kadar başarılabilir. Soğuk suya atlamak sadece ilk kez üstesinden gelmek demektir. Söz.

atlama başlangıç

Yüzme dersi yeni fitness programına giriyorsa, pist sayımı yeterli değildir. Hamburglu spor bilimi ve yüzme eğitmeni Stephanie Fahnemann (www.sportundevents.de), on iki haftada yaza hazır olmanıza yardımcı olacak ChroniquesDuVasteMonde BALANCE için bir eğitim planı geliştirdi.

Saat olmadan nabız ölçümü için başparmak kuralı: Darbeyi boynunda hissetmek ve atımları 15 saniye boyunca saymak için işaret parmağını ve orta parmakları kullanın, ardından x 4 = darbe değerini alın.

1-2 dakika tatili Yüzme egzersizleriyle parantez içindeki egzersiz dizileri arasında her birini yapın.

Doğru tempo: * Reg = Rejeneratif ve dinlendirici - uyumluluk veya aktif dinlenme için. ** GA1 = Temel dayanıklılık 1: Nabız (200 - yaş) x 0.6. Jogging yaparken bu hala iyi konuşabileceğiniz bir şiddettir. *** GA2 = Temel dayanıklılık 2: Nabız (200 - yaş) x 0.8. Bu yoğunlukta, havuzun kenarında biraz soluk olabilirsiniz, ancak kendinizi tamamen tüketmemelisiniz.

kuru çalışır

Theraband ile yapılan bu üç egzersiz, yüzme için ideal bir tamamlayıcıdır. Kolları daha da güçlendirerek daha fazla dayanıklılık sağlarlar. Tüm egzersizler konsantre edilmelidir. Güvenli bir ayak teması sağlayın ve vücudun ortasını gerin.

1. Ayaklar Therabandes'in ortasındaki omuz genişliğindedir, üst kollar vücuda yakın, kollar öne doğru açılar gösteriyor. Bant, kollar büküldüğünde gerginlik farkedilmeyecek şekilde tutulur.

Ve bu nasıl çalışır: Sırtınızı ve karnınızı hafifçe gerin, ardından ellerinizi vücuda yakın bir yere gerin ve yukarı doğru gidin. 8-12 kez, 3 tekrar.

2. Kolay adımda bacaklar, ağırlık eşit olarak dağıtılır. Sağ ayak bandın bir ucunda dururken, sol taraf diğer ucunu hafif bir gerginlikle kaplar. Üst kollar gövde üzerindedir, ön kollar öne doğru açılarla göstermektedir.

Ve bu nasıl çalışır: Sol kol, bantla birlikte gerilir ve hemen başın arkasına kadar akan bir hareketle doğrudan yukarı doğru gider. Sırt ve popo gergin. Dönmüyorlar. Sol omuz geriye doğru açılıyor. 8-12 kez, çağrı, 3 tekrar.

3. Omuz geniş stand, sağ el bir kayış ucu içerir - kol başın arkasına açılıdır, böylece üst kol başa paralel olacak ve dirsek yukarı dönük olacaktır. Sol el kayışın diğer ucunu sırtın arkasında hafif bir gerginlikle tutar - yaklaşık kalça yüksekliğinde.

Ve bu nasıl çalışır: Sağ kol, üst kol sabit kalırken, bant ile gerilir. Diğer el pozisyonu ve gerginliği arkasından tutar. 8-12 kez, çağrı, 3 tekrar.

Kıyafet

Mayo: Kesilmiş sırt veya çapraz kayışlar iyi bir tutuş sağlar. Sürekli kaygan bir kıyafet, yüzme antrenmanı için iyi değildir. Kıyafet kuru halde çok sıkı değilse de kırışıklıklar olmazsa beden de doğru olur. Yüzme gözlüğü: Gözleri, klorlu suya tam oturan bir yüzme gözlüğü ile koruyun. Gözlüğü sadece gözlükteki gözlere basarak test edin. Mühür aynı zamanda karadaki yüzünde kolayca emilirse, genellikle suda en iyi şekilde tutar.