"Akıllı insanlar kola içmez"
Profesör Walter Willett tıp ve beslenme alanında mezun oldu ve Boston Harvard Halk Sağlığı Okulunda Beslenme Bilimleri Bölümünü yönetti.
© Andrew Burton / Getty ImagesChroniquesDuVasteMonde: Yıllarca yumurta ve yağların kötü olduğu söylendi. Süt sağlıklı mı kabul edildi? Şimdi yine her şey farklı. Sık sık yanlış olduğu zaman gerçekten beslenme araştırmalarına ihtiyacımız var mı?
PROF. WALTER WILLETT: Evet, acilen bile! 1970'lerin sonlarında araştırmaya başladığımda, birçok diyet tavsiyesi için hiçbir bilimsel kanıt olmadığını fark ettim. Örneğin, yumurtalarda: Hiçbir çalışma, yüksek yumurta tüketiminin daha fazla kalp krizi geçirdiğini göstermedi. Ya da yağlar: Genellikle şeytanlaştırıldılar, aslında zararlı olduklarına dair hiçbir bilimsel kanıt olmadan. Bu yüzden, acilen araştırmaya ihtiyacımız olduğu için, Harvard'da 300.000'den fazla katılımcıyla dört büyük uzun vadeli çalışma başlattık.
O zamandan beri 35 yıllık bir süre zarfında birçok veri topladık. Her ne kadar ilginç bilgiler edinmiş olsak da, örneğin, tüm yağların zararlı olmadığı ve diyet lifinin diyabet riskini azalttığına, ancak yumurtaların kalp krizi riskini arttırdığına ya da sütü osteoporozdan koruduğuna dair kanıt bulunmadığına dair hiçbir kanıt yoktur. Ancak, elbette, yeni bulguların insanların kafasında olması biraz zaman alıyor. Güvenimizi yeniden kazanmalıyız.
Yani bugün meslektaşlarınızın düzgün çalışmadığı gerçeğiyle mücadele ediyoruz?
Evet, aynen öyle ve halk haklı olarak şaşkın. Oldukça açık: kanıt olmadan önerilerde bulunmak zararlıdır. Tam olarak o zaman oldu. Uzmanlar şimdi bulguları toplamalı, sonuçları çıkarmalı ve bilimsel olarak kanıtlanmış beslenme ilkelerini formüle etmelidir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda, bunu yaptık ve mevcut beslenme araştırması için bilgimize göre güvenilir bir kaynak olan bir beslenme piramidi oluşturduk.
Bugün yiyeceklerin sağlığımızı nasıl etkilediği hakkında ne biliyoruz?
Temel olarak unlu mamuller, kızarmış yiyecekler ve cipslerde bulunan endüstriyel olarak hidrojenlenmiş yağlar olan trans yağ asitleri, kardiyovasküler hastalıklar için en büyük risk faktörüdür. Oldukça zararlı değil, ancak yine de bir risk faktörü kırmızı et, sosis, tereyağı ve sütte oluşan doymuş yağ asitleridir. Öte yandan, bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde, avokadolarda ve yağlı balıklarda bulunan doymamış yağ asitleri daha sonra kalp krizi geçirme riskini azaltır.
Dağıtılabilir: kırmızı et, sosis, tereyağı, beyaz unlu mamüller, alkolsüz içecekler, şeker, tuz
"İdeal olan geleneksel Akdeniz diyetidir"
WHO, sosisleri kansere neden olabilecek kanserojen ve kırmızı et olarak sınıflandırdı ...
Bence değerlendirme bilimsel verilerin makul bir özetidir. Ne yiyeceğine karar verirken, özellikle kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerinin kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini arttırdığı düşünülmeli midir? Alternatif protein kaynakları olarak fındık, sebze, balık ve kümes hayvanlarına kıyasla. Bu, şimdi kırmızı et olmadan gitmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak her gün masada değil, sadece özel durumlarda olmalıdır. Ve sonra, hepsinden iyisi, türe uygun hayvanlardan elde edilen et.
Yasakların listesi uzuyor.
Sağlıksız dediğimiz yiyeceklerin yerini bir başkası alır. 1980'lerde insanlar yağ tasarrufu için çağrıda bulundukları şey tam olarak buydu: yağ yerine insanlar daha fazla rafine karbonhidrat, özellikle beyaz un ve şeker yediler. Ve böylece daha kalın oldu. Hayvan yağlarını sebze ve bitkisel yağlarla değiştirmek sağlığınız için çok daha iyidir çünkü kötü kan kolesterolünü düşürür. Yani temel soru şudur: Doymuş yağları nasıl değiştiririm? Ne yağlar ne de karbonhidratlar temel olarak kötüdür, ancak her iki makro-besleyicinin hem iyi hem de kötü çeşitlemeleri vardır. Yiyeceklerin kalitesine daha fazla dikkat etmemiz ve insanlara neyin değil neleri yeneceğini söylemeye odaklanmamız gerekiyor.
Ve? Ne yemeliyiz?
Bugünkü bilgilerimiz, sağlıklı doymamış yağlar, kepekli tahıllar, meyve ve sebzelerin yanı sıra, esas olarak bitki bazlı ürünlerden elde edilen proteinlerden oluşan bir diyetin, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve bazı kanserlerin gelişmesi riskini azalttığıdır. İdeal Akdeniz diyeti: bol miktarda sebze, balık, bitkisel yağ, fındık ve kepekli tahıllar.
Net bir vicdanla başka ne yiyebiliriz?
Fakat yeme alışkanlıklarımızla gerçekten çok şey değiştirebilir miyiz? ya da genler nihayetinde çok önemli değil mi?
Hayır, kendimiz için çok yapabiliriz. Günümüzde insanlar çoğunlukla kalp krizi, felç ve şeker hastalığından ölüyorlar. Uzun süreli çalışmalarımızdan biri, kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskini yüzde 82 oranında azaltmanın, sigara içmemek, normal aralıkta BKİ sahibi olmak, düzenli egzersiz yapmak, az miktarda alkol almak ve sağlıklı olmak anlamına geliyor. kötü beslenmiş. Bunlar, yaş boyu büyük bir etkisi olan ve yaşlılıkta yüksek bir yaşam kalitesi olan faktörlerdir. Sorun: Katılımcıların sadece yüzde üçü aslında böyle yaşadı.
Aynı zamanda çok zevkli!
Tabii, yemeklerin tadına bakmalı. Fakat diyabet ve kalp krizi gibi kronik hastalıkların gençlerde de arttığı gerçeğini görmezden gelemeyiz. ve onlar büyük ölçüde önlenebilir önlenebilirler. Herkes nasıl yaşayacağına kendi karar vermeli ama kronik bir hastalık da kendini kötü hissettiğin anlamına geliyor. Bunu unutmamalısın.
Sonuç olarak sadece tereddüt etmeden yiyebileceğimiz meyve ve sebzeler var, değil mi?
Burada da bir farklılaşma yaşanıyor. Meyveler eşit değil, meyveler sebzeler eşit değil midir? Bütün çeşitler bizim için iyi değil. Çalışmalar, örneğin yaban mersini, üzüm, erik, elma ve armutun diyabet riskini azalttığını göstermektedir. Patates ve mısır ise iyi sebzeler arasında değil çünkü çok fazla nişasta içeriyorlar. Kalp için iyi yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı, turuncu, sarı sebzeler ve meyveler ve pişmiş domates vardır.
Peki ya süt? Bu sadece çok tartışmalı ...
Şimdiye kadar, yüksek süt alımının kemik kırıklarını ve osteoporozu önlediğine dair hiçbir kanıt bulamadık. Çok fazla sütün kolorektal kanser riskini artırabileceğine dair göstergeler var. Ne kadar içebiliriz, uzmanlar arasında bir anlaşma yok. Benim düşünceme göre, süt tüketimini sınırlamak iyidir. Günde bir bardak tamamdır, yoğurt ve peynir ile ölçülü olarak. Soya sütü ve pirinç sütü veya badem sütü gibi diğer süt ikame edicileri, çok popülerdir, çünkü birçok insan, inek sütü intoleranslarından muzdarip olduklarına inanmaktadırlar, genellikle çok fazla şeker içerdikleri düşünülmektedir.
Tereyağında ne var?
Bitkisel yağlar genellikle kan lipit seviyeleri için daha iyidir. Tereyağı bir zehir değil, en uygun yağ değil, o yüzden lütfen? eğer bir şey? ölçülü olarak.
Ve beyaz un?
Vücut hızla glikoza dönüştürür, reaksiyon şekere benzer. Bu, özellikle biraz hareket ederseniz insülin direncini ve diyabeti teşvik edebilir.
"Akıllı insanlar artık kola içmiyor"
Düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetlerin benzer kilo kaybına yol açtığını gösteren çalışmalar var ...
Kalorileri azalttığınızda insanlar kilo mu veriyor? Hangi yemeği sakladığınız önemli değil. Bununla birlikte, çalışmalar, az yağlı bir diyeti uzun süre sürdürmenin zor olduğunu göstermektedir. Dezavantajı, çok fazla enerji harcaması ve sizi yağ kaybetmekten memnun etmemesidir. Yağ tadı daha iyi olur. Bunu kabul etmeliyiz ve doğru yağsa sorun değil.
ABD'de Transfats yasaklandı. İnsanları caydırmak için tatlı meşrubat vergileri yükseltilmelidir. Zorunluluk sağlıklı bir diyet için doğru yol mu?
Alkolsüz içecekler tip 2 diyabet gelişme riskini artırır ve aşırı kilolu salgına katkıda bulunur. Vergilendirme bu nedenle iyi bir adımdır, ancak yalnızca içeceklerin neden sağlıksız oldukları ve bunların yerini almanın en iyi yolu nedir? yani su ile. Herkes meyve sularına geçerse, bu pek akıllıca değil. Trans yağ için, yasağın ABD'de yardımcı olduğu söylenebilir. Büyük şirketler şimdi onsuz yapıyorlar.
Yemek yeme alışkanlıkları da kültürel olarak desteklenir. Alışkanlıklarınızı değiştirebilir misiniz?
Tabii ki bir gecede değil ama işe yarıyor. Bir çiftlikte büyüdüm, sık sık kırmızı et ve patates yiyorduk. Yine de farklı yemek yemeyi başardım. ABD’de zaten değişiklikler görüyoruz. Yağları alınız: Uyarıldıktan sonra diyet içindeki yağ yüzdesi yüzde 42'den 33'e düşmüştür. Alkolsüz içeceklerin tüketimi on iki yıl içinde yüzde 25 oranında azalmıştır. Akıllı insanlar artık kokain içmiyor. Değişebiliriz, ama bir yıldan diğerine değil.
Küçük adımlarla başlamak en iyisi midir?
Çok motive olmuş insanlar, yemeklerini tek bir dokunuşta değiştirebilirler. Yakında daha iyi olduklarını, kilo kaybettiklerini ve buna bağlı olarak orada kalma motivasyonlarını arttırdıklarını anlayacaklar. Küçük değişikliklerle ilgili sorun, onları çok az farketmenizdir. Daha sonra kalp krizi geçirmeme hedefi soyut ve çok uzak. Bu nedenle, gıda alışkanlıklarında doğru bir değişiklik yapılmasından yanayım.Bu arada, demek istediğim değişikliklerin uygulanması özellikle zor değil: ince öğütülmüş beyaz un yerine, kırmızı et yerine bütün tahıl varyantı daha fazla bitkisel protein, balık ve kümes hayvanları, patates yerine pirinç yerine sebze yerine, hayvansal yağlar yerine sıvı yağlardan, doymamış yağlardan daha doymamış yağlar, Avokado ve zeytin Ve şeker ve tuz tüketimini mümkün olduğunca düşük tutun.
İnsanların "Yuck, hala et yiyorsun!" Demesi sigara gibi olur mu?
Evet, tatlı içecekler için durum bu mu? en azından yüksek gelir katmanlarında. Sosyal normlar değişmek üzere.
“Çocuklarımızı nasıl beslediğimiz çok önemli”
Almanya'da da beslenme büyük ölçüde gelire bağlıdır. Bütün sağlıklı yiyeceklerin birbirini karşılayabilmesi için ne olması gerekiyor?
Basit bir çözüm yok. Eğitim ve politikaların birleşimiyle, sağlıklı beslenmeyi sadece zenginler için uygun maliyetli yapmamız gerekir. Aksi takdirde, sonunda çok farklı sosyal problemler yaşayacağız.
40 yıldır diyet alışkanlıklarımızı inceliyorlar. 40 yıl içinde nasıl yiyeceğiz?
Kesinlikle daha sağlıklı. Şu anda gıda konusunda çok fazla kafa karışıklığı olsa da, bugün sahip olduğumuz bilgiler beslenme önerileri için temel olabilir.
Hangi alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var?
Çocukluk çağındaki beslenmenin sonraki yaşamı nasıl etkilediği hakkında daha fazla şey bilmemiz gerekir. 10-14 yaşları arasındaki çalışmalarımızdan biri kırmızı et tüketmenin meme kanseri riskini arttırdığını gösterdi. Bu nedenle çocuklarımızı nasıl beslediğimiz çok önemlidir. Ayrıca, yemeğin demans gibi nörojenik hastalıklar üzerindeki etkilerini de araştırmamız gerekiyor.
Video Öneri:
