Pilates: Yaz figürü için kilo vermek

Gerginlik garantili!

Juliana Afram

İyi haber: Yazlık elbisenin ilk gününden çok uzun sürmeyecek. Henüz hazır değil misin? O zaman sadece bir şey yardımcı olur: daha etkili eğitim. Pilates'i dene!

Tüm vücut için 20 dakikalık antremanımız derin kasları ve böylece vücudun ortasını güçlendirir. Egzersizler omurgayı stabilize eder, nefes ve hareketleri harmonize eder ve duruş geliştirir.

Ve yeni uygunluğu göreceksiniz: Çünkü Pilates yağsız, esnek kasları oluşturur. Tüm bunlar kısa sürede başarılı olur - Oyunun birkaç kuralına uyursanız.

Tren 2, haftada 3 kez daha iyi.

Rahatsız edilebileceğiniz ve egzersizlere konsantre olabileceğiniz bir yer bulun. Sadece bir jimnastik matına ihtiyacınız var.

Dayanıklılık için on dakikalık bir kardiyo aralığı egzersizi ile başlayın. Çabaların kısa aşamalarında, gerçekten sınıra zorlamaya çalışın. İyileşme aşamasında nabız tekrar düşmelidir. Stres ve iyileşme arasındaki oran 1: 3, yani z olmalıdır. Örneğin, 15 saniye tam yük ve ardından 45 saniye kurtarma.

Pilates egzersizi sırasında daima hareketlerin kalitesine dikkat edin. Pilates merkezinde Merkez olarak adlandırılan Powerhouse (kutuya bakınız): Bu kas alanı egzersizler sırasında her zaman gergindir.

Başlangıçta, her egzersizden sonra kısa molalar verin.

Egzersizleri her biri 10-15 kez tekrarlayın.

Juliana Afram Pilates ile on yıldan fazla bir süredir çalışıyor. Spor müdürü ve kişisel antrenör, Hamburg'daki Studio 1880'e aittir ve Almanya'daki Power Pilates Institute'a başkanlık eder.

Sonraki sayfada: Powerhouse - düz bir karın için önemlidir

Videolar: Pilates egzersizi

Düz bir karın ve güçlü bir sırt için büyük ChroniquesDuVasteMonde video serisi.

Asla olmadan: Powerhouse

Santral Pilates midede ve pelvis merkezi derin kaslara denir. Omurgayı destekleyen bu güç merkezi, her egzersizden önce bilinçli bir şekilde gerilir. Antrenmana başlamadan önce, karın ve pelvik taban kaslarını gerdirme pratiği yapın:

Ellerini karnına koy. ve burnundan ve ağzından dışarı nefes al. Göğüs kafesini bir balon gibi genişlettiğinizi hayal edin. Nefes verirken havayı serbest bırakırsınız. Nefes alırken, karın duvarınız ellerinize doğru hareket eder ve nefes verirken, göbeği bilinçli olarak içeri ve dışarı doğru çekersiniz. Pubisin göğsüne kadar uzanan bir fermuar hayal edin. Bir sonraki nefes verdiğinizde, pelvik tabanını gerin ve midenizdeki hayali fermuarı zihinsel olarak kapatın. Solunduğunda, gerilimi tekrar serbest bırakın.

Başlamak için: kardiyo egzersizi

İlk önce yerinde 5 dakika çalıştırın. Sonra biraz aralık antremanı geliyor: dizlerinizi mümkün olduğu kadar çabuk göğsünüze çekin. 15 saniye sonra, atlama jakına 45 saniye boyunca düz gidin. Bunu önce 5 kez, ardından 8 ila 10 kez tekrarlayın.

1. Ayak işi

Nasıl çalışır: Karın ve iç uyluk kaslarını kullanır, pelvis ve omurgayı dengeler.

Bu nasıl çalışır: Yatar pozisyonda başlıyorsun. Eller başın arkasında. Baş ve üst gövdeyi, skapula uçları ile birlikte kaldırın. Bacaklar açılı, uyluklar dikeydir ve alt bacaklarla dik bir açı oluşturur. Topuklar kapalı ve açık omuz genişliğinde dizler. Santral gergin (solda). Hazırlamak için teneffüs edin, ekshalasyon ile bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla (sağda) gerin. Topuklar bir arada kalır. Solunduğunda bacaklarını tekrar bük. 10 ila 15 kez.

önemli: Egzersizi arkadan hissediyorsanız, bacaklarınızı dik bir şekilde gerin.

2. Askıları Çekme ve T-Konumu

Nasıl çalışır: Bu egzersizle tüm vücudu tekrar güçlendirirsiniz.

Bu nasıl çalışır: Karnına yat, bacakların kapalı. Ellerini omzunun altına koy. Santral gergin. Üst gövdeyi paspastan kaldırın. Kollarınızı kulaklar boyunca ileri doğru uzatın (yukarıda), ardından dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın ve ellerinizi pelvik seviyeye getirin. Bu egzersizi on ila on beş kez tekrarladıysanız, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru T pozisyonuna getirin (aşağıda). Kürek kemiği uçlarını kalçalara doğru çekerek harekete başlayın. Sonra uzanmış kolları kalçaların üzerine getirin ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kolları yukarı doğru 3 kez vurun.

önemli: Ayak desteğini hafifçe matın içine doğru bastırın ve bacakları gerin. Egzersiz alt sırttan rahatsızsa bacak kalça genişliğini açın.

3. Teaser Hazırlama

Nasıl çalışır: Bu egzersiz karınları eğitir ve omurganın hareketliliğini arttırır.

Bu nasıl çalışır: Sırt üstü yat ve bacaklarını kaldır. Dizler kapalı ve kollar vücudun yanında. Bir ayağı öne doğru uzatın. Dizler yukarıda (yukarıda) kalır. Başlığı ve kolları paspastan kaldırın. Koltuğa oturtun, girdaptan sonra çevirin Parmak uçlarınızı dizlerinize çekin, parlayın ve başparmağınıza doğru çekin. Sternumu kaldır, kollar şimdi uzatılmış bacağına paralel (aşağıda). Sonra minderin içine kontrollü bir şekilde geri dönün, kasırgadan sonra dönün.

önemli: Oturma yerine getiremiyorsan, fena değil. Ardından kürek kemiği uçlarına dönün. Egzersizi momentumsuz yaptığınızdan emin olun, böylece arkanızı koruyun. Solunum akışını koru. Her sayfa 3 kez.

4. Kısa Kutu Serisi

Nasıl çalışır: Bu egzersiz dizisi pelvisi stabilize eder ve belini oluşturur.

Bu nasıl çalışır: Dik oturun, bacaklar kalça genişliğini açar, toplanır. Geri dönüş pozisyonu için (solda), kollarınızı belinizin etrafına yerleştirin ve üst bedeninizle katlayın. Teneffüs edin, pelvisi eğin ve skapula uçları paspasa temas edinceye kadar omurdan sonra omurları geri alın. Nefes verin, güç santralini derinleştirin ve tekrar tekrar girdapları döndürün. Düz sırt pozisyonu (ortada), dik oturun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Kalçaları sıkın ve sırtınız düzken hafifçe geriye yaslanın. Dik konuma geri dönün. Omurganızın düz bir çubuk olduğunu hayal edin. Bacaklarını gergin tut. Bükülme pozisyonu için (sağ), dik pozisyonda oturun, uzanmış kollar. Teneffüs edin, omurganızı uzun çekin, dışarı çıkarırken üst gövdeyi bir tarafa çevirin, pelvis düz tutun. Sonra tekrar ortaya, çağrı. Her egzersiz 4 kez.

önemli: Dik uzanmış bacaklarla dik oturmak yorucu ise yastığa oturun.

5. Uzun Streç Serisi

Nasıl çalışır: Bu egzersizler tüm vücudun kaslarını güçlendirir. Her pozisyonu ayrı ayrı uygulayın, ardından her şeyi bir araya getirin

Bu nasıl çalışır: Long Stretch (sol üst), uzun destek pozisyonuyla başlayın. Eller omuzların altında, ayak parmaklarının üzerinde topuklu. Dirseklerinizi birbirine çevirin. Soluma. Buradan derin push-up pozisyonuna devam ediyoruz (sağ üst). Dirseklerinizi bükün ve belinize yakın tutun. Beden taçdan topuğa kadar uzun bir çizgi oluşturur. Nefes. Aşağı germek için (sol alt), dizleri paspasın altına indirin, ayak desteği şimdi paspasın üzerinde ve üst gövde paspas boyunca kollar boyunca öne doğru uzanıyor. Üst gövdeyi dik. Kollar şimdi gerildi. Bakış öne doğru yönlendirilir, göbek içe ve yukarıya doğru çeker ve kalçalar biraz gergindir. Soluma. Sonra çenenizi sternuma doğru getirin ve ayak parmaklarınızı takın. Kalçaları kaldırın ve Yukarı Çekme için (sağ alt) ters V'ye gerin. Topuklarını minderin üzerine koyuyorsun, santral gergin kalıyor Omuz bıçakları kalçalara çekilir. Nefes. Uzun turda bir sonraki tura tekrar başlayın. 6 ila 8 kez.

Videolar: Pilates egzersizi

Düz bir karın ve güçlü bir sırt için büyük ChroniquesDuVasteMonde video serisi.

İpucu: Üç egzersiz daha içeren Pilates programının tamamı pdf olarak ücretsiz indirilebilir: Pilates: Yaz figürü için zayıflama