Yalın ve formda kalın - 8 basit kuralla

Spor biraz aşk gibidir: inişler ve çıkışlar vardır. Bazen birbirimize aşığız ve ondan yeterince alamıyoruz. Sonra bizi mahvetti ve ondan kaçınmayı seviyoruz. Bunun tersine kötü olmak zorunda değil, aksine: düşük puanlar, yaklaşımımızı yeniden düşünmek için bir fırsat olabilir. Neden mümkün değil? Yanlış eğitim planı mı, belki de başı mı? Çeşitlilik eksikse mi, yoksa başarı mı olduğu için sıkılıyor muyuz?

Bu sekiz kuralla, kendinizi ve bedeninizi eğitimde kendinizden öteye götürmek için alırsınız:

Yalın ve formda kalın: 1. Vücudunuza meydan okuyun

Çoğu kadın kendine işkence etmekten hoşlanmaz. Spor bilim adamı Dr., “Onlar zorlukla karşı karşıya kalmaya ve daha sonra vücutlarında hiçbir şeyin ne zaman değişiklik göstermeyeceğini merak ediyorlar” diyor. Michael Despeghel. Bu nedenle: Kendini harca! Vücudunu sinirlendir, yeterince yapamayacağını hissetmesini sağla. Bu nasıl mümkün olabilir? Oldukça basit: Hiçbir şeye alışmayarak, her zaman yeni uyaranlar ayarlayabilirsiniz, bu nedenle daha sık, daha uzun veya daha yoğun egzersiz yapın. O zaman çaba göstermeli ve yeni gereksinimi ele almak için daha iyi hale gelmelidir.

Bu eğitim için Daha sık egzersiz yapın: Gelecekte 2 yerine haftada 3 kez koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek, bunun daha kolay olacağını fark edecek. Vücut, dayanıklılık hizmetlerine enerji deposundan yararlanır. Spordan sonra, onları aşırı doldurur ve böylece daha yüksek performans elde eder. Bu işlem yeni başlayanlar için 72 saat sürer. Ancak dikkatli olun: Eğer 72 saat sonra tekrar antrenman yapmazsanız, verimlilik orijinal seviyesine geri döner. Fitte sporcuları haftada beş ünite sessizce planlayabilir, dayanıklılık sporunun daha sık değişmesine neden olur.

Daha uzun egzersiz yapın: Dayanıklılık eğitimi sırasında eğitim süresi kademeli olarak artar. Genel kural: önceki hafta en fazla yüzde 10. Bunun anlamı şudur: Haftada 3 kez 30 dakika yüzme, koşu ya da bisiklete binme durumunda, takip eden haftada 3 kez 33 dakika olabilir. Ayrıca, birkaç sprint, gradyan ve aralık taktığınızdan emin olun (bkz. Kural 2).

2. Kısa süreli ama yoğun bir şekilde eğitin

Bir seferde 30 dakika boyunca kolayca koşar, bisiklete biner veya yüzer misiniz? O zaman vücudun daha fazlası için hazır. Monoton dayanıklılık sporlarının süresi aşırı - zamansız değişiyor ve spurts açıklandı. Gittikçe daha fazla sayıda çalışma, zinde ve ince olmak için ebediyen uzun, tutarlı bir yüke ihtiyaç duymadığımız, ancak bu şeylerin daha iyi olduğu sonucuna varıyor: kısa ve yüksek yoğunluklu. Bu aralıklı antrenman çeşitliliği çeşitlendirir, kondisyonumuzu iyileştirir, birçok kalori yakar, zaman kazandırır ve eklemleri korur. Yavaş süreli yöntemle, şu ana kadar temel dayanıklılık eğitimi aldık. Bu aynı zamanda vücudun temel kondisyonu için de önemlidir, bu nedenle haftada bir kez, antrenman durumuna bağlı olarak, daha uzun bir dayanıklılık koşusu veya daha uzun bir bisiklet sürmek oldukça iyidir. Ancak diğer eğitim oturumları için ne kadar gaz verirsek o kadar verimli ve yalın oluruz. Doğal olarak çürümüş vücudumuz, kardiyak debiyi artırarak, yağ birikintilerini parçalayarak, kan basıncını dengeleyerek, kalp atış hızını azaltarak, akciğer hacmini artırarak ve metabolizmayı artırarak ağır yüke uyum sağlar. Ancak sınırlarımıza gidip her şeyi yoğun aşamada vermeliyiz. Bacakların sessizce yanmasına izin verilir, ardından koşarken konuşmak artık mümkün değildir.

Bu eğitim için Karmaşık egzersiz planları bir içindir Yüksek yoğunluklu dayanıklılık eğitimi neyse ki gerekli değil. Örneğin, 30 ila 40 dakikalık bir seansta her 5 dakikada bir yaklaşık 30 saniye koşun, daha sonra 5 dakika boyunca hafifçe paça geçin, yüzün veya bisiklet sürün. Yavaş yavaş 10 dakikalık yavaş çalışmaya ve 90 saniyelik sprint hızına yükselin. Ya da takip et yeni çalışan formül 10-20-30Kopenhag Üniversitesi'ndeki spor bilimcileri tarafından geliştirilen ve kilometre hızını son derece hızlı artıran - ve az zaman alan. Bu nasıl çalışır: 1 kilometre. 10 saniye boyunca koş, orta hızda 20 saniye koş, 30 saniye koş. 5 tekrar, 2 dakika mola. 2 ila 4 geçer.

3. Kalp frekansı formüllerini unutun

Vücudumuz eşsizdir. Kalp kendi ritminde atıyor, yavaş ve hızlı kas liflerinin sayısı genlerde belirleniyor. Her vücudun "kendi" antreman ritmine ihtiyacı olduğuna şaşmamak gerek. Örneğin, sık sık alıntı yapılan eğitim formülü "180 eksi yaşam yaşı" yanlıştır ve sadece her üç sporcu için geçerlidir, spor bilimcisi Prof. Alexander Ferrauti'yi eleştirdi: "Egzersiz yoğunluğu, aşırı talep korkusuyla bu formül tarafından çok düşük seçildi.Bireysel farklılıklar dikkate alınmaz. Örneğin, kadınlar genellikle aynı yük altındaki erkeklerden daha yüksek bir kalp atış hızına sahiptir. "Kalpleri dakikada en az beş kat daha fazla atıyor.

Bu eğitim için Kendi kalp atış hızı profilinizi oluşturun: Bunu yapmak için, 140 nabızda 30 ila 60 dakika çalıştırın ve daha sonra 1 ila 5 arası bir ölçekte çabalarını tahmin edin. Dikkat: sadece 15 dakika sonra nabzı istenen değerde sabit tutun. Ferrauti, daha sonra koşu 150, 160 ve 170 kalp hızında başka bir günde tekrarlanıyor. "Orta derecede dayanıklılık için efor 4'te yoğun bir egzersizle 3'te olmalı." Dedi.

4. Kaslarınızı çalıştırın ...

Bilinmesi Gerekenler: 1 kilo kas, yılda 2.5 kilo yağ yakar - herhangi bir hareket olmadan. Ve 4-6 hafta düzenli kuvvet antrenmanından sonra, kas lifleri gözle görülür şekilde kalınlaşır. Alman Spor Üniversitesi Köln spor bilimi profesörü Ingo Froböse, “Kas yapımı, bazal metabolizma hızını arttırmanın tek yoludur ve bu nedenle ağırlık düzenleme için son derece önemlidir” diyor. Güçlü kaslar ayrıca postural hasarı ve eklem aşınmasını önler ve şekil siluetini şekillendirir.

Bu eğitim için Ayrıca kas egzersiz sırasında eğilim, yüksek yüklere sahip yoğun değişkenlere doğru: Yüksek Yoğunluklu Eğitim, kısaca HIT. Dayanıklılık (düşük ağırlık, birçok tekrar) yerine HIT eğitimi, aynı anda olabildiğince çok sayıda kas lifini uyarmaya odaklanır. Bunun için, yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlama sayıları (8 ila 12) gereklidir, böylece kas kısa sürede maksimum şekilde tükenir. Bu, çok fazla zaman kazandırır (haftada 2 kez yeterlidir, egzersiz başına sadece bir set yaparsınız) ve metabolizma, yoğun kuvvet antrenmanımız gibi, yüksek yük tarafından doğru şekilde itilir. Ayrıca etkili: İşlevsel Eğitim. İzole kasları cihazlara taşımak yerine, tüm kas halkaları ele alınır. Deep-Work veya CrossFit gibi yeni kurs biçimleri bu konsepte göre çalışır. Fonksiyonel eğitim koordinasyonu, günlük hareketler için gücü arttırır ve rakam için mükemmeldir. Tüm vücut katıldığı için, yağ yakma işlemi tam hızda çalışıyor. Ve: kaslardan korkmaz. Kas büyümesi, sadece çok az miktarda kadın üreten testosteron bağımlıdır.

5. ... ve dayanıklılığınızı değiştirin

Araştırmalar, dayanıklılık sporları ile vücut yağının% 2 oranında azaltılabildiğini, dayanıklılık ve dayanıklılık sporlarının bir karışımının ise% 10 daha az yağ üretebileceğini göstermektedir. Froböse, “Sağlığınız için en uygun durum haftada 5 x 30 dakikalık aktivite - en iyi 2 ila 3 birim güç ve 3 birim dayanıklılık eğitimi olarak dağıtılıyor” diyor. Ayrı günlerde kuvvet ve dayanıklılık geliştirmek idealdir. Köln Önleme ve Bakım Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırma, önceki kas antrenmanlarının dayanıklılık antrenmanlarında yağ yakımını engellediğini göstermiştir. Ancak, işinizi ve ailenizi yapmak için yeterli zamanınız yoksa, önce dayanıklılığınızı ve sonra gücünüzü yoğun bir şekilde eğitmek en iyisidir.

Bu eğitim için İleri seviyedeki öğrenciler için bir eğitim haftası şuna benzeyebilir: Pazartesi günü kuvvet eğitimi; Salı tatili; Çarşamba günleri 45-90 dakikalık bir dayanıklılık yavaş bir hızda devam eder; Perşembe günleri kuvvet eğitimi; Cuma tatili; Cumartesi 30 - 45 dakika Yoğun tepe yükleri ile aralıklı eğitim; Pazar günleri karışık güç-dayanıklılık eğitimini bir çember olarak düzenledi.

Yeni başlayanlar Eğitimin ilk haftalarında, iki ila üç günlük daha uzun dinlenme süreleri gerekir. onların eğitim hafta şuna benzeyebilir: Pazartesi günü kuvvet eğitimi; Salı tatili; Çarşamba günleri 30 ila 45 dakika arası yavaş dayanıklılık eğitimi; Perşembe tatili; Cuma ağırlık eğitimi; Cumartesi 20 - 30 dakika arası kardiyo artı kısa sürat koşusu; Pazar tatili.

6. Programı her 6 ila 8 haftada bir değiştirin

Vücudumuz oldukça akıllı, hızlı bir şekilde egzersiz ve kalori alımını ayarlar. Bu iyi, çünkü: değişim mümkündür. Eğitim sayesinde kaslar daha da sertleşir, nabız batırılır, yağ pedleri erir. Spor bilimcisi Dr. med, "Dayanıklılık antrenmanının ilk 12 haftasında, eğitimsiz insanlar koşu performanslarını yüzde 35 ila 40 kadar artırıyor" diyor. Michael Despeghel. Bundan sonra, kurum programını biliyor, neredeyse hiç değişmiyor: Saarland Üniversitesi tarafından yapılan Unrainierte'de haftada 3 kez koşu yapan 45 dakikalık bir çalışma, 3 ay sonra performansta ancak bir artış olduğunu buldu.

Bu eğitim için Bu nedenle, eğitimli insanlar vücut ve kasların sıkılmaması ve değişimin devam etmesi için her altı ila sekiz haftada bir yeni eğitim teşvikleri koymalıdır. ne zaman dayanıklılık eğitimi Bunun anlamı: Koşmaktan yüzmeye veya bisiklete binmek. Ya da sadece farklı gereksinimlere sahip yeni bir rota çalıştırın (bkz. Kural 1 ve 2). ne zaman kas eğitimi Tamamen yeni alıştırmalar seçmek en iyisidir. Spor bilimcisi Ferrauti, "Bu arada, bir şeyi ne zaman değiştirmeniz gerektiğinin iyi bir göstergesi motivasyondur" diyor. “Ne zaman sıkılıyorsan, eğitimi değiştirmelisin.”

7. Bir de mola verin

Eğitim vücudu tüketir, rezervlerini yeniden inşa etmelidir: laktat gibi metabolik son ürünler kaslardan çıkarılır, karbonhidrat rezervleri gibi geri yüklenen kullanılmış maddeler ve onarılmış hasarlı kas hücreleri onarılır. Zaman alır: su ve elektrolitler maruziyetten sonraki altı saat içinde dengelenmiş olsa da, karbonhidrat depolamanın tamamlanması iki güne kadar sürer ve hasarlı kas hücrelerindeki onarım mekanizmaları dört güne kadar sürebilir. Bu dinlenme aşamasında, başlangıçta performansta bir düşüş olur. Ama sonra vücut harika bir aşırı tepki ile tepki verir: daha fazla strese karşı koruyucu bir mekanizma olarak, enerji depolarını yükten çok daha fazla doldurur. Buna süper tazminat denir. Ancak, yine çok erken antrenman yapanlar vücudunu boğdu. Sonuç, örneğin yaralanmalar ve performansta önemli bir düşüş. Dinlenme süreleri bu nedenle en az eğitimin kendisi kadar önemlidir.

Bu eğitim için eğitilmemiş Yoğun bir dayanıklılık eğitiminden sonra, 72 saatlik bir kuvvet eğitiminden sonra 36 saatlik bir mola vereceksiniz. Bu nedenle, Pazartesi günü saat 4'te koşu yapıyorsanız, lütfen Çarşamba sabaha kadar geri gelmeyin. Antrenmandan sonraki gün tembelce koltukta tembel tembellik yapabilirsiniz - kötü bir vicdan olmadan. en eğitilmiş Rejenerasyon aşamaları 18 ya da 48 saate kısaldı. Koşu ayakkabıları ardı ardına iki günde dantel kullanmanıza izin verildiğinden, koşu ayakkabısı.

8. Çok yiyin - ama akıllı

Diyetler ve yoğun sporlar çok uyumlu değildir. Vücudumuza önemli besinleri reddedersek, kas metabolizması yavaşlar - ama bu şimdi gerekli. Ayrıca, bazal metabolizma hızımızı düşürüyor, metabolizmamızı ve bağışıklık sistemimizi yavaşlatıyoruz.

Bu rakam eğitimi için Sadece ye günde üç kezbirçok kepekli tahıllar ve sebzeler, atıştırmalıklardan kaçınır ve bir sonraki öğüne kadar en az dört saat bekler; Antrenmandan önce veya egzersiz sırasında karbonhidrat yemeyin ve antrenmandan sonra akşamları karbonhidrat bırakın.

Kas geliştirme eğitimi için Proteinler, kaslar için en önemli yapı malzemesidir. Kilogram başına vücut ağırlığı başına bir gram günlük olarak sporcu almalı, et, balık, yumurta ve süt ürünlerinden oluşan dengeli bir diyet tamamen yeterlidir. Fakat yoğun bir şekilde kas yaparsanız daha fazlasına ihtiyacınız vardır: Protein bakımından zengin atıştırmalıklar soya içecekleri veya kuark yemekleri gibi ekstra protein sağlar. Antrenmandan hemen önce karbonhidrat almak en iyisidir (örneğin, reçelli sandviç), ardından hemen yüksek kaliteli bir protein-karbonhidrat kombinasyonu (örneğin kızarmış yumurtalı haşlanmış patates, kepekli ekmek ile kuark). Araştırmalar, karbonhidratlarla birlikte yüksek kaliteli proteinlerin iyileşmeyi desteklediğini ve kasların daha hızlı büyümesini sağladığını göstermektedir.

Yoğun dayanıklılık eğitimi için bu demektir ki Karbonhidratlar ve yağlar spordaki enerji sağlayıcılardır. Yük ne kadar yoğun olursa karbonhidratlardan o kadar fazla enerji kazanılır. Ne kadar eğitimli olursak, vücut dayanıklılık sporları sırasında enerji için yağları o kadar hızlı çeker. Yoğun antrenman aşamalarında diyet bu nedenle karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır.

İpucu: Karbonhidrat deposunu antrenmanınızdan bir gün önce doldurun (örneğin bir sebze-pirinç tavası veya makarna tabağı ile). Egzersizden iki saat önce karbonhidrat bakımından zengin bir aperatif, bir sandviç veya bir muz yiyin. Egzersizden hemen sonra, bir enerji içeceği veya içeceği şeklinde hızla kullanılabilir karbonhidratları alın. Bir karbonhidrat ve protein karışımı antrenman sonrası hafızayı dolduruyor ve kas hücrelerini onarıyor.

Borg ölçeği

Kalp atış hızı monitörünü beğenmezseniz, kendi yükünüzü hissedebilir ve egzersizinizi daha sonra sıralayabilirsiniz. Ölçer, Borg ölçeğine göre bir değer veren öznel bir çabadır. "Sakin dayanıklılık evrelerinde, 3. seviyeye, yoğun 4. seviyeye ulaşmanız gerekir", spor bilimci Dr. med. Ölçeği hafifçe değiştiren Michael Despeghel.