Hızlı ve kolay uyum
1. Crunch - düz karın kasları için
Ayağınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına sıkın - dirsekleriniz dışarıya bakıyor, yukarıya bakıyor. Şimdi mideden ve omuzlardan gelen güçle - yukarı ve aşağı indirin. Kafanı kendi ellerine koyabilirsin ama çekmeyin. Geri problemleri olan, alt bacağını örneğin bir sandalyeye koyar. 3 kez 10 tekrar.
2. Bacak Germe - bel kısıtlayan derin kaslar için
Dizleriniz kalçaların üstünde, üst ve alt bacakları 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sırtüstü uzan Elleri başın arkasına katlanmış, dirsekler dışa dönük. Nefes verirken göbeği içe doğru çekin ve egzersiz boyunca gerginliği korumaya çalışın. Şimdi başınızı ve omuzlarınızı güçlü bir şekilde midenizden kaldırın, aynı zamanda sol bacağınızı öne doğru uzatın - ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak başınızı ve omuzlarınızı tam olarak aşağıya yatırmayın. Alt sırt daima yerde kalır. Sayfa değişimi. 3 kez 10 tekrar.
3. Eğimli krema - lateral karın kasları için
Sol bacağınızı sağ dizinizin üzerine yerleştirin ve ellerinizi başınızın arkasına sıktı - dirsekleriniz dışarı doğru bakacak şekilde. Şimdi göbek kafasından ve omuzlardan sol diz yönündeki kuvvet ve tekrar alçaltın. Yine, başınızı ellerinizin üzerinde tutunuz, çekmeyiniz. 3 kez 10 tekrar.
4. Kol dipleri - sıkı üst kol sırtları için
Duvarın önüne bir sandalye yerleştirin, böylece kaymaz - ve iki elinizi de koltuğa yerleştirin. Kollar gerilir, sırt düzdür, kalça dikleşir. Şimdi dirseklerinizi yavaşça bükün - ve aynı hızla tekrar gerin. 3 kez 10 tekrar.
5. Diz push-up - sıkı kol, göğüs ve omuz kasları için
Dörtlü standa girin ve ellerinizi omuz genişliğine kadar destekleyin, kalça, kalça, sırt ve boyun düz bir çizgi verir. Parmak uçları dümdüz ilerler, alt bacaklar çaprazlanır. Üst bedeniniz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi yavaşça bükün - aynı hızla yükselin. 3 kez 10 tekrar.
6. Triceps desteği - sıkı üst kol sırtları için
Başlama pozisyonu aynı kalır - tek fark, ellerin göğsün altına yan yana yerleştirilmesi ve dirseklerin geriye dönük olmasıdır. Şimdi dirseklerinizi yavaşça bükün - ve aynı hızla yukarı çıkın. 3 kez 10 tekrar.
