Yağlar kilo vermenize yardımcı olur mu?
ChroniquesDuVasteMonde: 30 yıldan uzun bir süredir yağların yanlış bir şekilde şeytanlaştırıldığını söylüyorlar. Bu gerçekleştirmenin ancak şimdi hüküm sürdüğü nasıl?
Dr. Nicolai Solucanı: 1970'lerden bu yana yapılan çalışmaların büyük çoğunluğu, yağ tüketimi ile kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kanser arasında bir ilişki olmadığını göstermektedir. Bu aynı zamanda doymuş yağ asitleri ve hayvansal yağlar için de geçerlidir. Bununla birlikte, kötü yağların efsanesi uzun süre devam etti - çünkü etkili sanayi şirketleri gerçekleri açıklamakla ilgilenmediler. Son yıllarda, eski çalışmaları özetleyen ve değerlendiren meta-analizler yapılmıştır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde benim için karşılık gelen sonucu gösterdiler ve şimdi yağların rehabilitasyonunu sağladılar.
Neden yağlar uygunsuz hale geldi?
Yağların karalanması 1950'lerde Minnesota Üniversitesi'nden Ancel Keys adlı bir biyokimyacı ile başladı. Kalp krizi ABD'de, koroner arterlerde yağ ve kolesterol ile patladı ve Keys, tereyağı ve yumurtalara bağlı olduğunu düşünüyordu. Bu konuda bazı şüpheli deneyler yaptı. Her nasılsa, politikacıları, hayvan tıbbının kötü olduğuna dair hipotezini ikna etmeyi başardı - bu tez olmadan beslenme bilimi tarafından kanıtlanmadı. ABD Tarım Bakanlığı beslenme kurallarını değiştirdi. Ve Amerikalıların nasıl davrandığını, Almanların yaptığı gibi, bu yüzden kötü yağların masalları da bize geldi.
Ve şimdi ne?
Şimdi Almanya'da bekliyorsunuz, bir şeyler oluyor. Alman Beslenme Derneği e. V. (DGE), 2014'te yağ kurallarını gözden geçirdi, ancak diyet önerilerini değil. Hala "bol miktarda tahıl ürünleri ve patates" ve "az yağlı ve yüksek yağlı yiyecekler" var.
Yağ hayati
Dr. 64 yaşındaki Nicolai Worm, Münihli bir beslenme uzmanı ve Alman Önleme ve Sağlık Yönetimi Üniversitesi'nde profesör. Mevcut kitabı "Flexi-Carb", modern yaşam tarzımıza uyarlanmış bir beslenme konsepti yaratıyor.
LowCarb ve Paleo gibi beslenme eğilimleri artık karbonhidratları azaltıyor ve giderek daha fazla doktor ve beslenme uzmanı yağlı yiyecekler ve proteinler öneriyor.
Bu doğru, ama ben de eleştirelim. Bence, karbonhidratlardan kaçınmak, herkese uygulanan bir öneri değil, özellikle hareket etmeyen insanlar için, vücutta depolanan ve insülin direnci geliştiren çok fazla yağ için bir öneridir. Almanya'da, yaklaşık 30 milyon insan. Vücudunuz artık karbonhidratları uygun şekilde metabolize edemez ve bunları karın boşluğunda yağ olarak depolamayı tercih eder. Terapide, bu metabolik bozukluklar, nişasta ve şeker alımını azalttığınızda ve bunun yerine bol miktarda sebze ve salata ile birlikte daha fazla yağ ve protein yediğinizde çarpıcı bir şekilde iyileşir. Buna karşılık, zayıf, egzersiz aktif bir insanın genellikle karbonhidratlarla sorunu yoktur. Ancak onlara ihtiyacı yok çünkü karbonhidratlar temel besin maddesi değil midir? vücut kendin yapabilir.
Neden yağlar daha iyi bir enerji kaynağıdır?
Yağ, hayati olan ve vücudumuzun kendisini üretmediği, ancak yalnızca besinleri emebileceği esansiyel yağ asitlerini içerir. Yani daha fazla yağ yediğimizde daha fazlasını yeriz. Bu bir avantaj. Yağda çözünen tüm vitaminler, yani E, D, K ve A, sadece yağlı yiyecekleri yeneriz. Daha fazla yağ her zaman anlamına gelir: Daha fazla eğlence, daha fazla lezzet. Ve: midede daha uzun süre kalmak. Yağlı yemekler daha uzun sürer. Kan şekeri ve insülinde daha az artışa neden olurlar, bu nedenle metabolizma için daha iyidir. Sadece: Daha fazla yağ yiyemezsiniz, bu yüzden ekmeğe daha fazla peynir ve tereyağı sürün, çünkü yağın çok fazla kalorisi vardır? gram başına dokuz. Karşılaştırma olarak, bir gram karbonhidrat ve bir gram protein her biri sadece dört kaloriye sahiptir. Yani bir yerde azaltmak zorundasın.
Bunu en iyi nasıl yaparsın?
Ekmek ve unlu mamuller gibi enerji yoğun gıdaları yağ alımını azaltmaya çalışmalı ve doygunluk olarak sebze ve salata gibi su zengini daha fazla yemelidir. Neredeyse hiç kalori içermiyorlar. Böylece yağ içeriğini artırabilirsiniz, ancak yine de daha az kaloriye sahip, ancak daha fazla besin içeriyor. Doygunluk kalori nedeniyle vücudu kaydetmez. Sizi dolduran mide içeriğinin hacmi ve ağırlığıdır. Su ve lif içeriği, yağ içeriğinden daha önemlidir.
Daha fazla omega-3 yağ asidine ihtiyacımız var
Kilo vermek isteyenlere hala ne tavsiye edersiniz?
İlk önce insülin direnci açısından muayene edilmelidirler. Etkilenirlerse, ilk kural şudur: Yalnızca sebze, baklagiller, salatalar, mantarlar ve meyveler gibi düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlara izin verilir, tahıl ürünlerinde sadece kaba kepekli çeşitler ve çok az miktarda bulunur. Özellikle beyaz un, pirinç, makarna, mısır gevreği gibi yüksek nişastalı yiyecekleri yememeli, bunun yerine sebze ve marul, çilek, mantar, meyve gibi su yönünden zengin yiyeceklerle beslenmemelidir. Ve her zaman yemek başına proteinin bir kısmı, bazen sebze, bazen hayvan. Aslında, çok basit.
Bu istediğim kadar yağ yememe izin verdiğim anlamına mı geliyor?
Söylemiyorum: sadece yağ ve doymuş yağ kullanın, çünkü doymamış ve özellikle de omega-3 yağ asitlerine ihtiyacımız var. Ama söylediklerim: doymuş yağlar önemli bir sorun değil, bu yüzden vicdanı tam yağlı süt veya Vollfettkäse ile temizleyin, fakat bir çok sebze ve yağ, tercihen zeytinyağı ve fındık ve avokado gibi bir baz olarak yiyin.
Hangi yağları önerirsiniz?
Zeytinyağı, ayrıca kolza yağı ve fındık yağı. Şahsen evde tereyağı, zeytinyağı ve krema, bazen hindistancevizi yağı, ceviz yağı veya ghee kullanıyorum. Bir dönüş yapmaya çalışıyorum. Süt yağının avantajı, tüm yağ asitlerini içermesidir: doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış, omega 3 ve omega 6. Ayrıca, tereyağı ve krema tadı lezzetlidir ve yağ kolayca sindirilebilirdir. Mısır tohumu, ayçiçeği tohumu ve devedikeni yağları tavsiye etmiyorum, çünkü içinde çok fazla omega-6 yağ asidi var. Ancak daha çok omega-3 yağ asitlerine ihtiyacımız var, bunlar çoğunlukla deniz balıklarında, keten tohumlarında, cevizde.
En büyük sorunumuz, yemeğin çok ucuza gelmesi.
Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için neden bu kadar önemli?
Omega-3 yağ asitleri, vücudun ihtiyaç duyduğu ancak kendisini üretemediği çoklu doymamış yağ asitleridir. Onlar bizim en büyük sorunumuz çünkü diyette çok az şey kaldı. Özellikle uskumru, somon balığı, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı balıklarda ve az miktarda türe uygun domuz, sığır ve kuzu otlatmada bol miktarda bulunur. Ne yazık ki, bugün etin çoğu fabrika çiftçiliğinden geliyor, hayvanlar pasif bir şekilde ahırlara yerleştirilmiş ve konsantre yem yiyorlar, bu yüzden sütleri ve etleri daha az doymamış ve neredeyse hiç omega-3 yağ asidi sağlıyor. Cevap, hayvanların tekrar serbest bırakmalarını ve uygun şekilde tutmalarını sağlamak olacaktır. Bu daha pahalı olurdu, ancak daha az et yiyeceğimiz avantajı olurdu.
İyi beslenme otomatik olarak daha pahalı mıdır?
En büyük sorunumuz, yemeğin çok ucuza gelmesi. Birçok insan gün boyu yemek yiyor, her zaman kemiren bir şeyler var, atıştırmalıklar ofiste ya da evde, tatlılar ve bisküviler her zaman mevcut. Kaloriler sadece hiçbir şeye mal olmaz ve her zaman kullanılabilir. Bu yüzden insanlar şişmanlıyor.
Bu konuda ne yapabilirsin?
biliyorum. Üst, eğitimli gelir katmanlarının daha az insanlara, daha düşüklerin daha az sağlaması bir tesadüf değildir. Trend, sanayileşmiş ülkelerde dünya çapında gözlenebilir. Özellikle İngiltere ve ABD'de tartışılmakta olan bir başka yol da yiyecek vergilerini koymaktır. Limonata ve nektar gibi şekerli şekerli içecekler yakında hazır olacak. Almanlar, günde yaklaşık 300 kaloriyi alkolsüz içecekler ile emer. Teorik olarak, eğer bu içecekleri boykot ederseniz, aşırı kilolu salgını durdurabilirsiniz.
İnsanlar her zaman daha az yağ yiyor ve şişmanlıyorlar
Çikolata, bisküvi ve patates kızartması vergilendirmek zorunda değil misiniz? Onlar sadece sağlıksız.
Evet, fakat en azından tatlılar midede daha uzun süre kalırlar ve bu nedenle bir miktar doygun olurlar, buna karşın meşrubatlar mideden yıldırım hızında ince bağırsaklara akar ve sıfır doygunluk etkisine sahiptir.
Ancak bir "kötü" yağ türü vardır: trans yağ asitleri. Kalp krizi riskini arttırırlar. ABD’de olduğu gibi bizden de yasaklanmalı mı?
Genel bir yasağa karşıyım, çünkü aynı zamanda örneğin sığır, koyun ve geyik eti gibi doğal trans yağ asitleri de var; süt, peynir ve tereyağında da var ve bunlar sağlığa zararlı değil - endüstriyel sertleştirme ile elde edilen trans yağ asitlerinin aksine , Ucuz pişirme, pişirme ve kızartma yağlarında bulunurlar, LDL kolesterolü yükseltirler, HDL kolesterolü düşürürler, iltihaplanmayı arttırırlar ve kan damarı duvarlarının işlevini bozarlar. Çalışmalarda, günlük kalorilerin sadece yüzde iki ila dördü trans yağ olduğunda kardiyovasküler hastalık riski artmıştır. Bu yüzden kızartılmış, unlu mamuller ve hazır yiyeceklerden ve "sertleşmiş veya kısmen sertleştirilmiş bitkisel yağlar" etiketlemesinden önce dikkat edin.
Yağların şeytanlaştırılması birçok "yağsız" ve "hafif" ürün üretmiştir. Ne yapıyorlar?
Hiçbir şey. İnsanlar her zaman daha az yağ yiyor ve daha da şişman oluyorlar, çünkü bu ürünler ne doyuruyor ne de tatmin edici.Bir düşünün: Şimdi ne yiyorum? Araştırmalar, yağ tasarrufunun telafi edildiğini göstermiştir: biri diğer şeyleri daha çok yiyor. Bu yüzden düşük yağlı versiyon yerine tüm sütümü içsem daha iyi olur mu? Kesinlikle, çünkü daha iyi doyuruyor ve tadına bakıyor.
İpucu: Trans yağın bu kadar sağlıksız olmasının ne olduğunu öğrenin.
