gıda
Mayıs Ayı 19, 2024

Bir beslenme planı oluşturmak: Önemli olan bu!

Bir beslenme planı oluşturun: 7 adım!

1. kalori tüketimi

Gıdalar kalori içerir ve diyetinizin uygulanması sonuçta sizinkini belirler Figür ve iyiliğin! Hangi tarifleri pişirdiğinizi düşünmeden önce, bunun hakkında, en azından sizin Kalori tüketimini hesaplayın.

Sadece biliyorsan günde kaç kalori var yakmak, ona uygun bir beslenme planı oluşturabilirsiniz. İnternette kalori tüketiminizi hesaplamak için pek çok basit araç bulabilirsiniz (toplam satış). Bu oturur 2 değişken Birlikte.

BMR: Vücudunuzun sürdürmesi gereken enerji temel fonksiyonlar kullandı. Bunlara z dahildir. Solunum ve sindirim. Bazal metabolizma hızınız cinsiyet, yaş, boy ve tabii ki sağlığınıza bağlıdır.
Güç dağılımı: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji miktarı Bazal metabolizma hızının ötesinde çalışın gerçekleştirin. Temel olarak, gün boyunca gerçekleştirdiğiniz tüm hareketlerden oluşur. Özellikle, işiniz ve spor aktiviteleriniz satışlar üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.

2. Amacınız

Günde kaç kalori tüketildiğini biliyorsanız, diyetinize temeliniz vardır. Ayrıca bu miktarda kalori alabilirsin Tutulacak şekil, Hedefli bir diyet planı yapmak istediğiniz için muhtemelen belli bir hedefiniz vardır. Kalori ayarı gerektirir.

Kilo Kaybı: 200 - 500 kalori kazanın
tanım: 300 kalori kazanın
Kas Bina: Toplam satışa göre 300 - 500 kalori
artırır: Toplam satışta 500 - 800 kalori

3, Makrobesinlerin dağılımı

Makro besinler gıdaların ana yapı taşlarıdır:

Karbonhidratlar / KH (4 kcal / g)
Yağlar (9 kcal / g)
Proteinler (4 kcal / g)

Kilo veya kilo vermek olsun, ilk etapta kaydedilen kalori vardır. Bir sonraki adım da, bir hakkında sağlıklı, sürdürülebilir beslenme uygulamak.

Bu, vücudunuza güç verir, size tüm vitaminleri ve besinleri sağlar ve ayrıca zihinsel olarak zihninizi temizler. Bunun için senin için birine ihtiyacın var. üç makro besin maddesinin makul oranı.

Diyet planına ve hedefine (kas kazanımı, kilo kaybı vb.) Bağlı olarak, buna göre bazı makro besin öğelerinin az çok veya daha fazlasına ihtiyacınız vardır.

Düşük karbonhidratla kilo verin: % 30 KH,% 40 protein,% 30 yağ
artırır: % 60 KH,% 25 protein,% 15 yağ
tanım: % 40 KH,% 30 protein,% 30 yağ

Bilgi kriterlerBu kaba bir rehber olarak hizmet vermektedir. Son olarak, diyet planınızda, yiyeceğin kalorilerinin tam olarak nasıl bölündüğünü görebilirsiniz.

4. Yiyecek seçimi

Yiyecek seçimi en azından makro besin öğelerinin uygun dağılımı kadar önemlidir. ile Fast food ve tatlılar Sadece sorun yaşamayacak, yorgun hissedeceksiniz.

Yani, iyi bir bakış açısı var. Sağlıklı gıdaların seçimi Burada birçok iyi protein, protein ve karbonhidrat listeleyeceğiz.

karbonhidratlar:

patates
pirinç
erişte
yulaf ezmesi
Tam buğday ekmeği
bezelye
fasulye

protein:

Süt ürünleri (süzme peynir, peynir, yoğurt ...)
Yağsız et (hindi, tavuk)
Sözde tahıllar (quinoa, amaranth)
lensler
Fasulye (böbrek)
karides

şişman:

balık
fındık
Yağlar: zeytin, fındık, hindistancevizi
susam

Yemek için 5. Duygu

Sadece başlangıçta, kalktığınızda size yardımcı olur kanıtlanmış ve sağlıklı yemek tarifleri erişebilir. Yapabileceğin yiyeceklerden dört ila beş tabak bir araya getirmekhaftada bir hazırladığınızı. Besin değerlerini ve makro besinleri not eder ve kaç kalorinin açık kaldığını bilirsiniz. Ayrıca yüksek lifli diyete dikkat!

Kahvaltınızı ve akşam yemeğinizi çok basit ve açık tutabilirsiniz. bir ila iki standart varyasyon geri düşer. Bir beslenme planının çok fazla çaba harcayacağını hissetmemeniz önemlidir. Aynı zamanda, aynı zamanda tatmak ve tatmin etmek.

Başlangıçta mantıklı Yiyecekleri doğru tartın ve z. Örneğin, gün boyunca ne yediğinizi izlemek için bir uygulamayı kullanma. Zamanla, iyi bir beslenme anlayışı elde edebilir ve sezgisel olarak çok karar vermek.

6. Yemekler? zamanlama

Siz kendinize sorun: Ne zaman yersem sorun mu? Bir beslenme planı yapmak istiyorsanız, yemeklerinizin zamanlaması kesinlikle en alttadır.

Temel kurallara uygunluk ? Kaloriler, makro besinler ve iyi besinler? açık önemli, Optimal bir diyetin son yüzdesinin zamanlamasını etkileyebilirsiniz. Temel olarak, yardımcı olabilir hemen uyumadan önce ağır öğün yok çünkü metabolizmanız gece boyunca sakinleşir ve bu da yağ alma riskini artırır.

Kilo Kaybı: Kilo vermek istiyorsanız, aralıklı oruç tutmak size çok yardımcı olabilir. Uzun süre yemek yemeyin ve öğlen saatlerinde ilk yemeğinizi alın. Böylece kan şekeri seviyesini sürekli düşük tutuyorsunuz ve yağ yakıcı üzerinde. Fakat sizin için uygun bir yol bulmak gerekli mi? çalışma saatlerine ve biyoritime bağlı olarak.
Kas Bina: Özellikle, vücut geliştiriciler bir yemin düzenli protein alımı her üç ila dört saatte bir. Böylece, protein sentezi devam eder ve bu da kas büyümesini teşvik eder. Ek olarak, enerji depolama Spordan sonra karbonhidratlar doldurulmuş.

7. Takviye ihtiyacım var mı?

Temel olarak, ek bir ek, Bu, diyetinizin temeli olmadığı anlamına gelir. Yemek zamanlamasının yanı sıra, konu takviye gelişmiş alan sadece diyetinizin temellerini kontrol altında tuttuğunuzda optimize edersiniz.

Tabii ki, izole, mantıklı olabilir Vitaminler veya mineraller desteklemek için. Ancak, bu dışarıdan değerlendirilemez. Bu tamamen sana bağlı. Beslenme ve fiziksel sağlığınız üzerinde. Potansiyel eksiklikleri ortaya çıkarmak için doktorlar tarafından yapılan özel kan sayımlarına ve vitamin kontrollerine sahip olabilirsiniz.

göre egzersizciler Eğitim planı ile mantıklı gelebilir Ek olarak proteinler (örneğin protein sallar), normal diyetle onları kapatamazsanız. Ancak, fark edilirsiniz: Doğal, işlenmemiş gıdalar her zaman diyet takviyelerine tercih edilir!

Artık bir beslenme planının nasıl yapıldığını biliyorsunuz. Ek olarak, diyet değişiminin nasıl yapılacağına dair fikirlerimiz var. Kadınlar için bir eğitim planı eklemek için sabırsızlanıyor musunuz? Diyetiniz için ipuçlarına ihtiyacınız varsa: Size şekersiz kilo vermenin ve çikolata ile kilo vermenin ne demek olduğunu göstereceğiz. BMI hesaplayıcımızla, kilonuzun sağlıklı olup olmadığını, fazla kilolu olup olmadığınızı veya hatta obeziteniz olduğunu belirleyebilirsiniz.