Beckenlift - Sıkı bir popo için egzersiz

Ne yapabilir?

Uyluk sırtını güçlendirmek için çok etkili bir egzersizdir ve bu nedenle mide bacakları popo programına destek olarak kullanmak için idealdir. Ek olarak, gluteus maximus ve alt sırt ekstansörü güçlendirilmiştir.

Egzersiz nasıl?

• Yatar, bacaklar bükülmüş topuklu toprağa. Kollar üst gövdenin yanında, avuç içi yukarı bakmaktadır.
• Topukluları nefes verin ve üst gövde ve uyluk bir çizgi oluşturana kadar yukarı doğru pelvise bastırın.
• Yere yavaşça teneffüs edilmesi.
• 15 ila 20 kez, 2-3 geçer.

Nasıl doğru yapıyorsun?

• Ayaklarınızı omuz genişliğini ve birbirine paralel olarak yerleştirin.
• Ön ayağı yukarı çekin ve sadece topukluları toprağa kaldırın.
• Ayak, diz ve kalça eklemleri bir eksende kalır.
• Kalçayı çıkarmadan pelvisi kaldırın ve indirin.
• Yavaş ve eşit bir şekilde hareket edin.

Ne sıklıkla yanlış yaparsın?

• Pelvis belden kaldırılmaz.
• Dizler içe veya dışa eğiktir.

Hangi varyasyonlar var?

Tek bacak üzerinde egzersiz yapmak veya diz açısını genişletmek daha yoğun bir güçlenme ile sonuçlanır.

1. değişken:

• Ağırlığı sol bacağına kaydır ve sağ dizini göbeğine doğru çek.
• Pelvisi kaldırın ve indirin.
• Sayfa değişimi. Her taraftan 15 ila 20 kez, 2-3 geçer.

2. değişken:

• Topuklarınızı pelvis - diz açısından 100-140 derece daha uzağa kaldırın.
• Pelvisi kaldırın ve indirin.
• Her taraftan 15 ila 20 kez, 2-3 geçer.

Beckenlift - Trainings-Übung (Mayıs Ayı 2024).