Güçlü bir sırt için aerobik dengesi
Aerobik nedir?
Aerobik, ABD doktoru Kenneth H. Cooper'a geri dönen dinamik bir fitnes antrenmanıdır. Doktor, 1960'lı yıllarda kalp ve akciğerleri güçlendirmesi gereken bir eğitim geliştirdi - ve hemen bir fitness patlamasını tetikledi. Atılım, Jane Fonda'nın 1980'lerde jimnastik prensibi olarak pazarladığı zaman dayanıklılığı ve koordinasyonu destekleyen antrenmanla geldi.
Dans ve jimnastik unsurlarından oluşan klasik antrenmandan bugüne dek sayısız spor gelişmiştir. Aero Dance, Zumba, Step Aerobik, Tae Bo veya Vücut Dengesi, kendi vurgusu ve eğitim hedefleri ile alt türlerden sadece birkaçıdır. Neden tüm klasik eğitim formları formda kalmanızı sağlar ve kilo vermenize yardımcı olur ...
Eğitimin ne yararı var?
Klasik eğitim programı sadece kas büyümesini teşvik etmiyor - özellikle de gluteal kasları - değil aynı zamanda durumu ve koordinasyonu da güçlendiriyor. Aerobikte, koç tarafından koreografiye atılan bir takım temel adımlar var. Katılımcıların uygunluğuna bağlı olarak, bir eğitim oturumu 30 ila 60 dakika sürer ve birkaç birime ayrılır.
İlk aşamada, vücut çalışma sıcaklığına getirilir, nabız hızı ve oksijen arzı artar. Aynı zamanda kardiyo-dayanıklılık fazı olarak adlandırılan ikinci aşama yağ yakımını arttırır - bu da koordinasyon ve dolaşımı iyileştirir. Faz 3, güç ve kas geliştirme ile ilgilidir. Germe kasları güçlendirmelidir.
Yeni geliştirilen denge programı ne yapabilir?
ChroniquesDuVasteMonde tarafından Alman Jimnastik Federasyonu (DTB) ve Sport University Cologne'daki Sağlık Merkezi ile işbirliği içinde geliştirilen bu denge programı, sırt kaslarını en iyi kas liflerine dönüştüren ve geren ilk kişidir. Vücut aynı anda gerilir ve daha fazla gerginleşir, günlük hareketler daha yuvarlak ve daha uyumlu hale gelir ve omurga tekrar düzelir. Çünkü: Zaten yüzde 80'i (!) Bütün Almanların sırtlarıyla problemleri var. Eğilim artıyor.
Nedenler bilgisayarda çok fazla iş ve gadget, çok az hareket. Antrenman gerçekten eğlenceli olduğu için jimnastik aerobik ve dans basamaklarıyla bağlantılı. Büyük katma fayda: Yağ yakma aktive edilir. En sevdiğin müziği giy ve git! Daha fazlasını yapmak istiyorsanız: CD'de adım adım eğitim talimatlarıyla birlikte 60 dakikalık eksiksiz bir program var., geçerli pop şarkılarına ayarlanmış. Bu, düzenli olarak orada kalmayı gerçekten kolaylaştırıyor. Ve sonra başarı beklemiyor.
Köln Sağlık Merkezi'nden spor bilimcisi Prof. Ingo Froböse, postural hatalarda ve kronik sırt ağrısında kas geliştirmek için sırt egzersizlerini de önerir. Yine de, bir önlem olarak, başlamadan önce doktorunuza sormalısınız. Tip, grup içinde antrenman yapmayı tercih ediyorsanız: DTB birçok spor kulübünde denge aerobik dersleri sunar. Yerel kulübünüzü araştırın.
1. Isınma
Bando: Yerinde yürü ve ayaklarından yuvarlan - ayak parmaklarından topuklu ayakkabılara. Dizler hafifçe bükülmüş halde kalır, kollar gevşer. Üst gövde dik, dört gözle bekliyor. Ardından yürürken kollarınızı açın, yavaşça başınızın üstüne kaldırın ve tekrar indirin. Kaldırma sırasında derinlemesine nefes alın, düşürürken nefes verin. 2 dakika
2. Diz kaldırma: Yürürken dizleri sırayla, kalçalara doğru kaldırın, kollar sallanır. Ardından, "Diz Kaldırma" vücudun önündeki kolları omuz hizasında kaldırırken, parmak uçları birbirine değiyor, dirsekler dışarıya dönük. Gidelim: sağ diz yukarı, sağ dirsek geri. Sonra sola - her zaman değişiyor. Asla mastürbasyon yapma, her zaman sakin ol ve hatta. 2 dakika Arada, kollarını ve bacaklarını salla.
3. Toe Tap: Öndeki ayak parmaklarıyla sırayla vurarak, kollar sallanır. Şimdi Musluğa dokunduğunuzda omuzlar gevşekçe geriye - geniş daireler çekerken. 2 dakika
4. Mambo: Yerinde yürümesi kolay ve yürürken her zaman sağ ayağınızı öne ve arkaya koyun. Üst gövde dik kalır. Şimdi kollarınızı bükün, parmak uçlarınızı yukarı doğru çekin ve kollarınızın önündeki adımda, çekin ve ayırın - geri çekilin, kollarınızın batmasına izin verin. Taraf değiştirmeyi unutma. 2 dakika Arada, kolları gevşetin.
2. Kas eğitimi
5. Geri ve denge için: Dört ayaklı standda, sağ bacağını geriye doğru gerin ve ayak ucunu dışarı çekip, aynı anda sol kolu dışarı doğru uzatın. Kısa tutun, kolunuzu ve bacağınızı bükün ve sol dizinize sol elinizle hafifçe vurun ve gerin. Dikkat, içi boş bir haç yapmayın! Göbek sağlam kalır. Sayfa başına 3 kez 12 tekrar. Arasında rahatlayın: kedi kambur yapın ve tekrar arkanıza yaslanın.
6. Popo ve sırt için: Karnına koyun (alnından kollarına) ve ayak parmakları üzerine koyun. Gerginlik Po. Şimdi ayaklarınızı yerden bir kaç santim kaldırınız, bacakları tutuyorsunuz - ve tekrar kapatınız. 3 kez 12 tekrar. Arada rahatlayın ve kalçalarınız üzerinde ileri geri sallayın.
7. Mide için: Sırtınızı açın, topuklarınızı kaldırın ve belinizi yere doğru sıkıca bastırın. Midede hareket et. Şimdi ellerinizi başınızın arkasına koyun (dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde) ve üst bedeninizi kaldırın. Devam edin - ve tekrar indirin. Fakat pek aşağı inmeyin. Ve tekrar yukarı. 3 kez 12 tekrar. Karın kaslarına hafifçe vurun ve hafifçe uzanın.
8. Popo ve uyluk için: Ayaklarını yatar pozisyonda tut ve yavaşça kıçını kaldır. Uyluk ve üst gövde bir çizgi oluşturur. Şimdi bir ayağı gerin, parmağınızı koyun, birkaç saniye basılı tutun - ve sonra tekrar indirin. Sağa, sola dönüşümlü, 3 kez 6 tekrar. Arada dizlerinizi karnınıza çekin ve sağa ve sola doğru sallayın.
3. germe
9. Geri için: Arkanıza yaslanın ve her seferinde dizlerinizi kaldırın. Ellerini dizlerinin etrafına koy ve bacaklarını karnına doğru çek. Sonra rahatça ileri geri sallayın. 30 saniye
10. Omurga için: Otur ve ayaklarını kaldır. Ellerinizi dizlerinizin arkasına yerleştirin ve sırtınızı tamamen döndürün, çenenizi göğsünüze doğru indirin. 12 saniye boyunca Ardından kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın, açın ve 12 saniye geriye doğru gerin. Tüm geri antrenmanı bir kez tekrarlayın.
4. Dengeleme
11. zirve seviyesi: Üzengi koyun, mide gergin ve kalça sıkıca. Sırt dik, boyun uzun. Kolları açın ve omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler hafifçe bükülür, omuzlar birbirine geçer. Şimdi topuklarını çıkar - ve tekrar indir. Şimdi kol hareketi ile: Kolları vücudun yanlarına doğru bükün (dik açı) ve dirsekleri her nokta seviyesinde yavaşça geriye çekin. 36 kez. Arada, kollarını ve bacaklarını salla.
12. heykel: Sol bacakta dinlenin, kalçalara ellerinizi koyun, sağ dizinizi yukarı çekin ve denge sağlayın. Şimdi sağ bacağınızı geriye doğru gerin, ayağa koyun ve her iki kolunuzu da başınızın üzerinde gevşekçe kaldırın. Üst gövdeyi biraz öne eğin, omuz bıçaklarını sıkın, içi boş bir çarpı yapmayın. Ardından dizinizi mideye geri çekin - ve bacağınızı gerin. 24 kez. Bacaklarını arada salla. Sayfa değişimi.
13. Tek bacaklı stand: Sol bacağınıza yaslanın, sağ ayağı sol diz üzerine yanlara yerleştirin - tüm vücudu dengeleyin. Dik dur, dümdüz ilerle. Ek olarak, şimdi sağ kolu yukarı doğru uzatın ve sola doğru uzun çekin. İki kol da birkaç santim geriye, geri dönün, ileri ve geri çekin. Sayfa başına 3 kez 12 tekrar. Arada, kollarını ve bacaklarını salla.
