Uyuyamaz mısın? Meditasyonun yardımı budur!
Adım 1: Alarmı kapatın
Yirmi dakika sürer. Ancak, sadece bir sonsuzluk hissi için ileri geri döndükten sonra başlayan bir geceye karşı yirmi dakika? Ya da birkaç saat sonra uyandığımız ve kafamızın içinden geçen düşünce trenini durduramadığımız mı? Yirmi dakika sonra, otojenik eğitim veya Jacobson'a göre progresif kas gevşemesi gibi yöntemler derin bir gevşeme tepkisi tetikler: Otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilen tüm vücut süreçleri sakinleşir. Kan basıncı gözle görülür biçimde azalır, kas yapısı belirgin şekilde daha gevşer, kalp ve solunum ritmi sakinleşir. Seul (Kore) ve Ankara'dan (Türkiye) bilim adamları tarafından yapılan yeni çalışmalar, iyi uyumayı özellikle zor bulmuş insanlarda bile etki göstermektedir: örneğin nörodermatit hastaları veya meme kanseri hastaları.
"Müzikle, akılda yarattığınız güzel görüntülerle, kas gevşetme veya nefes egzersizi ile nasıl gevşeyeceğiniz önemli değil: Stres hormonları kortizol ve adrenalin böylece parçalanır - ve gerçek uyandırır ", yani pratisyen Köln Stres Azaltma Enstitüsü'nden Ralf Maria Hölker. Özellikle nefes ve kas yapısını rahatlatmaya yardımcı olan bir CD geliştirdi. Egzersizleri yatmadan hemen önce yapmak en iyisidir. Sözlü talimatlar ve müzik parçaları, egzersizin ve sürenin kolaylığının sorumluluğunu üstlenmeye yardımcı olur. CD'yi hastalarla test eden 445 GP anketi ile ne kadar ulaşılabileceği gösterildi: yüzde 74'ü etkili bir uyku yardımı olarak değerlendirdi. Haftada birkaç kez pratik yapmak en iyisidir, daha sonra en uygun durumda, sözde sabitleme meydana gelir: "O zaman şu anda bile CD'yi yerleştirerek sakinleşeceksiniz." Devam etmek için: Dr. Ralf Maria Hölker: "Gevşeme + Sağlıklı Uykuya Giden Yollar", ses CD'si, 14,95 Euro
2. adım: Yutma yerine tarayın
Benzer bir etki ayrıca Vücut Taraması olarak da adlandırılmıştır (Vücut Taraması talimatı son sayfaya bakınız). Genellikle vücudun baştan ayağa sistematik olarak takip edildiği meditasyona giriş olarak kullanılan bir egzersiz. Vücut Taraması, Sözde Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma'nın (MBSR) bir parçasıdır. Bunlar, 1970'li yılların sonlarında Amerikan tıp profesörü Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen en popüler kurslardır. MBSR'nin stresi etkili bir şekilde azaltabildiği uzun zamandır bilinmektedir. Yeni, yöntemin uyku problemleriyle ne kadar getirdiğinin farkına varılması: Minnesota Üniversitesi tarafından yapılan son bir araştırmaya göre Sekiz haftalık meditasyon veya dikkat eğitimi, uykusuzluk için uyku hapı almak kadar iyidir sekiz haftadan fazla ve sonra gerektiği gibi.
Adım 3: Dikkat edin
Ayrıca Dr. Mainz Üniversitesi'ndeki psikosomatik uyku polikliniği başkanı Inka Tuin, uyuyanların iyi uyumasına yardımcı olmak için dikkatli olma eğitimi almaktadır. Psikoterapist "Ama tamamen rahatlama ile ilgili değil:" Dikkat, düşüncelerinizi, duygularınızı ve fiziksel duyumlarınızı rahatsız eden bir tutumdur. " Sekiz haftalık programı, rehberli meditasyonlar, yoga dizileri ve dikkatle yemek yeme, çiğneme, tatma, yutma gibi günlük egzersizler - günlük hayatımızın çoklu görevlerine bir alternatif.
Tüm unsurlar, dikkati şimdiki ana tekrar tekrar getirmeyi öğrenmekle ilgilidir. Ve algıladığımız bedensel duyumları, düşünceleri ve hisleri kabul etmek - yargılamak veya değiştirmek yerine, onlara iyice dikkat göstererek. Bu sayede zamanla tanıyoruz: Şimdi algıladığım şey sadece bir düşünce ya da duygu ve bu geçer. Bu ben değilim. Mesafe bu şekilde yükseliyor. Rahatsız edici duygulara daha fazla mesafeyle, yalnızca kötü bir gecede daha iyi hale gelmekle kalmaz, hayatı daha az stresli buluruz, daha iyi uyuruz - ve daha rahat uyanırız.
Vücut taraması: Jon Kabat-Zinn'den MBSR koruma
1. Yaklaşık 30 dakika. 2. Dinlenmeye gelin, karın içine derin nefes alın ve karın duvarının yükseldiğini ve her nefeste hafifçe düştüğünü hissedin. 3. Şimdi dikkatini sol ayağa çevir. Ayak parmaklarına "soluduğunu" hayal et. Baş parmağını, küçük olanı, aradaki ayak parmaklarını hissedin.Tüm duyu ve gerilimleri kaydedin: Parmaklarınız ılık mı soğuk mu, aniden karıncalanmaya başlıyor musunuz? Hangi duyumlar ortaya çıkarsa - sadece onları algılıyorsunuz. Öyleyse, nefes kesicinin tüm duygu ve gerilimleri serbest bıraktığını hayal edin. 4. Bu şekilde, dikkatinizi ayağın tabanına, iç ayağı, ayak bileği, alt bacak, diz, uyluk, kasıklara çekiyorsunuz. 5. Bunu yapmak için tüm vücudunuzu silin: sağ ayağa kasık, karın, kalça ve pelvis, alttan üste omurga, soldan omuza, sağdan omuza, boyun, boyun, yüz, kafa. 6. Egzersizin sonunda tekrar nefes aldığınızı hissedecek ve ardından yavaş yavaş günlük gerçeğe döneceksiniz. Devam etmek için: Jon Kabat-Zinn'in eşlik eden kitabını içeren CD: "Dikkatlilik Uygulamasıyla Stres Yönetimi", Arbor Verlag, 19,90 Euro
