Bu 6 yöntemle kendinizi derinlerden çekersiniz
Dönmeye devam eden çatışmalar, kontrol edilemeyen korkular, depresyon: Sorun ne olursa olsun? Terapiye girmek için yeterince zordur. Ve bittiğinde, ilk önce yavaşlayacaksın: Şimdiye kadar, yasal olarak sigortalı bir ikamet psikoterapisti ile ilk görüşme yapana kadar üç ila altı ay geç.
Milletvekilleri bunu bir problem olarak kabul ettiler ve şimdi psikoterapistlere günler içinde bireysel randevular veya kriz görüşmeleri yapmalarını emretti. Ancak, gerçekten bir terapi yerine ihtiyacı olanların sabırlı olmaya devam etmesi gerekir. Bu arada, kendinize biraz derinlemesine yardım etmek için kullanabileceğiniz bazı yöntemler.
1. Şebekeden acil yardım
Psikoloji diplomasından önce bile, Kati Bermbach, depresyondaki çaresiz insanların Berlin Charite Psikiyatrisi ve Psikoterapisi bölümünde öğrenci asistanı olarak yaptığı çalışmalarla nasıl bir terapi yeri beklediklerini gördü. Yardım etmek istiyor mu? ve öğrencisi Nora Blum ile birlikte internet tabanlı prosedür "Selfapy" yi buldu. Bir yıl boyunca, hastalar artık servisi kullanabiliyorlar, bilişsel davranışçı terapiye benzer egzersizler yapıyorlar. Haftada bir kez psikolog diyebilirsiniz. Mevcut üç ders? depresyon, yanma veya kaygı bozukluklarına karşı? geçen dokuz hafta ve yaklaşık 150 avroya mal oldu.
Özçekimin etkinliği şu anda bilimsel olarak incelenmektedir, ancak birçok başka çevrimiçi müdahalenin geleneksel tedavilerin yanı sıra gerçekleştirdiği de kanıtlanmıştır. tam bir terapist yürütmeye eşlik ettiğinde. Özellikle, bu depresyon, anksiyete bozuklukları, fobiler ve travma sonrası stres bozukluğunun tedavisi için geçerlidir. Bununla birlikte, çoğu program tedavinin yerini almak için değil, daha sonra hastaları hazırlamak, desteklemek veya eşlik etmek için tasarlanmıştır. Hafif depresyonu olan kişiler için, örneğin, MoodGYM ve ifightDepression. Sağlık sigortası şirketleri, sigortalılarına ücretsiz müdahaleler sunmaktadır (örneğin, Deprexis, Master Mind). Çevrimiçi tedaviler için bir başka adres, www.geton-training.de sayfasında bulunan Leuphana Üniversitesi Lüneburg'dur. Burada çeşitli iyi çalışılmış kendi kendine yardım seçenekleri arasından seçim yapabilirsiniz.
2. Ruhtan problemler yaz
Hangi günlük yazarlarının şüpheli olduğunu şimdi kanıtladı: Kendi duygularını ifade etmeyi gerçekten daha mutlu ve sağlıklı kılan şey nedir? onları ruhtan yazarak. Terapötik değişken olarak adlandırılan etkileyici yazma, son yıllarda yoğun bir şekilde araştırılmış ve kaygıyı, düşünmeyi veya depresyonu azaltmak için kanıtlanmış bir strateji olarak kabul edilmiştir. Zürih Üniversitesi'nden bir psikolog olan Andrea Horn, "Yapılandırılmış, korunan doğasında etkileyici yazı, insanları aksi takdirde kaçınmak istedikleri içerikle uğraşmaya getiriyor gibi görünüyor" diyor.
Herkes yöntemi deneyebilir. İşte nasıl çalışıyor: Duygusal olarak size dokunan bir tema seçin. Ve on beş dakika yazalım? Kağıt üzerinde veya bilgisayarda? Arka arkaya üç veya dört gün. Sana bir şey olmuyorsa, kendini tekrar edebilirsin. Metnin imha edilmiş veya depolanmış olması önemli değildir. Çok daha önemli, dürüst ve açık bir şekilde yazmaktır.
3. karanlığa karşı ışık ile
Karanlık günlerde birine saldırabilen kasvet neredeyse herkese tanıdık geliyor. Özellikle ilkbaharda tekrar kaybolan kış çöküşlerinde kendini daha fazla kanıtladı mı? düzenli yürüyüşler veya özel gün ışığı lambaları sayesinde. Bununla birlikte, son zamanlarda Vancouver'daki British Columbia Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, ışığın, depresyonu mevsim ile ilgili olmayan insanlara da yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Depresif hastalar, 10.000 lux güçlü lambanın önünde yarım saat boyunca günde sekiz hafta boyunca ayarlandı. Sonunda, hastalar bir antidepresan alan bir karşılaştırma grubundan daha fazla yararlandılar. Fakat en büyük etki, ikisini de alan hastalarda görülmüştür? daha sonra üçte ikisi şikayetten muaftı. Işık hormonların etkileşimini kontrol eder ve depresiflerin sıkça sahip olduğu gibi rahatsız gündüz-gece ritmini senkronize etmeye yardımcı olabilir. Günışığı lambasını test etmek istiyorsanız, sabahları, örneğin kahvaltıda, yarım saat önce ve her dakika birkaç dakika boyunca ışığa oturun.
4. kendin bir arkadaş ol
Bir şeyler ters gittiğinde sert özeleştiriyi kim bilemez ki? Kendimizi değerlendirdiğimiz titizlik mi? Ayrıca arkadaşça, daha sevgi dolu, daha cesaretlendirici de olabilirsin. Bir kız arkadaş olacağı gibi. Kendinden şefkat, birkaç yıldır giderek daha fazla araştırılan bu yaklaşımın adıdır.Kendine şefkatle bakan insanlar daha az kuluçka yapar ve başarısızlıklarla daha yapıcı bir şekilde ilgilenir.
Güzel olan şudur: Bu tutumu öğrenebilirsin. Düzenli olarak pratik yapanlar, kendilerini daha az yetkin kişilerden daha iyi hissediyor ve endişe ve depresyondan daha az acı çekiyorlar. Psikologlar ve psikiyatrlar tarafından geliştirilen kurslara "Dikkatli Kendinden Merhamet" (MSC), "Dikkatli Tabanlı Şefkatli Yaşam" (MBCL) veya "Şefkat Odaklı Terapi" (CFT) denir ve diğer şeylerin yanı sıra meditasyon, dikkat ve kişisel deneyimler de bulunur. Genellikle sekiz haftadan daha uzun süre çalışırlar (örn. Www.mbsr-verband.de).
5. Egzersiz tabletler kadar etkilidir
Vücuttaki sporu tetikleyen iyi his, bir tur koşulduktan sonra hissetmenizi sağlar. Ancak düzenli egzersiz yapmanın ruh üzerinde daha güçlü bir etkisi vardır: 1600 çalışmanın analizine göre, depresyon ve anksiyete bozuklukları bazıları ilaçlar ve psikoterapi kadar etkili olabilir. Spor, özellikle eşlik eden bir önlem olarak önerilmektedir. Egzersiz, inflamatuar belirteçleri azaltır, yeni beyin hücrelerinin büyümesini teşvik eder, stres direncini arttırır, serotonin seviyelerini arttırır ve özgüvenini arttırır.
Halen, ruhun ne kadar sporda ve hangi yoğunlukta en çok güçlendiği henüz belli değil, bu nedenle yalnızca biri haftada iki buçuk saatlik egzersiz öneren Dünya Sağlık Örgütü DSÖ'nün önerileri gibi genel öneriler izlenebilir. Bisiklete binmek işinize ya da sadece hızlı bir yürüyüşe katkıda bulunabilir. Araştırmacılar yakın zamanda Brezilyalı psikiyatr Felipe Barreto Schuch'a yakın bir süre önce bildirdiğine göre, sadece ılımlı egzersizin depresyonu azaltmada büyük ve önemli bir etkisi var. Ancak, ne kadar zor olursa olsun aktif olmanız çok önemli görünüyor.
6. Yoga ile beden ve zihin kazanın
Eski Hint yazılarında, zaten tanımlanmış olan yoganın etkisi miydi? aklı sakinleştirmesi gerekiyordu. Buradaki Jena Üniversitesi ve Friedrich Schiller Üniversitesi'nden psikologlar, meta-analizde beden odaklı yoga (örneğin, hatha yoga) 'nın zihinsel bozuklukların tedavisinde ne kadar faydalı olabileceğini araştırdılar. Çalışma lideri Jenny Rosendahl, genel olarak incelenen çalışmalar, yoganın, depresyon, anksiyete bozuklukları veya şizofreni gibi araştırılan hastalıkların semptomlarını önemli ölçüde azaltabildiğini ve yaşam kalitesini artırdığını göstermiştir.
Yoga tamamlayıcı bir tedavi seçeneği olarak düşünülmelidir. Panik bozukluğunda, örneğin, bilişsel-davranışçı terapi ve yoganın birleşimi, yalnız ikisinden daha etkiliydi. Bununla birlikte, hafif semptomlu kişilerde yoga, ağır hasta olanlardan daha etkili görünmektedir. Yoga Öğretmenleri Meslek Birliği, etkilenenlerin en iyi yoga gücü olmayan aşamalarında en iyi şekilde eğitim aldıklarını belirtir? Akut krizlerde olası bir nüksetmeyi önlemek için. Örneğin yoga kolejleri topluluk kolejlerinde de sunulmaktadır.
