Hangi egzersiz en güzel pazı sağlar?

Kadınlar spor salonunun önünde nadiren inilse ve daha sonra ustaca sahnelenmek için kas paketlerinde ağır ağırlıklarla çalışsalar da: pazı tepeleri de dahil olmak üzere tanımlı silahlara itirazımız yok. Fakat kol fleksörünü kullanmanın en etkili yolu nedir? Bu, Wisconsin Üniversitesi'nden araştırmacıların Amerikan Çalışma Konseyinin talebi üzerine bir araştırmaya dayanarak araştırdığı şeydir.

Bu amaçla, 16 katılımcı (18 ila 24 yaş arasındaki sekiz erkek ve kadın) en popüler sekiz pazı egzersizini gerçekleştirmiştir. Çeşitli egzersizler sırasında kas aktivitesini doğru bir şekilde ölçmek için, araştırmacılar biseps brachii ve komşularına elektrotları bağladılar, anterior deltoid kas ve üst kol kasları kustu.

Sonuç: Konsantrasyon Bukleleri, net bir kurşun ile ilk geldi. Egzersiz, bir bankta oturmayı, iç uyluktaki dirseği desteklemeyi ve ağırlığı omuza çekmeyi içerir.

Konsantrasyon Bukleleri - pazı en etkin şekilde çalıştırın

Nedeni: Konsantrasyon Curl, pazıların izolasyonla çalışmasını gerektirir - bu yüzden isim programdır. Çalışma lideri John Porcari, "Diğer egzersizlerden bazıları deltoidi ve omzunu da harekete geçiriyor" diye açıklıyor. "Ve bu egzersizlerin birçoğu kaslarınızı dengelemek için otomatik olarak kolunuzu veya omzunuzu öne doğru sallıyor." Konsantrasyon Bukle, diğer taraftan, üst kolu sabitler. Böylece, pazı en fazla, deltoid en az aktive olur.

Motivasyon da önemsiz bir rol oynamaktadır - ve Konsantrasyon Bukleleri'nde bu oldukça yüksektir, çünkü pazıyı yakın mesafeden gözlemleyebilir ve sonuçları iyi görebilirsiniz. Bununla birlikte, bu egzersizin en büyük avantajı - pazılara odaklanma - aynı zamanda bir dezavantajdır, çünkü sıkı ve güçlü kollar için, çeşitli kaslara eşit fonksiyonel egzersizlerle egzersiz yapmak daha mantıklıdır.

Sonuç: Konsantrasyon Bukleleri herhangi bir kol antrenmanının bir parçasıdır, ancak diğer egzersizler ile desteklenmesi gerekir - örneğin:

Kablo Bukleleri - Kablo çekme ile mücadele

Bu yayını Instagram'da görüntüle

Bu sabahki üst beden antremanımın bir parçası ... # upperbody #cablecurl #bicepcurl #fitmoms #fitgirls

AJ (@aajudah) tarafından 11 Haz 2014, 09:43 am PDT'de paylaşılan bir mesaj

Kablo kıvrılması, kablonun önünde hafifçe bükülmüş dizlerle durur, eller kolları, gövdeye yakın dirsekler ile durur. Avuç içi yukarı bakar. Üst kollar gövde üzerinde sıkıca dururken, ön kollar dışarı çıkarken - çubuk omuz seviyesine gelene kadar - yukarı doğru hareket eder. Kasılmayı bir saniye basılı tutun ve sonra soluduğunuzda çubuğu tekrar başlangıç konumuna getirin.

Çene-up (pull-up) - sonsuz zorluk

Herkes onları tanıyor, neredeyse hiç kimse bunları doğru şekilde yapamıyor - pull-up'lar. Neredeyse her yere uygulanabilir ve farklı kaslara bağlı olarak antreman yapabilirler. Bu dar varyantta, üst kolun kasları sırt kaslarını düzgün bir şekilde desteklemek zorundadır: eller omuz genişliği bara ulaştığında, avuç içi vücuda işaret eder. Bacaklar havada asılı, en iyi şekilde geçti. Şimdi çenenizi çubuk çekme yönünde sallamadan. Dikkat: Dirsek eklemlerinize çok fazla baskı yapan kollarınızı tamamen germeyin.

Halter Bukleler - Halterle yüksek!

Halter bukleler için, vücuda bakan avuç içi, omuz genişliği ile ilgili halter alın. Dizler hafifçe bükülür, üst gövde dik durur, dirsekler vücuda yakındır. Kollar omuz hizasında ve pazı tamamen büzüşene kadar ön kollar ekshalasyon sırasında yukarı doğru hareket ederken üst kollar hareket etmez. Bir süre bekleyin, sonra çubuğu soluduğunuzda orijinal konumuna getirin.