Uyku bozukluklarını önlemek için neler yapabilirsiniz?
Uykuya dalmak birçok kadın için sorun değil. Gün uzundu, iş yorucu, yorgun ve bitkindi, yatağa düştü. Kaza, yalnızca gecenin ortasında, genellikle bir ila dört arasında gerçekleşir. Uyanırlar ve uykuya geri dönmezler. Etrafta dolaşıyorlar, bir taraftan diğerine dönüyorlar, ayağa kalkıyorlar ve tekrar uzanıyorlar. Ve bir gün yine başlarını sallasalar bile, ertesi sabah yine çok kısa olduğu hissedildi. Dinlenmek ve iyileşmek yerine, yeni günde başlarlar, refah ve performanstan acı çekerler.
Uyku her zaman parça parçadır. Gece 28 kez uyanıyoruz, fark etmesek bile bu normal. Üç dakikadan daha az bir sürede uyumak için beynimiz sabah bunu unutmuş. Daha uzun süreli uyanma ve daha sık uyanma, uyku kalitesini etkiler. Sorun haftada üç kez ve dört haftadan fazla bir süre boyunca meydana gelirse, uyku doktorları morbid bir uyku bozukluğundan bahseder.
Kronik olma riski yüksektir. Robert Koch Institute (RKI) Berlin’e göre, 40- 59 yaş arasındaki tüm kadınların beşte biri, haftada bir veya iki kez bu gibi sıkıntılı geceler yaşıyor, yüzde 28,2’si haftada üç veya daha fazla kez uyuyamıyor. 60 yaş üstü için, üçte birinden bile fazla. Yorucu uyku parçalanması, bu yaş gruplarındaki kadınlar için akşamları uykuya dalmaktan daha büyük bir problemdir.
çapraz ateş
Menopoz genellikle bunun nedenidir. Özellikle geceleri sıcak basması rahatsızlıkların nedeni olarak kabul edilir. Bununla birlikte, araştırmalar kadınların uyandıkları kadar sık ter attığını göstermektedir. Erken bir suçlama bu nedenle çok kolay olurdu. “Sadece uyku bozukluklarından sorumlu hormonal değişiklikler yapmak izole bir düşüncedir” diyor Dr. Münster'den Beate Paterol, Psikolojik Psikoterapist ve Somnolog (uyku araştırmacısı). “Ruh ihmal edilmemelidir.” Bu özel aşamada, kadının yaşam durumu büyük ölçüde değişir, çocuklar evden çıkar, ortaklar kısmı, kendi rolleri ve talepleri sorgulanır. ”
Uykunun mimarisi de yaşla birlikte değişir, derin uyku evreleri daha kısadır. Saat iki ile beş arasında vücut zaten ertesi güne hazırlanıyor; Bir kesinti durumunda uyanık kalmak için istekli olmak harika. Ve son olarak, en önemlisi, kadınlar çoğu zaman gerçekte olduğundan daha uzun süre uyanık olduklarını düşünüyorlar. Beate Paterok, “Gece algımız değişiyor” diyor. "Uyanma evreleri yanlış değerlendirildi." Bu nedenle, gece sıcak çarpmalarına karşı erken hormonları reçete etmek, genel durumu göz önüne almaksızın, bir anlam ifade etmemektedir.
yıkıcı eylem
"Sadece hormon replasman tedavisi kadınların sorununu çözmez" diyor Dr. Hans-Günter Weeß, Palatine Kliniğinde Uyku Merkezi Başkanı Klingenmünster ve Alman Uyku Araştırmaları ve Uyku Tıbbı Derneği (DGSM) Yönetim Kurulu Üyesi. Her ne kadar hormonal değişiklikler 40'tan başlayarak uykuyu daha huzursuz hale getirse de, psikologlar ve bazı kişiler için birçok kadının nasıl kapatılacağını unutmuş olmaları daha önemlidir: “40-60 yaş arasındaki çocuklar yaşam durumları nedeniyle yaşamayı özellikle zorlaştırıyorlar. İşlerini, ailelerini rahatlatırlar ve gece uyandıklarında, uyumak, zinde olmak için kendilerine baskı uygulamanın yanı sıra, gerginlik uykunun düşmanıdır. "
"Hyperarousel" uzmanları, bu kalıcı gerginlik ve uyarılma durumunu adlandırıyor. Kalp hızı ve sıcaklığı yükselir, kandaki kortizol hormonunun seviyesi kronik strese işaret eder. Uyku hapları burada bir çözüm değildir, sadece sorunu kapsarlar ve bazıları uzun süre kullanıldığında bağımlılık yapabilir. Rahat bir uyku durumu sağlamak ve geceleri aktif olmamak daha iyidir. Hans-Günter Weeß “Gerilim altında yatakta yatmak yerine kalkmak iyi” diyor. "Ev işleri ve ev-ofis tabu, aksi halde vücut, vardiyalı çalışma gibi gece aktivitelerine alışır." Bu davranış, Durchschlafstörung'un kronik hale gelmesine katkıda bulunur.
"Önemli olan bir kişinin ne kadar uyuduğu değil, dinlenmiş olup olmadığıdır."
Bu nedenle izin verilenler yalnızca kronobiyolojik uyku-uyanma-ritmini rahatsız etmeyen şeydir. Ve hepsinden önemlisi, bu rahatlamaya katkıda bulunur. Özel uyku ilacı, etkilenenlere yardım eder.Bu seminerlerde iyi bir gece uykusu için doğru koşulları nasıl yaratacağınızı öğreneceksiniz. Beate Paterok, uzun kestirip akşamları televizyon karşısında başını sallayanların sıkıntılı geceleri merak etmek zorunda olmadıklarını vurgulamaktadır. Bu nedenle, sunduğu “Münsteraner Schlachtraining” de özel olarak uyku kısıtlamasını kullanıyor. Psikolog, "Önemli olan bir kişinin ne kadar uyuyabildiği değil, ancak birkaç saat sonra bile iyileşmiş hissetmediği" diyor.
Performans ve rahatlama arasında bir denge bulmak her zaman önemlidir. Bununla birlikte, genel rahatlama teknikleri çoğu zaman yardımcı olmaz. Uyku araştırmacısı Weeß seminerlerinde "Uyku bozukluğu hastaları genellikle otojen eğitim ve ilerleyici kas gevşemesini zor buluyor" diyor. "Beyni meşgul eden, ancak rahatlatıcı bir şeyle daha iyi çalışan fantezi ütüler."
bastırma
Kesin olan bir şey var: uyuyabilmek için fiziksel ve zihinsel aktivitemizin seviyesini düşürmek zorundayız - sadece geceleri değil, gündüzleri de. Sürekli gerginseniz, bir düğmeye basarak saat 23: 00'da rahatlayamazsınız. Hamburg'dan fizyoterapist ve Feldenkrais öğretmeni Susanna Meier-Voss, “Uyanmakta olan bir devletten derin sakin bir duruma geçmek için kendi vücut zekanızı kullanabiliriz” diyor. Tecrübeli Amerikan Feldenkrais öğretmeni Michael Krugman tarafından geliştirilen bir yöntem olan “SounderSleepSystem” ı öğretiyor.
Bunu yaparken, beynin uyarılma durumunu engelleyen küçük hareketler, “mini hamleler” solunum ritmi ile koordine edilir. Gündüz, bu merkezi sinir sisteminin aktivasyonunu azaltmalı ve geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırmalıdır. Susanna Meier-Voss, “Aklı ve vücudu birbirine bağlayan küçük görevler beyni sakinleştiriyor” diyor. "Uykuyu rahatsız edebilecek düşüncelere yer kalmadı."
"Daha uzun bir süre uyku bozuklukları olan herkes uyku özgürlüğünü kaybeder."
Aksine, vücuttaki enerji parazitsiz akmalıdır. Geleneksel Çin tıbbının (TCM) istediği şey budur. Tıkanmalar ve tıkanıklıklar daha sonra uykuyu etkileyen ısıya neden olur. “Kadınlar gece uykusuz kaldıktan sonra çok huzursuz ve düşünceli olduklarında,“ tamamen yanmış bir ateş ”den söz ediyoruz. Andrea A. Kaffka. Bu "ateş" daha iyi dağıtılmalıdır, TCM'deki jinekoloji uzmanı, akupunktur ve psikoterapi ve Münih'teki alternatif uygulayıcıları önerir. Örneğin, çorap veya sıcak su şişeleri ile soğuk bacak ve ayakları ısıtmayı ve sindirimi rahatlatmayı, böylece vücudun ortasının günün izlenimlerini daha kolay halledebilmesini önerir.
Çok fazla baharatlı, ızgara ve akşam kadeh kırmızı şarabın olmaması, kadınları sabahları bir ila üç arasında uyandıran "süzülmüş" bir karaciğere karşı yardımcı olur. Haftada üç kez yarım saat yürüyüş yapmak veya yürümek, ek olarak karaciğeri rahatlatır. “Enerji yeniden dolaşıyor ve ısı dağıtılıyor” diyor Andrea A. Kaffka, “ortadaki sakinleşme merkezi yeterlidir, böylece Çinlilerin dediği gibi“ ejderha denize dalar ve iyi uyuyabiliriz ”.
Hangi yöntem daha iyi etkilenirse etkilensin: Kadınların elinde yardım almaları çok önemlidir. Susanna Meier-Voss'un söylediği gibi “kişisel zanaat kutusunun ilk yardım departmanı” için bir şeyler. Böylece uyku sorunlarını kendileri etkileyebileceklerinin farkına varabilirler. Somnolog Beate Paterok, “Uzun süre uyku bozuklukları çeken herkes uykudan bağımsızlığını kaybeder” diyor. “Amaç bu nedenle bu biyolojik işlevdeki temel güveni yeniden kazanmalı ve uyku hakkında daha fazla düşünceyi boşa harcamamalı, o zaman kendi başına gelecek”
Rahatsızlık: Kötü yatma ağrıya neden olabilir
Uyku bozuklukları ayrıca yüksek tansiyon, diyabet, tiroid fonksiyon bozukluğu veya huzursuz bacaklar gibi fiziksel nedenlere de sahip olabilir. Ek olarak, 40 yaşın üzerindeki kadınların hormonal değişiklikler sonucunda solunum problemleriyle horlanması daha olasıdır. Bu nedenle sekonder hastalıklardan kaçınmak için tıbbi muayene her zaman önemlidir. Genellikle omurgadaki veya kronik gerilimdeki patolojik değişiklikler gece uykusunu etkileyen sırt, boyun ve baş ağrısına yol açar.
Ölümcül: Kötü uyku sırayla belirtileri ağırlaştırır. "Rahatsız uyku, kronik ağrının bir faktörüdür" diyor Sağlıklı Sırt - Better Living e Başkanı Profesör Erich Schmitt. V. Bu nedenle “tüm vücuda adapte olan, onu rahatlatan ve destekleyen uygun bir yatak ve ped birimi” önermektedir. Ancak o zaman kaslar geceleri rahatlayabilir, boyun, omuzlar ve kollar gerilmez veya bükülür.
Schmitt'e göre, esnek yatak destekleri, yatağın geri kalanını etkilemeden ağırlıktaki değişikliklere tam olarak tepki veren esnek, plaka şeklindeki kanatlarla (örneğin Lattoflex'ten) idealdir. Deneme yanılma denemenin en iyi yolu, bu iyidir.Erich Schmitt “Herkes farklı ve uykularında farklı desteklere ihtiyaç duyuyor” diyor. "Önemli olan onunla rahat hissetmek olup olmadığıdır."
Sağlıklı uyku için daha da fazla yardım, "Daha iyi uyku" makalesinde bulunabilir.
Uyku seminerleri ve uyku laboratuvarları hakkında bilgi
www.dgsm.de/(Deforsche uyku araştırması ve uyku ilacı toplumu), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ ve www.schlafgestoert.de. "SounderSleep-System" e: www.soundersleep.com. Daha fazla okumak için: "Başarılı bir şekilde tren uykusu" Tilmann Müller ve Beate Paterok (191 s., 16.95 Euro, Hogrefe 2010) ve "Menopoz, dönüşüm yılları" Andrea A. Kaffka (241 s., 19,95 Euro, 5. baskı 2012, Joy).
