Uygun nefes alma ne yapabilir
Aniden sadece acı var. Sırtta, boyunda, omuzlarda. Aynı zamanda, sadece yoğun olarak gerdim ve kıvrıldım. Ve - nefes alma sürecindeki diğer on kadın gibi - sakin, akıcı hareketler havanın ağzından çıkan bir "Huuuh" ile akmasına izin verir. "Dışkıya oturun," diyor öğretmenimize Helga Dzuck-Böcker, "otururken kemiklerinizi kalçalarınızda hisseder hissetmez, pelvis hafifçe öne eğilir ve vücut kendiliğinden düzelir." Doğru. Hava otomatik olarak alt karın içine akar, göğüs bölgesi genişler. İyi hissettiriyor. Fakat arkadaki gerginlik hala orada, aksi kadar zor değil. Solunum öğretmeni “Nefesin farkında olmak sizi günlük yaşamda sıklıkla hissetmediğimiz zihinsel ve fiziksel süreçlere duyarlı hale getirir” diyor. Yine de nefes almayı pratik etmiyor muyuz? Doğru: yeni doğanlar dakikada yaklaşık 50 kez, en fazla 15 kere çocuklar ve yetişkinler en az 15 kez hava alırlar. Günde 20.000'den fazla nefes alır ve en az 10000 litre hava ve dolayısıyla enerji şarj etmemize izin verir. Bu, uykuda veya genel anestezi altında bile, bilinçli müdahalemiz olmadan kalp atışı gibi olur. Nefes verin - nefes verin - dinlenin. Doğal solunum ritmi böyle işler. Nefes alırken, mideniz dışarı doğru şişer, yanlar genişler ve nefes aldığınızda yavaşça tekrar çökerler. Bir dalga gibi, hava tüm vücutta engellenmeden akar.
Doğru nefes zamanla kaybolur
Bebekler hiç pratik yapmadan nefes alır. Ama büyüdükçe, doğal soluma erişiminiz yavaş yavaş kaybolur. Sebep: Nefes almak bize sadece hava sağlamıyor. Ayrıca doğrudan deneyimlere ve duygulara tepki verir ve başımıza gelen her şeyi saklar. Günümüzde normal günlük yaşamda bile, o kadar yüksek bir hıza sahiptir ki, genellikle o kadar acele ve stres vardır ki, istemeden nefes almayı veya sığ nefes almayı durdururuz. Deneyimli solunum öğretmenleri ve terapistler, kişinin şu anda nasıl hissettiğini çabucak anlarlar - nefes alarak. Birinin gergin veya gevşemiş, dahili olarak yakın veya uzak olduğunu gösterir.
Örneğin, çok fazla endişe yaşayanlar nefeslerini tutma ve göğüste karın yerine yüksek nefes alma eğilimindedir. Ayrıca baskı, stres, dar kıyafetler, sürekli çekilmiş bir göbek veya saatlerce bilgisayar başında oturmak nefes almayı etkiler: Düz, aceleyle düzensiz bir şekilde düzleşir. İyi değil: Solunan hava göğsüne henüz ulaştığında, ana solunum kasları, diyafram sürekli olarak zorlanır. Normal olarak, solunum ritmik ve güçlü bir şekilde büzüşür, böylece akciğerler hacimlerini tüketebilir. Aynı zamanda, diyafram iç organları hareketleriyle masaj yapar ve böylece kan dolaşımını uyarır. Diğer her şey başarısız olursa, organizma cevap verir. Daha hızlı yorulur, daha kötü uyur, sırt ağrısına veya migrene karşı daha yatkın hale gelirsiniz. Ve sonuncusu ama en az değil, ses acı çekiyor: birçoğu nefes ve ses terapisine geliyor çünkü sürekli olarak kısık.
Nasıl düzgün nefes alıyorsunuz? Hem göğüste hem de karın bölgesinde nefes almak en iyisidir. Sonra tüm solunum kasları eşit olarak tutulur ve akciğerler optimum şekilde havalandırılır. Etki: Nefes serbestçe akıyor, iyi hissediyoruz, daha net düşünüyoruz, iyi bir ruh hali var, daha taze ve daha verimli. Nefes alma dersinde özgürce nefes almak istiyorum. Gelin ve nefesinizi verin ve kendi kendine dönene kadar bekleyin. Hiçbir şey yapmayın. Ilse Middendorf'tan sonra "Nefes Nefes" doktrininin bu çekirdeğini uygulamak o kadar kolay değil. Nefesimi içeri alır almaz ritminden kurtulur. Hava sıkışmalarının üstünde, göğsünde dışarıdan daha hızlı nefes alıyorum. İstemsiz olarak hatırlatmalar geliyor: Bu genellikle heyecanlandığımda ya da daha büyük turlarda konuşmam gerektiği zamanlardı. Sonra nefesim zayıfladı ve sesim çok yüksek geldi ve sıkıldı.
"Nefes Nefes" bir teknik değildir. Normalde bilinçsiz, istemsiz nefesi algılamak, değiştirmek istemeden hissetmekle ilgilidir. Özellikle ekshalasyon sonrası dinlenme evresi - nefes alırken gerçek sır - çoğu insanda görünmez. Helga Dzuck-Böcker, “Tekrar aramaya izin verirsek, zihinsel ve fiziksel denge geri döner” diyor. Bu yüzden havanın dışarı çıkmasına ve elimi kaburgalarla göbek deliğinin arasına soktum. Karın duvarının sözde gelgit solunumu sırasında nasıl yükselip alçaldığını hissedin. Ritmik hareketler rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Deniz kenarında oturmak ve dalgaları izlemek gibi. İçimde sessiz ve huzurlu oluyor. Eski Çin, Mısır ve Hindistan'da sakin ve akıcı nefes almak ve böylece kendisiyle ve çevre ile uyum sağlamak için egzersizler zaten biliniyordu. Nefes alma, ruha açılan bir kapı ve bilinç için bir kraliyet yolu olarak kabul edildi.Geçen yüzyılın başında - Avrupa'da Qi Gong ya da Yoga gibi Doğu öğretilerinin patlaması - nefesten bu iyileştirici etki Almanya'da da keşfedildi. Her şeyden önce, Ilse Middendorf'un "Nefes Nefes" doktrini popüler hale geldi.
Doğru nefes aynı zamanda zihinsel dengeyi geri getirir
Gitmek, beklemek, dinlenmek için: Birçok kişi bunu unutmuş, günlük yaşamın yanı sıra nefes almayı unutmuştur. Yüksek hızlı bir yaşam ve daha kısa sürede daha fazla yapmak zorunda olma hissi nefesini boğuyor. Köln'deki Lohmar'dan solunum terapisti ve iletişim eğitmeni Veronika Langguth, “Özellikle şirketler arasında baskı çok büyük artıyor” diyor. Seminerlerinde, yöneticilere ve yöneticilere yorucu işlerine daha fazla dinlenme getirmek için nefes almayı nasıl kullanabileceklerini öğretiyor. Aktif, başarıya yönelik "doers" için tipiktir: Havayı güçlü bir şekilde çekerler ve tekrar sıkarlar. Langguth, "Esneme, iç içe geçirme, inleme ve germe gibi dürtüleri bastırıyor, çünkü iyi toplumda kaşlarını çatıyorlar," diyor. Çok kötü - esneme ve kayma, örneğin rahatla, nefesi iyi yap - ve sonra konuşmaya veya çalışmalarına tekrar daha iyi odaklan. Tekrar düzgün nefes almak istiyorsan, sabrın gerekir. Çünkü yıllarca sürüp gidenler nadiren bir andan diğerine düzeltilebilir. Ancak herkes öğrenebilir - her zaman, günlük yaşamın ortasında. Nefesin farkında olması için fazladan zaman, randevu yok. Bir an için arasına girmesi yeterli: Örneğin, rafın üstüne bir kitap koyduğumda nasıl? Nefesimi tutuyor muyum, yoksa kaburgalar kalktığında istemeden nefes alıp da hareketi destekliyor muyum? Diğer elinizi sırtınıza veya böbrek alanının yanına yerleştirirseniz, farkı hemen hissedersiniz.
Helga Dzuck-Böcker “Ne hissediyordun, şimdi nasılsın?”, Dersin sonunda bilmek istiyor. Aklımda, her taraftan temiz hava akan, çok odalı bir ev yaratıldı. Sırtım kendini daha güçlü hissediyor, sanki arkasında onu destekleyen ve yapışabileceği görünmez bir minder. Acı gitti. Ve geldiğim gevşeme nereden geldi? Uzun bir uykudan sonra olduğu gibi tazelenmiş hissediyorum. Tamamen uyanık. Ve her nasılsa evde vücudumda. Nefes almak yardımcı olur.
Ilse Middendorf: "Hız her şey değil"
Bu doktrinin kurucusu Ilse Middendorf, “Nefes Nefes” in çalışma hayatımızda bize nasıl yardımcı olduğunu da açıklıyor
ChroniquesDuVasteMonde KADIN: "Nefes Nefes" i öğrenmek ne kadar sürer?
Ilse Midendorf: Bazılarının birkaç saat, diğer yıllara ihtiyacı var. Yeni gelenler şöyle der: "Ellerini uzat." Sonra istemeden germe hareketi ile nefes alıp verdiklerini ve serbest bıraktıklarını fark ederler. Bu tehlikede olan nefes. Kendimi vücudumdaki bir noktaya topladığımda, nefes aldığımı algılıyorum ...
ChroniquesDuVasteMonde WOMAN: ve söylediğin gibi nefes alsın.
Ilse Midendorf: Evet. Nefesin kendi kendine gelmesini beklediğimde, orijinal bir gücü var. Sonra beni içeri sokar. Ve bu genişliğin dışında soluklanma, sonra gerisi ortaya çıkar.
ChroniquesDuVasteMonde KADIN: Ekshalasyondan sonra dinlenme neden önemlidir?
Ilse Midendorf: Bu aşamada bıraktım, bir şey bırakıyorum ve daha büyük bir şey bırakıyorum. Bazıları Tanrı'nın, diğer Buda'nın benim için isimsiz olduğunu söylüyor. Bunlar bir şey alabileceğim yaratıcı anlar: güven, yaşam sevinci, ilham, kendine güven.
ChroniquesDuVasteMonde KADIN: Ancak bugün yapmak, izin vermek değil yapmaktır.
Ilse Midendorf: Bir şey yapmadan önce gerçekte ne istediğimizi ve sınırlarımızın nerede olduğunu bilmeliyiz. Nefes yardımcı olur. Üç ünite Nefes, Ekshale, Dinlenme kalitesi ve zamanlarında dengelendiğinde beni sakinleştiren ve besleyen bir ritim ortaya çıkar. Nefes içimde bir denge yaratır. Bu yüzden çözümlere ve yeni fikirlere geliyorum.
ChroniquesDuVasteMonde KADIN: Neden şirketler "Nefes Nefesini" henüz keşfetmediler?
Ilse Midendorf: Biri hala inandığı için, sadece hızlı düşünmeye ve yüksek çalışma hızına bağlı olacaktır. Ve herkes korktuğu için: Eğer içe dönük tarafımın çoğuna izin verirsem, ısırığı özlüyorum ve artık o kadar başarılı olamıyorum.
ChroniquesDuVasteMonde KADIN: Bu korku haklı değil mi?
Ilse Midendorf: Aksi durum şu: daha egemen olacak, daha az strese ve daha iyi yaşam kalitesine sahip olacaklardı - ve hatta daha başarılı olabilirlerdi. Kendi hayatım iş doluydu ve ayrıca sormadan ve bunun için savaşmadan çok para kazandım. Bazı şeyler bana geldi, nefes gibi.
Nefes, Ilse Middendorf'un yaşam temasıdır. 1920'lerin başlarında, eğitimli jimnastikçi “Nefes Nefes” i geliştirmeye başladı - ve onun için dünyaca ünlendi.1965'te Berlin'de kendi enstitüsünü kurdu ve Müzik ve Sahne Sanatları Üniversitesi'nde profesör olarak ders verdi. 96 yaşındayken konferanslar, kurslar ve araştırma nefesleri verdi. Ilse Middendorf Mayıs 2009'da öldü.
Denemek için Egzersizler: Doğru nefes
Geniş kazanmak Ellerini başının arkasına sıktı, dirsekleri hafifçe geriye doğru hareket ettirin ve tekrar öne doğru yaylarına izin verin.
Boşluk doldurun Nefes alırken kollarınızı çapraz olarak gerin. Ellerinizi aşağı indirirken üst gövdeyi bükün.
Nefes teşvik Yerde iki ayağınızla sıkıca durun. Kollar ve eller dönüşümlü olarak sola ve sağa döner.
Hareketi hisset Sağ kolu, sol köprücük kemiğinin altındaki üst kaburgaların üzerine yerleştirin. Bir süre sonra ellerinizi ve kenarlarınızı değiştirin.
Bu nefes için iyi
şarkı: Sadece kendinizi iyi hissetmekle kalmaz, doğal nefes ritmini de destekler. Güzel yan etki: Ses daha dolgun ve daha sürdürülebilir.
gülmek: En iyi istemsiz nefes alma ve vokal alıştırmalarından biri. Diyaframı rahatlatır ve elastik tutar. Esnetme, iç çekiş: Derin nefes alma ve yavaş nefes alma gerginliği azaltır ve kana ilave oksijen sağlar.
Spor: Yürüme, koşu, bisiklete binme, yüzme veya paten yapma gibi dayanıklılık sporları derin nefes almayı teşvik eder.
Sürücü koltuğu: Otururken başınızın ve vücudunuzun üst kısmının uyluklarınız arasında asılı kalmasına izin verin - bu da derin rahatlama ve nefesi sakinleştirir. Solunum ritmi, özellikle strese girince tekrar dengeye gelir.
Doğru nefes alma: Daha fazla bilgi
İlse Middendorf, Nefes Nefes Enstitüsü, Viktoria-Luise-Platz 9, 10777 Berlin, Tel. 030/213 69 52, www.erfahrbarer-atem.de Böcker, Middendorf Solunum Terapisti, Kottwitzstraße 44, 20253 Hamburg, Tel. , www.v-langguth.de Solunum Terapisti (han) ler: BEAM Profesyonel Solunum Terapistleri Birliği / Tecrübeli Nefesin Pedagojileri Prof. Dr. Ilse Middendorf e. V., www.atem-beam.de
Daha fazla okumak için: Ilse Middendorf: Nefes Alabilir mi? İki CD ile nefes alma dersi, 30 Euro, Junfermann Doris Iding: "Bilinçli nefes almanın iyileştirici gücü", 8,90 Euro, Knaur Verlag Hiltrud Lodes, "nefes alma doğru mu?", 6,90 Euro, Goldmann Verlag
