Sıkı kollar için üst kol eğitimi

Kol kaslarınızı egzersiz yapmak: Bu kol antremanını getiriyor!

Bir egzersizde genellikle karın, bacak ve sırttaki kasları çalıştırırız, kollar genellikle ihmal edilir. Ve eğitimli bir pazı harika görünebilirken, sadece Michelle Obama'nın halka açık olaylarda kanıtlamadığı gibi. Birkaç basit egzersiz, yalın ve tanımlanmış silahlar almanıza yardımcı olacaktır. Ancak dikkat: Antrenmanınızda, kol kasları birlikte çalıştığı ve birbirini desteklediği için tüm kol kaslarının eşit şekilde çalıştığından emin olmalısınız.

Üst kollarını yerleştirmek isteyen, hem pazı hem de triceps'i antrenmana dahil etmeli. Şınav veya kıvrılma (dambıl ile egzersiz) burada tavsiye edilir. Ön kol kasları genellikle ihmal edilir. Vücudumuz ve zindeliğimiz için bu vazgeçilmezdir! Örneğin önkol kasları ağır yük taşımayı ve bileklerimizi dengelemeyi kolaylaştırır.

Silah ve omuzlar için en iyi 5 egzersiz burada toplanır:

Aşağıda, taklit etmek için ayrıntılı olarak daha fazla fitness egzersizi bulunmaktadır:

Kol ve göğüs kasları

Yeni Başlayanlar sürümü: Bir kolu bir duvarın önünde tutun ve omuz yüksekliğinde ellerinizle kendinizi destekleyin. Şimdi duvara doğru bastırıyor, kollarınızı sırayla büküp esnetiyorsunuz. Üst gövde ve bacaklar bir çizgi oluşturur. 15-20 tekrar yapın.

Profesyonel Verion: Dört ayaklı kürsüye gidin, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçaların altında. Alt bacakları yukarı kaldırın ve çaprazlayın. Şimdi kollarınızı dönüşümlü olarak bükün ve gerin, üst gövde zemin yönünde indirilir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 tekrar yapın.

Bu nasıl çalışır: Egzersiz sıkı bir üst kol sağlar: Özellikle arkadaki üst kolları kuvvetlendirir, böylece triceps. Göğüs kasları esneklik kazanıyor.

Nasıl yapılır Üst gövdeyi daima dik tutun, omuzları dışa doğru ve omuz kanatlarını pelvise doğru çekin. Kafa servikal omurganın uzantısında kalır. Bu arada nefes al ve eşit şekilde nefes al.

üç başlı kas

Yeni Başlayanlar sürümü: İlk önce tek bacaklı diz ayağına gidin, sağ ayağı öne (diz üstü) yerleştirin, sol ayağı yere indirin. Üst gövdeyi hafifçe öne eğin ve her iki kolu da mümkün olduğunca arkaya doğru gerin. Şimdi soluk alırken iki kolu da yukarı kaldırın ve soluk alırken tekrar indirin, dirsekler gerilir. Bunun 15-20 tekrarını yapın.

Profesyonel sürümü: Biraz daha deneyimli iseniz, temel egzersizi biraz daha zorlaştırabilirsiniz. Sadece iki tane elinize alınız, örneğin iki tanesi 1 veya 1,5 litre su şişesi. Ve yaklaşık 15-20 tekrar yapın.

Bu nasıl çalışır: Böylece tricepsleri, üst koldaki kası geri sıkıyorsunuz.

Nasıl yapılır Göğüs kafesi kaldırılır ve omuzlar dışarıya ve geriye doğru çekilir. Dirsekler gergin kalır ve avuç içi içe bakar.

omuz

Bu alıştırmada, dik oturabilir ya da ayakta durabilirsiniz. Kollar dik açılarda bükülür - avuç içi içe bakar. Ekshalasyon sırasında, dirsekler omuz seviyesine gelinceye kadar her iki kolu aynı anda yana doğru kaldırın ve soluma sırasında yavaşça orijinal konumlarına dönün. Çalışırken eminseniz, her bir elinde 1 veya 1,5 litre su şişesi de alabilirsiniz. Bu egzersizi daha yoğun hale getirir. Bunun 15-20 tekrarını yapın.

Profesyonel sürümü: Gelişmiş aynı başlangıç konumuna gitmek, iki kol da aşağı gerilir. Uzatılmış kolları yana doğru omuz yüksekliğine kaldırın ve tekrar indirin. Her biri elinizde doldurulmuş bir su şişesi alabilir. Bunun 15-20 tekrarını yapın.

Bu nasıl çalışır: Burada özellikle omzun kas yapısı kuvvetlenir ve şekillendirilir.

Nasıl yapılır Üst gövde dik ve gergin kalır. Kollarınızı kaldırırken, omuzlar dışarıya çekilir ve omuz bıçakları aşağı çekilir. (5. dakikadan itibaren :)

Üst arka

Yeni Başlayanlar sürümü: Bu alıştırmada, dik oturabilir ya da ayakta durabilirsiniz. İki kolu da dikey olarak yukarı doğru uzatın. Üst kollar omuz boyunca açık ve dışa dönüktür, böylece avuç içi içeriye bakar. Şimdi, nefes verirken kollar bu konumdan daha fazla dışarı çekilir. Yine 15-20 tekrar yapın.

Profesyonel sürümü: Önce karnınıza yatın ve avuç içi içe dönük olarak kollarınızı omuz açıklığından daha ileri doğru uzatın. Şimdi bacaklar ve kalçalar gerilir ve her iki kol ve muhtemelen kafa kaldırılır - üst gövde yerde kalır. Bunun 15-20 tekrarını yapın.

Bu nasıl çalışır: Egzersiz, omuz kuşağının kas kültürünü güçlendirir ve böylece geri dönüşü engeller.

Nasıl yapılır Omuzları kulaklardan çekin, üst gövdede dik durun ve pelvisin sabit kalmasını sağlayın. (alt sırtta hiperekstansiyon yoktur).

göğüs

Yeni Başlayanlar sürümü: Dörtlü standa gidin (omuzların altında eller, uyluklar dizlerin üzerinde dikey olarak bulunur). Şimdi sırayla bir kolu yere doğru uzatın ve üst gövdeyi yere doğru indirin. Bu pozisyonda kalın ve birkaç derin nefes alın. Her iki taraf da 2-3 tekrar yapar.

Profesyonel sürümü: Aynı başlangıç pozisyonuna gitmek, ancak şimdi her iki kol da aynı anda öne doğru gerilirken, göğüs zemine doğru indirilir. Bu pozisyonda kalın ve birkaç derin nefes alın. 2-3 tekrar yapın.

Bu nasıl çalışır: Omurga uzanıyor, göğüs kafesi yükseliyor ve güzel bir dekolte yapıyor.

Nasıl yapılır Uyluklar dikey kalır, pelvis dizlerin üstünde kalır. Avuç içi içe bakar. Baş omurganın uzamasında yatar.