Tatilde Eğitim Tatili: Vücudumuz gerçekte ne kadar hızlı bozulur?
Kanepenizde rahatlamak, hafifçe ve tembelce hayal kurmaktan kaçmak harika bir şekilde dinlendiricidir. Çoğu için, tatiller ayrıca: spordan tatiller.
Ne yazık ki, vücut kaynaklarını tüketmekte çok hızlı. Bu evrimsel olarak şartlandırılmış ve gerekli olmayan şeyin ortadan kalkabileceği anlamına geliyor. Alman Sport University Cologne'deki Sağlık Merkezi başkanı Profesör Ingo Froböse, “Yatalak hasta hastaları derhal bunu fark ediyor:“ Böyle bir maksimum hareketsizlikte, enerjinin yüzde 35'ine kadar bir hafta sonra gitti ”diyor. Neyse ki, tatil bir hastalık değildir. Buna göre, sonuçlar daha az şiddetlidir.
Bir hafta genellikle çok az sorun yaratır. Fiziksel aktivite göstermeyen iki hafta boyunca yankı beklemelisin, "diyor Froböse.
Ingo Froböse, “Her zamanki koşu oturumumuzda, tatile hiç spor yapmadığımız zamanları hatırlayacağız:“ Dayanıklılık performansının yaklaşık yüzde on ila onbeşi iki hafta sonra kayboldu ”diyor Ingo Froböse.
Spora - ve yaşa bağlı
Crossfit, spor salonu veya spor salonunda devre antrenmanı gibi güce dayanan sporlarda, kayıp daha yüksek olabilir. Belirleyici olan iki şey: eğitim deneyimi ve yaş. Spor bilimci Dr. med, "Yüksek düzeyde bir güç elde etmiş olan herkes de içeride kalacaktır. Vücut onu depoladı ve istediği zaman alabilir" diyor. Köln Spor Üniversitesi Eğitim Bilimleri Enstitüsü'nden Heinz Kleinöder. “Ancak, sadece üç aydır eğitim alıyorsanız ve iki hafta beklemeniz gerekiyorsa, ayarlamanın kısa bir süre sonra dengelenmediğini fark edeceksiniz”
Buna ek olarak yaş geliyor: Genç olan ne kadar küçük olursa, eğitimdeki mola o kadar az belirginleşir. Bu, geçen yıl ABD'den yapılan bir araştırma ile doğrulandı: 20'li yaşlarının başında bir grup eğitimli genç erkek, iki hafta boyunca kuvvet eğitimine devam etti ve yine de güç seviyelerini koruyabildiler.
Günlük yaşamlarında da etkisiz olan insanlar için sorunlu hale geliyor
Fitte, genç sporcular bu nedenle iyi bir vicdanla ve sonuçları olmadan bazen bir iki hafta ara verebilirler. Bu durum çoğunlukla masalarında oturan ve mümkün olduğunca ılımlı spor yapanlardan farklı. Froböse, "Bu insanlar genellikle inaktif bir hayattan inaktif bir tatil aşamasına giriyor" diyor. "Ve bu ucuz değil."
Çünkü biz koltukta olduğundan daha iyi bir aktivite ile yeniden üretiyoruz - ve bunu hem fiziksel hem de psikolojik olarak. Gerçekten rahatlamak istiyorsan, sadece tembel cildine yalan söylememelisin. Ayrıca: Çoğumuz tatile daha çok yeriz ve iki ya da üç kiloyla seyahat ederiz.
Fiziksel olarak aktif olduğumda, daha uzun süre büfede kalmayı ve buna erişmeyi göze alabilirim
Bilinmesi Gerekenler: Uzmanların da belirttiği gibi çok fazla spor yapmak zorunda değilsiniz: Sahilde her gün bir saat yürüyüş, daha sık yüzmek, bu kadar yeter. Ve otelde bir spor salonu varsa, neden orada zaman baskısı yapmadan bazı egzersizler yapmıyorsunuz? Kleinöder, “Dinlendiğimde daha iyi bir vücut hissi geliştirebilirim, güneş de güçlenmeye yardımcı olur” diyor. “Çoğu zaman tatile çıkmaya başladığınızı bile hissediyorsunuz.”
Tatillerden sonra antrenman girişini nazik yapmalısınız
Tatilinizdeki iyi niyetinize rağmen bir şey yapmadıysanız, daha yavaş başlayabilirsiniz. Froböse, ilk iki hafta içinde hala iyi konuşabilmeniz için dolaşım ve metabolizmayı arttırmak için jogging, bisiklete binme veya yüzme gibi orta dereceli bir dayanıklılık antrenmanı önermektedir.
Kuvvet antrenmanlarında bile, tatilden öncekinden daha düşük ağırlıkla en iyi şekilde başlıyorsunuz. Çünkü: "İlgili kas liflerinin aktivasyonu o kadar uygun değil, eğer tatildeyken kullanmadım." Buna ek olarak güç kaybı geliyor.
Kasların, kardiyovasküler sistemin yeniden yapılandırılması için en az iki kez ihtiyacı var
Ağırlığı arttırmanın en iyi yolu, dört haftadan sonra tatiller gelmeden başlangıç ağırlığına geri dönmektir.
Peki ya hastalık? Froböse, ihtiyatlı tavsiyelerde bulunur, çünkü vücut tatilden sonra iyileşirken hastalıktan sonra zayıflar. Eğer rejenerasyon henüz bitmediyse, bunu kalp atış hızında fark etmişsinizdir. Dört ila altı atım artan istirahat kalp atış hızı, bağışıklık sisteminin hala meşgul olduğu ve vücudun tek başına daha iyi kaldığı anlamına gelir.
Kendi dinlenme kalp atış hızınızı bulmak için, Froböse tamamen normal bir durumda bir hafta boyunca kalp atış hızını ölçmenizi önerir. Hastalık veya tatilden sonra daima onun için olsun: "Vücudunu ve ihtiyaçlarını dinle."
Tatil için en iyi egzersizler:
Büyük kaslarınızı formda tutmak için üç egzersiz yeterli. Profesör Ingo Froböse şunların bir kombinasyonunu önerir:
1. çömelme bacak ve pom kasları için
2. bir sarkaç karın ve sırt için oturma
3. pushup omuzlar ve üst gövde için (Zeminde yapamıyorsanız, bir masa veya çekmeceli dolap kullanın)
Egzersizler kaslar yanana kadar her seferinde yapılır.
