Daha iyi egzersiz: Fitness eğitimi için uzman önerileri.
İki hafta boyunca, kişisel antrenör Marco Santoro, Bfriends kullanıcılarımızdan fitness eğitimi hakkındaki soruları yanıtladı: dayanıklılık eğitimi şart mı? Egzersizin uygulanmasındaki hataları nasıl önleyebilirim? Eğitim başarımı diyetimle destekleyebilir miyim? Sürekli olarak nasıl kas geliştiririm ve hangi ağırlıklarla çalışırım? Burada kısmi kısaltılmış, fitness uzmanı Marco Santoro'nun en ilginç soru ve cevaplarını yayınlıyoruz. Tüm tel Bfriends forumumuzda bulunabilir.
Dayanıklılık eğitiminin yoğunluğunu ve sıklığını nasıl optimize ederim?
söndürülmesi güç ateş 40, düzenli olarak trenler, şöyle yazıyor: "Eğitimden maksimum faydayı elde etmek için gereken süre nedir? Daha yüksek yoğunluklu veya daha uzun, sessiz seanslar için haftada dört ila beş saat mi tercih ediyorsunuz? Haftada bir gün dinlenme? Çekirdek stabilizasyon eğitiminde süre etkili midir?
Marco Santoro "Dayanıklılık" konusunda uzun süreli eğitim seansları için elbette faydalıdır, çünkü bir yükü mümkün olduğu kadar uzun tutmakla ilgilidir. Ancak, kısa ve yoğun bir antrenmanın başka faydaları da vardır.: Mukavemet, dayanıklılık, hız, koordinasyon, şekil vb. üzerinde olumlu etki ve dolayısıyla toplamda daha yüksek fayda.
Dayanıklılık (maraton, triatlon, vb.) Bir yarışmaya hazırlıklı olmadığınız sürece, antrenmanınızı gelecekte çok daha küçük tutmalısınız. Elde edilen yüksek yoğunluk nedeniyle, vücudunuzun daha uzun egzersiz molalarına ihtiyacı vardır.
14 günlük tekne eğitimi kesinlikle yeterli değil. Tamamen önleyici bir önlem olarak, haftada bir veya iki defa tavsiye edilir (yaklaşık 30 dakika). Zaten geri sorun varsa, haftada iki ila üç kez artar.
Hangi eğitim daha sıkı bir rakamla sonuçlanır?
Smile01 soruyor: “Benim haftam yaklaşık dört yıldır böyle görünüyor: Pazartesi bir saat güç yoga, bir saat tekme güç ve bir saat güç yoga, bir saat güç yoga, bir saat yoga (sessiz kurs), bir cumartesi Bir saat aerobik ve bir saatlik güç yoga, ama yine de karnım var, kalça yastığı ve uyluk ve üst kollar daha az inişli çıkışlı olabilir, pazı, triceps ve ayrıca karın kasları (enine / eğik / düz) egzersizimin bir parçası daha sıkı bir vücut elde etmek için?
Marco Santoro Cevaplar: Spor programınız zaten çok geniş, ancak optimize edilip edilemeyeceğini düşünmelisiniz. Bazı yoga derslerini güç dersleri (kickfit gibi) ve kuvvet antrenman seansları için değiştirmeyi deneyin. Vücudunuzun dört yıl sonra yeni uyaranlara, yeni sınırlara, yeni zorluklara ihtiyacı var.
Atletik bir figür elde etmek için, atletik olarak da antrenman yapmak zorundasın. Egzersiziniz veya egzersizleriniz bırakmak istediğiniz kadar yorucu olduğunda en iyi etkiye sahip olursunuz. Hız eğitimi anahtar kelimenizdir.
Çalışan eğitimimi nasıl geliştiririm?
BieneTine diye soruyor: Bu yılın nisan ayından bu yana koşu yapıyorum, genellikle haftada iki ya da üç kez, ayrıca bisiklete gidip Güç Plakasına gidiyorum (haftada iki kez). Ancak koşu yaparken ilerleme kaydetmediğimi hissediyorum; 30 dakikadan fazla yapamam ve çok yavaş yürürüm. Daha fazlasını nasıl yapabilirim?
Marco Santoro Cevap: Eğitimin çok ince olabilir, e. Performansınızı artırmak için sınırlarınızı zorlamanız gerekir. Tavsiyem: Her hafta 5 dakika daha uzun (en fazla 60 dakika).
Başka bir olasılık, zaten fazla egzersiz yapıyor olmanız ve performansınızın durgunlaşması veya azalması olabilir. İşaretler u.a. Yorgunluk, halsizlik, spor yaralanmaları vs.
Size kesin bir neden vermek için, sizinle ilgili daha fazla şey bilmem gerekir. Beden verileriniz, günlük hayatınız, tekniğiniz ve yoğunluğunuz, diyetiniz vb. Çok önemlidir.
Boğaz kasları ne kadar "normal"?
HexeVersteckse Sorar: Stüdyoya haftada bir ila üç kez gidip cihazları eğitiyorum. Yeni bir cihaza başlarsam veya bir haftalık antrenman mola verirseniz, ağrılı kaslarım olur. Egzersiz yaparken egzersiz yapmak istemiyorum bile.
Ağrıyan kaslara karşı hiçbir şey yok, benim için şu anlama geliyor: “Bir şey yaptınız” - Ben yalnızca kas ağrıları bilmeyen birçok insanı tanıyorum. Öte yandan, hafif ama sıradışı bir kas gerginliği ile ağrıyan kasları alıyorum? Bu "normal aralıkta" mı?
Marco Santoro Cevap: Ağrıyan kaslar spor yaralanmasına rağmen, kritik öneme sahip değildir. Vücut sadece ağrılı kaslı yeni egzersizlere tepki gösterir. Yeni bir alıştırmadır, fakat aynı zamanda bu türün sonuncusu bir hafta önce sona erdiğinde.
"Sınır çizgisi" her zaman "normal" ile bağlantılı olarak. Egzersizlerinizin düzenli olmasına rağmen orantısız bir şekilde kaslarınızı aldığınızı hissederseniz, vücudunuzu kan sayımı olan besin eksiklikleri açısından kontrol eden bir doktora giderim.
Güç Plakasını kuvvet eğitimi ile nasıl birleştiririm?
gizem sordu: "... İki yıl önce Güç Plakasını denedim ve kas gerilmesinin tamamen farklı olduğunu hissettiğini ve klasik kuvvet antrenmanından daha fazla tonlama ve yağsız kas çıkardığını ve tabii ki çok zaman kazandıracağını öğrendim. Klasik güç ekipmanlarında beni en az bir saat sürecek bir program için dakikalar.
Dezavantajı yalnızca eğitim sırasında çaba hissetmememdir. Açıklamak zor, ama klasik cihaz eğitimini özlüyorum. Power Plate'te sadece bir şey yapmış gibi tatmin edici hissetmiyorum. Bu yüzden ikisini birden yapmak istiyorum. Ancak, gerçekçi olarak sadece spora haftada üç kez, bazen sadece iki kez geliyorum.
Haftada 3 antrenman seansı ile hangi sıralama daha anlamlı? Gücü Eğitimi - PowerPlate - Gücü Eğitimi veya PowerPlate - Gücü Eğitimi - PowerPlate?
Marco Santoro Cevaplar: Güç Plakasında 15 dakikalık bir antrenmanı, ekipman alanında 60 dakikalık bir egzersiz seansıyla değiştirmek hiçbir şekilde aynı değildir. Haftada iki kez Power Plate'te 10 dakika, ekipman eğitimine harika bir eşlik ediyor.
Güç Plakası üzerindeki yoğunluğa dikkat edin. Antrenmandan sonra hala formda olduğunuzu hissediyorsunuz ancak kaslarınız çok yüksek bir uyarıcı titreşiminden dolayı içseldi. Klasik güçlendirme programı kaçırılmamalıdır.
