Vejeteryanlar tüm besinleri bu şekilde alırlar
Vejetaryen beslenme, Alman Beslenme Derneği (DGE) tarafından onaylandığı gibi sağlıklı. Et yerine bitki besinleri alır, alır daha fazla lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallar kendine ve daha az sağlıksız doymuş yağ ve kolesterol.
Ovo-lacto vejetaryenEt yemekten kaçınıp süt ve yumurta yiyenler, ihtiyaç duydukları tüm besin maddelerini dengeli ve çeşitli bir diyetle alacaktır.
için veganlar bu o kadar sınırsız değil. Tamamen vejeteryan oldukları ve yumurta ve süt ürünleri yedikleri için, herhangi bir eksiklik belirtisi görmemek için beslenme konusunda tam olarak bilgilendirilmeleri gerekir. Hamile ve emziren kadınlar, bebekler ve çocuklar gibi daha fazla beslenme ihtiyacı olanlar, DGE'ye vegan diyetini tümüyle tavsiye eder.
demir
Demir, kanımızın oksijen taşımasını sağlar. Ana tedarikçi et. Bitki bitkilerinde demir de bulunsa da, bitkisel demir, hayvan demirinden farklı olarak, vücut tarafından daha az emilir. İpucu: C vitamini içeren yiyecekler demir emilimini artırır. Bu nedenle vejetaryenler, bu tür demir içeren yiyecekler için önerilir. Tam buğday ekmeği, darı, pancar ve yeşil yapraklı sebzelerde C vitamini ile birlikte bu nedenle örneğin bir bardak portakal suyu yiyin.
Yemeklerden hemen sonra kahve ve siyah çaydan sakının: Demir emilimini inhibe ederler.
İlginç: Çalışmalar vejeteryanların demir eksikliğini diğer insanlardan daha sık görmediğini göstermiştir. Vücudun daha düşük demir diyetine uyum sağladığına ve mevcut gıdalardan daha fazla demir emdiğine inanılır. (Okuma: Vücut demirden yoksundur)
B12 Vitamini
Vücudun kan oluşumu için diğer şeylerin yanı sıra B12 vitaminine ihtiyacı var. Vitamin hemen hemen sadece et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Ovo lakto vejetaryenler bu nedenle yumurta ve süt yoluyla B12 vitaminini yeterince emer. Veganlar, lahana turşusu gibi sadece fermente edilmiş yiyecekler olarak B12 vitamini kaynağı olarak kalırlar. Genellikle B12 vitamini ile anlaşılır.
Vücut vitamini emdiğinde, tekrar tekrar kullanır. Eksiklik belirtileri genellikle beş ila on yıl arasında görünmez. Özellikle risk altında olan, mide asitliğine sahip olmayan insanlardır; bu, genellikle 50 yaşın üzerindeki kişilerin yüzde 10 ila 30'unda meydana gelir; Vücudunuz vitamini yalnızca azaltılmış bir şekilde emebilir. Bu nedenle B12 vitamini eksikliği riski yaşlılıkta artmıştır.
Sorun: Eksikliği kanıtlamak zordur, ancak sinir bozuklukları dahil ciddi sonuçlar doğurabilir. Gebelikte vegan beslenme ve bebeklerde B12 vitamini eksikliği çocuklarda kalıcı gelişimsel bozukluklara yol açabilir. Annenin B12 vitamini düzeyleri hamilelik sırasında düştüğü için, ovo-lakto-vejetaryenler için de eksiklik riski artar.
D vitamini
Yüksek yağlı deniz balıkları, süt, süt ürünleri ve yumurtalar vücuda D vitamini sağlarlar. Ovo lakto vejeteryanlar, yeterince süt içtikleri takdirde genellikle yetersiz risk almazlar. Ancak menopozdan sonra, kadınlar artık D vitamini kadar ememezler. Organlara benzer şekilde, özellikle D vitamini eksikliği geliştirme riski altındadır.
İpucu: Düzenli olarak dışarı çıkmak için yardımcı olur. Sebep: Bitkiler, yeterli güneş ışığı olduğunda, vitaminin kendisine dönüştürülen bir D vitamini öncüsü sağlar.
Özellikle karanlık sezon için önemli: Yüz ve eller günde en az 10 dakika gün ışığı almalıdır. Dikkat: Hamilelik sırasında D vitamini kaynağı vegan diyeti için yetersizdir.
kalsiyum
Kalsiyum kemikler için önemlidir. En iyi kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. Ancak aynı zamanda sebzeler, meyveler, buğday, et ve yumurtalar kalsiyum içerir, fakat çok daha az. Organlar için: Kale, roka, brokoli veya rezene gibi bol miktarda kalsiyumdan zengin sebzeler yiyin ve yüksek kalsiyumlu maden suyu (litre başına 450 mg'a kadar) için.
İyi haber: Görünüşe göre, veganlar diyetlerinden daha fazla kalsiyum emebiliyor, vücut daha düşük bir kaynağa adapte oluyor.
protein
Genellikle vejetaryen veya vegan beslenmeye gelince protein eksikliği vardır. Fakat vücutta gerçekten protein yok mu? Hayır, Alman Beslenme Derneği (DGE) diyor. Burada pratikte hiçbir tedarik sıkıntısı yoktur. Yetişkinler, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdan fazla protein almamalıdır.Aslında, ortalama olarak iki kez yemek yiyoruz.
Protein sadece ette değil, bitkilerde de bulunur. özellikle darı, soya (tofu), ıspanak, beyaz fasulye, nohut, kuruyemiş, patates ve maydanoz. Bitkisel protein genellikle daha az esansiyel amino asit içerdiğinden, biyolojik değeri yüksek olan kombinasyonlara dikkat etmelisiniz: Bunlar arasında süt ürünleri ve tahıllar (örneğin müsli), süt ürünleri ve patatesler (örneğin süzme peynirli ceketli patatesler), yumurta ve tahıllar, tahıllar ve baklagiller ( nohut, mercimek, fasulye, bezelye, soya fasulyesi gibi).
Vejeteryan diyetin savunucuları arasında, vücutta zaten çok fazla protein kritik olarak görülüyor. Kitabın ve vejeteryanların yazarları Armin Risi ve Ronald Zürrer, “Vejetaryen yaşam: etsiz bir diyetin avantajlarını” kendi kılavuz kitabında, aşırı hayvan proteininin insan vücudunda biriktirildiğini ve paslandırıcı bakteriler için besin olarak kullanıldığını iddia ediyorlar. Elde edilen toksinlerin böbrekleri kirlettiği ve gut, artrit, diyabet ve kanser gibi hastalıklar için verimli bir zemin sağladığı söylenir. Vejeteryanların kurtardığı bir problem.
kitap ipuçları
"Vejetaryen yaşam - etsiz beslenmenin yararları", Armin Risi ve Ronald Zürrer, Govinda-Verlag, 4,50 euro
Kimler için? Hala ikna olmak isteyenler için ideal bir kitap: İki yazar vejeteryanların kendileridir ve vejetaryen diyetinin kesinlikle okuduktan sonra daha fazla et yemek istemediğiniz birçok avantajı vardır.
"Vejetaryenlik: Temel Bilgiler, Yararlar, Riskler", Claus Leitzmann, C.H. Beck-Verlag, 7,90 Euro
Kimler için? Vejetaryenlik konusunda sağlam bir bilimsel yaklaşım arıyorsanız, Claus Leitzmann haklıdır. Şimdi emeritus profesörü kısa bir süre önce Gießen Üniversitesi'nde Beslenme Bilimleri Enstitüsü'ne başkanlık etti ve kitabında vejetaryen beslenmenin avantajları ve dezavantajları hakkında iyi bir fikir verdi. Endişelenmeyin, meslekten olmayanlar için de anlaşılması kolaydır.
Video Öneri:
