Germe: Nasıl düzgün gerilir
Germe, kasın ve bağ dokusunun kasın etrafında gerilmesini içerir. Düzenli gerdirme bağ dokusu daha sağlam, daha kararlı ve daha elastik hale getirecektir. Esnekliği ve genel duruşu artırmak için, yoğun çekme hissedinceye kadar ana kas gruplarını (ön, arka ve iç uyluk kasları, göğüs ve boyun kasları) gerin. Tercihen sadece spor sırasında değil, aynı zamanda sabah kalktıktan veya televizyon izledikten sonra da mümkün olduğunca sık.
Nasıl düzgün gerilir
İki farklı yöntem vardır: Dinamik germe, her kası 10 ila 45 saniye uzatarak sürekli küçük, hafif mini hareketler yapar. Germe uyaranı belirgin olmalı, ancak momentum ile kuvvetli şekilde sıçramamalısınız. Kaslar en iyi egzersizden önce ve sonra gerilir.
Statik germe, gerilmiş konumda 10 ila 45 saniye sürer. Bu, kasın kan dolaşımını azalttığı için, kasları gevşetmeli ve eklemleri hareket ettirmelisiniz. Bu yöntem, spordan bağımsız olarak esnekliği artırmak için aradaki germe antremanı için en uygun yöntemdir.
Spordan önce ne zaman germelisin?
Geçmişte, spor genellikle egzersizden önce gerilirdi, çünkü bunun kas ağrısını önleyeceği ve yaralanmaları önleyeceğine inanılıyordu. Bugün, okul öncesi eğitimin sadece jimnastik, bale, caz dansı, futbol veya voleybol gibi esneklik gerektiren sporlarda anlam kazandığını biliyoruz. Bu durumda, dinamik germe en iyisidir. Fitness ekipmanları üzerinde koşu yaparken, yürürken, bisiklete binerken veya egzersiz yaparken, meraklı olmadan yapabilirsiniz.
Spordan sonra germek zorunda mısın?
Egzersiz sırasında, gergin kaslar büzülür ve kısalır. Bu hedeflenmiş germe ile telafi edilir. Dinamik olarak germek en iyisidir, böylece kaslar kanla iyi bir şekilde beslenir ve metabolik atık ürünler daha hızlı bir şekilde taşınır. Ancak o zaman vücut uygun şekilde yenilenebilir. Yorucu bir antrenmandan sonra, sadece 10 saniyeden uzun bir süre boyunca yavaşça gerilmelisiniz - kaslarda çok güçlü gerilmelerle güçlenebilen ince çatlaklar meydana gelmiştir. Hafif eğitimde, post-germe daha yoğun olabilir.
Jogging yaparken veya yürürken uzatmanın en iyi yolu nedir?
Eklemleri harekete geçirmek için, ön germe yerine, yavaş ve çok az çaba ile başlayın. Egzersizden sonra, yaklaşık beş dakika boyunca yavaşça soğutun ve dolaşımı tamamen sağlam tutmak için kasları gevşetin. Ancak o zaman gerilir - ön, arka ve iç uyluk kasları, baldır ve parlama kasları, göğüs ve boyun kasları. Kesinlikle dinamik, statik esneme değil - yoğun bir koşu antrenmanından sonra yaklaşık on saniye, aksi takdirde maksimum 15 saniye.
Aerobik veya step aerobik nasıl esnetilir?
Egzersiz sırasında kasların elastikiyetine özel bir talep getirilmezse, önceden ayar yapılması gerekmez. Örneğin, bacaklarınız belinizin üstüne çıkarsa, kaslarınızı dinamik olarak en fazla on saniye boyunca germek mantıklı olur. Koşudan sonra aynı kasları çalıştırdıktan sonra ve ayrıca eğitilmiş tüm kasları mutlaka gerin, ama sadece hafifçe dinamik.
Ağrılı kaslarla gerilmeli miyim?
Hayır! Çok yoğun bir antrenmanın ardından ve çoğu zaman yabancı yüklerden sonra, kas hücresinde en küçük çatlaklar gelişir. Bu mini yaralanmalar çok fazla acı vermedikçe fena değil. Kolay ağrı bile iyidir, çünkü kasın yüke istenilen adaptasyonunu tetikler. Ağrılı kaslar da her zaman iltihaplanmaya neden olur - ve kasın iyileşmesi için dinlenmeye ve sıcaklığa ihtiyacı var. Germek sadece yaralanmayı şiddetlendirir.
