Ev için dayanıklılık eğitimi

Şimdi tam olarak biliyoruz:

Kadınlarda metabolizma erkeklerden daha yavaştır. Bunun anlamı şudur: Yağ kaybı bile daha yavaştır. Bu, Köln Spor Üniversitesi tarafından yapılan yeni bir çalışma ile kanıtlanmıştır. Bu, iyi bir figür elde etmek için daha fazla spor yapmamız gerektiği anlamına mı geliyor? Endişelenme, sadece biraz farklı eğitmek zorundayız. Yani, dayanıklılık sporlarını (koşu veya yürüyüş gibi) güç egzersizleri ile birleştirmek ve her ikisini aynı anda sunan bir dayanıklılık programı yapmak en iyisidir. Çünkü kadınlar doğal olarak kaslarında daha az mitokondriya (enerji kaynakları) sahiptir, bu da vücudun çok fazla yağ yakmasını sağlar. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power, bu bulgular temelinde, Köln Spor Üniversitesi Sağlık Merkezi ile birlikte geliştirilmiştir. Dayanıklılık eğitimi mitokondri sayısını ve hacmini artırmak için tüm büyük kas gruplarını harekete geçirmek ve eğitmek için tasarlanmıştır. Kas hücreleri küçük “enerji santralleri” haline gelir.

"Vücut Gücü" programındaki her güç egzersizi, kasların enerji birikimini tüketmek için 45 kez tekrarlanır. Son birkaç tekrar, kaslar biraz sessiz yanabilir, kasın en iyi şekilde çalıştığını gösterir. Egzersizler bir yandan en büyük kasları (karın, bacak, kalça) güçlendirmek ve tüm kas zincirlerini bir kerede çalıştırmak için seçildi. Çünkü sadece tüm vücut etkilendiğinde, yağ yakmayı tam hızda çalıştırmak kas eğitiminde de geçerlidir.

Güçlendirme egzersizlerinden önce ve arada, dayanıklılık egzersizleri (örneğin, güç yürüyüşü veya basma dokunuş) yapılır. Sonuç olarak, nabız hızla yağ yakma seviyesine ulaşır ve tüm eğitim süresince azalmaz. Kalp atış hızı, yaşa bağlı olarak dakikada 110 ile 130 atış arasında değişir. Bu nabız aralığında vücut, egzersiz sırasında dakikada yaklaşık sekiz kalori kullanır; bunun yaklaşık 6,4'ü yağ birikintilerinden gelir. Bir saatten sonra sonuç: yaklaşık 500 kalori tükendi. Bir kilo yağdan kurtulmak için yaklaşık 7500 kalori yakılmalıdır. Normalde yemeye devam ederken programımızı haftada üç kez bir saat boyunca eğitirseniz, bu beş hafta içinde yapılabilir. Daha hızlı sonuç almak istiyorsanız ChroniquesDuVasteMonde diyeti de yapmalısınız. Dayanıklılık egzersizinden sonra aşağıdaki esneme: Germe egzersizleri kasları gevşetir ve egzersizden daha hızlı iyileşmelerini sağlar. Ek olarak, kas liflerinin gerilmesi, kas gücünün gelişimini arttırır.

Öyleyse, haydi gidelim: Oturma odası turbo etkisi ile yağ yakma için ücretsiz!

"Vücut Gücü" CD'si buradan ChroniquesDuVasteMonde.com mağazasından kolayca sipariş edilebilir.

1. Dayanıklılık eğitimi

Yerine otur, ayakları yan yana dur. Şimdi önce sağ ayağı çapraz olarak öne (sonra dışa), sonra sola; sağ arka başlangıç ​​pozisyonuna ve sol arka. Ve tekrar: sağ ön, ön sol, sağ arka, sol arka ... Ayaklar bir "V" girer. 1 dakika Süreci kuran kollar açılı - ve devam ediyor: Sağ ön kol dışarıya doğru çevrilmeden hemen önceki adımda, sola dışarı doğru dönmeden önce soldaki adımda. Ayaklarınızı sıfırlarken, kollarınızı geriye doğru katlayın ... 1 dakika.

Bando

Yerinde yürüyün ve kollarınızı kuvvetlice kullanın: ileri geri güçle olta balıkçılığı ve sallanma. 1 dakika

Diz-Lift

Şimdi yürüdüğünüzde dizlerinizi yukarı çekin ve her zaman dönüşümlü olarak sağ dirseği sol dizinize, sağ dizinize sola ... 1 dakika.

Adım-Touch

Yerine koy, ayaklar birlikte durur. Şimdi sağ elinizle sağa doğru büyük bir adım atın, sol ayağınızı üzerine koyun, sonra sola, sağa dönün? ve benzeri ... 1 dakika.

biceps Curl

Dokunduğunuzda, kolları vücudun önüne doğru bükün ve tekrar gerin: yan basamak? Kollarını bük, ayağını üstüne koy. Kollar gerilir ... 1 dakika.

2. kuvvet eğitimi

Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde durun ve bir duvara (veya kapı çerçevesine) yaslanın. Sağ bacağını yana doğru gerin ve ayak parmağını takın. Nefes alırken, sağ bacağınızı kaldırın, parmağınızı hafifçe çevirin - ve solurken tekrar indirin, ama kapatmayın. Üst vücut dik durur ... 20 tekrar. Bacakları kısa bir süre sallayın, yandan değiştirin. Ve egzersizi iki kez daha tekrarlayın. Şunlar arasında: Pazı kıvrılması ile Adım 1'e dokunun.

Sıkı bacak ve üst vücut kasları için ağız kavgası

Başlama pozisyonu: Ayaklar birbirinden omuz genişliğindedir, ayak parmaklarının uçları hafifçe dışa bakar, sırt düz ve hafifçe öne eğilir.Şimdi kollarınızı tavana doğru uzatın ve çömelme sırasında yavaşça nefes alıp otururken sanki poponuzu aşağı doğru bastırın (bacaklar yaklaşık olarak dik bir açı oluşturur, dizler ayak uçlarının ötesine geçmez). Yavaşça yukarı çıkın, nefes verin ve kollarınızın batmasına izin verin ... Sırt düz durur, boyun uzar. Üç kere 20 tekrar. Arasında: Diz kaldırma? Yürürken dizlerinizi kaldırın ve dönüşümlü olarak sağ dirseği sol dizinize, soldan sağa doğru yaklaşık 1 dakika çevirin.

Sert omuzlar ve güçlü sırt kasları için omuz şekillendirici

Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin, kolları yanlara doğru uzatın (omuzlar ve kollar çizgi yapar, omuz bıçakları derindir), avuç içi yüzü aşağı bakacak şekilde. Şimdi kollarınızın geriye doğru dönmesine izin verin: Önce küçük, daha sonra daha büyük daireleri tanımlayın ... ve kollarınızın öne doğru dönmesine izin verin. Nefes almayı unutma! Üç kez 30 arka arkaya daireler. Şunlar arasında: Pazı kıvrılması ile Adım 1'e dokunun.

Düz bir karın için mekikler

Temel pozisyon: Öne doğru eğilirken, bacaklarınızı bükün, topuklarınızı matın içine doğru bastırın ve ellerini başınızın arkasına yerleştirin (dirsekler dışarı doğru). Şimdi nefes alırken omuz bıçaklarını yavaşça kaldırın, hafifçe geri tepin ve omuzları tamamen çıkarmadan solumakta yavaşça geriye doğru çekin. Bu üst karın kaslarını eğitiyor. Üç kere 20 tekrar. Arasında havada 1 dakika elektrikle bisiklet sürün. Şimdi eğik karın kaslarını çalıştır. Temel pozisyonunuzu alın ve dizlerinizi yere doğru sağ tarafa doğru indirin, omuz bıçakları yerde kalır. Nefes verirken, üst omuz ile yavaşça yukarı doğru hareket edin, hafifçe toparlanın ve nefesinizi alırken, omuzlarınızı tamamen bırakmadan aşağı doğru yuvarlayın. 20 tekrar. Sayfa değişimi. Ve egzersizi iki kez daha tekrarlayın. Arasında: Havada dolaş, yaklaşık 1 dakika.

Sağlam göğüs ve kol kasları için duvara bastırılır

Parmaklarınızı birbirine doğru hafifçe dönük şekilde ellerinizi omuz hizasında duvara karşı destekleyin. Ayaklar duvardan bir metre uzakta (ayakta durdukça, egzersiz ne kadar zorlaşırsa), vücut düz bir çizgi oluşturur ve gergindir. Şimdi, teneffüs ederken kollarınızı bükün mü? ve nefes verirken tekrar gerin, ama gerinmeyin ... Üç kere 20 tekrar. Arasında: V-Step, yaklaşık 1 dakika.

Sağlam kaslar için köprü ve düz sırt

Ayağını kaldır, kolların vücudunun yanında. Şimdi üst kısmı ve uylukları bir çizgi oluşturacak şekilde pelvis yükseltin. Bu pozisyondan, pelvis biraz düşürün ve tekrar ortaya. Boş bir haç yapmayın ve derin bir nefes alın! Yeterince gücünüz varsa, pratik yaparken kollarınızı tavana doğru gerin. Üç kere 20 tekrar. Havada bisiklet arasında - yaklaşık 1 dakika.

3. germe

Kolay tutuşa koyun. Sağ eli belden destekleyiniz ve sol kolu kulağınıza yakın, tavana kadar uzatınız. Şimdi üst gövdeyi sağ tarafa eğin. Dikkat: Kalçaları ileri veya geri eğmeyin. Uzatmayı 15 saniye kadar basılı tutun, sonra arada biraz uzatın ve yanlarını değiştirin. Egzersizi tekrarlayın.

Bacakların arkası için

Sağ bacağını öne doğru uzatın, topuk üzerine koyun ve parmağı incinmeye doğru çekin. Sol bacak bükülmüş. Şimdi ellerinizi sol uyluğunuza koyun ve bir çekme hissedene kadar üst bedeninizi hafifçe öne eğin. Gergiyi 15 saniye kadar basılı tutun, ardından hafifçe gerin ve yanları değiştirin. Egzersizi tekrarlayın.

Uylukların önü için

Gevşetin, bacaklar hafifçe eğildi. Sağ bacağınızı kullanın, bileği kaplayın ve yavaşça kalçalara çekin. Her iki diz birbirine yaslanmış, sırt düz kalıyor. Uzatmayı 15 saniye kadar basılı tutun, sonra arada biraz uzatın ve yanlarını değiştirin. Egzersizi tekrarlayın.

Göğüs kasları için

Sağ ön kolunuzu bir kapı çerçevesine yaslayın, dirseğiniz omuz ekleminin biraz altında ve sağ bacağınızla bir adım öne geçin. Şimdi tüm vücut ağırlığını ileri kaydırın ve gerdirmeyi 15 saniye boyunca tutun (biraz gerdirmek arasında). Kapı çerçevesinin diğer tarafına çevirin ve sol tarafını gerin. Tüm alıştırmayı bir kez tekrarlayın.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: Sipariş edilecek yeni CD

Rehberlik altında müzik eğitimi almayı mı tercih edersiniz? O zaman Body Power CD'mız tam olarak doğru. 60 dakikalık eğitim, temel bir program (25 dakika) ve bir eğitim programı (35 dakika) sunmaktadır. Yeni başlayanlar temel programla başlamalı ve geliştirme programının germe ve gevşeme egzersizleriyle bitmelidir (18 - 20 arasındaki izler). Ancak sadece iki veya üç haftalık eğitimden sonra, temel ve ileri eğitim programlarını birbiri ardına uygulayabilirsiniz. CD'deki pop şarkıları, çalışmaları sabit bir hızda mı yapmak için seçildi? güzel ve hatta, çok hızlı ve çok yavaş değil. Bir antrenör, her egzersizde sizi adım adım yönlendirir. Ekteki kitapçıkta tüm program yazdırılıyor mu? egzersiz fotoğrafları ve ayrıntılı açıklamaları ile.

"Vücut Gücü" CD'si buradan ChroniquesDuVasteMonde.com mağazasından kolayca sipariş edilebilir.

Bordo Bereli Eğitimi | Türkiyenin En Zor Askeri Eğitimleri (Nisan 2024).