Yalın kalın: rotayı 30 ile ayarlayın
Biz kendimiz yaşlanacağız. Fakat ömür boyu zayıf kalmak için bir şeyler yapmalıyız. Hafif kilolu olmasına rağmen - BMI'den 27'ye - yaşta sağlık için güvenli olarak kabul edilir. Ama aynı zamanda açık: 30 yaşlarında kas kütlesi kaybediyoruz ve yağ yerini alıyor. Daha az ve daha az kas demek: Bazal metabolizma hızı düşer, daha kolay donarız ve daha az güç ve enerjiye sahibiz. Neyse ki, bu işlem durdurulabilir ve hatta geri alınabilir mi? Her çağda! Kursu erken yaşta, 25 - 35 yaş arasında ayarlarsanız idealdir.
30 yıllık durum
Enerji dolu ve yeni fikirlere açıklar. Ve zamanın var. Daha sonra kursu ayarlamak için ideal bir önkoşul.
Vücudunda şimdi neler oluyor
20'nin ortalarında, hepsinden iyisi: Yaşlanma karşıtı hormonlar DHEA, melatonin ve büyüme hormonu somatotropin çok miktarda. Özellikle Somatotropin önemlidir: Doğal bir doping ajanı olarak, hızla kas kütlesi oluşturmamızı sağlar. Ve daha da iyisi, özellikle eğitmesek bile, onları küçümsemiyorlar bile. Başka bir hormon olan DHEA (Dehidroepiandrosterone) yağların yakılmasına yardımcı olur. Zayıflama neredeyse bizimki kadar iyidir, spor yapmasak ve sürekli diyet yapmasak bile. Şimdi yeni sporları ve hareketleri çok kolay öğreniyoruz: tenis raketi ile doğru salıncak veya dans ederken zorlu koreografiler. Artık spor bizimle dalga geçmeyi çok eğlenceli hale getiriyor. Ancak, farkında olmadan, yaşlanma karşıtı hormonların yıkılması çok yavaş başlıyor. Hamburg’daki Tıbbi Önleme Merkezinden Prof. Christoph Bamberger “Ve 30’da metabolizmanın yavaşlaması dikkat çekici” diyor. “İlk defa bir şey gerçekten değişiyor: Kas kaybı başlıyor, ancak ilk başta hiçbir şey fark etmiyoruz.”
İnce kalmak için ne yapabilirsin?
Yaşamın bu evresinin başlangıcında: Kas kendine bakar, çünkü tüm kas geliştirici hormonlar hala tam olarak oradadır. Dahili ilaç ve hormon uzmanı Bamberger “Bu yüzden sebat komponenti eğitim sırasında açıkça ön planda.” Dedi. Haftada iki ila üç kez 30 ila 40 dakikalık eğitim, mükemmel olduğunu düşünüyor. Jogging, yürümek, paten yapmak - önemli değil, asıl şey, eğlenceli. Çok denemek ve sadece görmek için öder: Bu benim için bir şey olabilir mi? Bu benim hayatıma uyuyor mu? Çünkü bu çağda, yetişkinlik için ilk alışkanlıkları da oluşturuyoruz, günlük çalışma hayatındaki hareketin bunlardan biri olduğunu öğreniyoruz.
Yaklaşık 30 yıldan itibaren kuvvet antrenmanı programı uygulanmalıdır
Ve kendimize daha az zaman ayıran ilk çocuğumuzu aldığımızda ihmal edilmemelidir. Şu anda, kiloya dikkat etmek önemlidir: “Genç yaşta yağ koymak özellikle tehlikelidir” diyor Prof. Bamberger. CORA çalışması, 20 ila 30 yaşları arasında beslenen 10 kilo fazla kilo ağırlığının, 30 ila 40 yaşları arasında olmanıza kıyasla, yaşam süresince kardiyovasküler hastalıkları veya diyabeti daha olası yaptığını açıkça göstermiştir. on kilo artar. Ancak endişelenmeyin, daha sonra karşı önlemler de alabilirsiniz.
Yaklaşık 30 yıldan itibaren kuvvet antrenmanı programı uygulanmalıdır. Bamberger “Üçte biri kas geliştirme, üçte ikisi dayanıklılık eğitimi, bu mükemmel karışım” diyor. Spor salonunda bir antrenman kursu veya yarım saatlik bir ekipman gibi bir kas geliştirme programı için haftada bir yürüyüş veya koşu yapmak en iyisidir. Ya da hem yapabilecek sporlara başlayabilirsiniz - hem dayanıklılık hem de kaslar. Gerçekten terlediğiniz sürece, yüzme ve yoga, bale veya Pilates ile çalışır.
Strateji: daha sonra Sport ile spora temel atmak
Spor eğlenceli olmalı, yoksa bunu yapmayacaksın. Ne seversin? Aşağıdaki cümlelerden hangisinin sizin için en uygun olduğunu kontrol edin. Yeni favori sporunuz için doğru önerileri bulacaksınız.
"Sık sık spor yapma zamanını özlüyorum."
Eğitim, çalışmalar, stajlar veya garsonlar - ve sonra gece hayatı! Kulaklarının çevresinde çok şey var. Temel olarak, haftada iki ila üç spor ünitesini günlük hayata dahil etmelisiniz. Hakkında ...
... bisikletle üniversiteye veya şirkete doğru ilerleyin ya da hızlı yürüyün. ... öğle yemeği molası sırasında, belki bir meslektaşla birlikte ve rahat bir tempoda koşu seansı yapın. ... kapalı havuzda yarım saat dalış veya su birikintisi yapmak. ... sabahları veya akşamları kısa sürede (20 ila 30 dakika) sizi gerçekten talep eden bir şey deneyin. Örneğin, spor salonunda bir kursta görülebilecek kickboks veya power yoga egzersizleri. ... ip atlama, bu süper etkili. Yavaş yavaş 5 ila 10 dakikaya yükselir, bu da dayanıklılık ve kas gücü için çok şey getirir.
"Hareket etmek istemiyorum."
Bu doğuştan değil. Hareket etme dürtüsü içimizde çocukluktan geliyor. Bununla birlikte, bu temel ihtiyaç bazen gölgede bırakılmaktadır - çok fazla yemek ve / veya çok fazla oturma (ofis, TV). Bu nedenle: uyanık hareket etme arzunuzu gıdıklayın! Bu, özellikle konuya şakacı bir şekilde yaklaşırsanız çalışır.
- İyi bir ruh hali CD'si alın ve dairenin etrafında dans edin. - Spor salonunda bir Capoeira veya Zumba dersine katılın ve dans ederken dayanıklılığınızı arttırın. Aerial veya Aerial Yoga'da deneme dersi almak ister misiniz? Burada ipleri asar ve zemine temas etmeden yoga yaparsınız. - Mini bir trambolin deneyin; Balance Balance, kurs veren stüdyoları listeler (alternatif olarak spor mağazasında veya doğrudan Bellicon mini trambolinler, test gibi üreticiyle). - Doğru eğitim planları ve hedefleri belirlemek ve birbirlerini teşvik etmek için çevrimiçi bir spor topluluğuna (örneğin, Wikifit, Seek4Fitness) kaydolun.
"Antrenman yaparken hızlı bir şekilde ilerleme görmek istiyorum."
Sizin için disiplinler, performansınızın ve hepsinden önemlisi ilerlemenizin kolaylıkla ölçülebildiği idealdir. Bu seni motive ediyor. Örneğin:
- Triatlon, çünkü koşarken, yüzerken ve bisiklet sürerken zamanınızı sürekli olarak artırabilirsiniz. - Ekipman üzerinde kuvvet antrenmanı - daha fazla kas değerlendiriyorsan. Yoğunluğu kademeli olarak arttırmalısınız. - size nasıl yaptığınızı veya kondisyonunuzun iyileşip iyileşmediğini söyleyen dijital bir antrenör. Örneğin, Garmin tarafından "Vivofit" (egzersiz ve uykuyu denetler); "Tracker Fitbit Flex" ("Vivofit" e benzer, diyeti kaydetmek ve başkalarıyla paylaşmak için ek olanaklar sunar), "Kaybet!" (egzersiz ve yiyecek alımını kontrol eder), "RC3 GPS egzersiz bilgisayarı" (Polar kalp atış hızını ölçer, egzersiz yoğunluğunu kontrol eder ve tamamlanmış eğitim hakkında geri bildirimde bulunur). - bale stüdyosunda bir deneme dersi. Çünkü o zaman bile hızlı bir ilerleme görüyorsunuz, çünkü daha sonra geriye doğru düz bir şekilde ilerliyorsunuz ve alan boyunca düz bir karın çekiyorsunuz.
"Biraz heyecan olmalı"
Adrenalin gerektiğinde, muhtemelen tek bir sporla sıkılıyorsunuz. Böylece daha fazla çeşitlilik sağlarsınız:
- Biraz daha ayrıntılıysa, ilkbahar yamaç paraşütünde, yaz kanyonunda veya raftingte, sonbaharda tırmanma ile zorlu dağ yürüyüşü ve kışın kayak kayağı sizin için doğru olabilir.
Her gün için daha ucuz ve yine de heyecan verici olan - kapalı tırmanma (tırmanma spor salonlarının altındaki adresler) - eskrim - zorlu yokuş aşağı yokuş turlarında dağ bisikleti - dokuma üzerinde denge eğitimi (bilgi, örneğin Slackliner altında).
