Squat - uyluk ve kalçalar için

Ağız kavgası ne yapabilir?

Ekipman eğitiminde, çömelme Hackenschmidt Çömelme olarak bilinir. Böylece gövde bir makinede dengelenir, böylece daha yüksek ek ağırlıklar elde edilebilir.

Fitness alanında ağız kavgası ağız kavgası olarak adlandırılır. Uyluk ön ve kalça kaslarını güçlendirir. Çömelme ısınma alıştırmaları arasındaki klasiklerden biridir ve Tabata için idealdir.

Ağız kavgası nasıl?

Omuz genişliği ve birbirine paralel olan ayaklar.
Vücudunuzu yukarı kaldırın ve kollarınızı omuzdan omuza doğru uzatın.
Her iki bacağı yavaşça paralel olarak bükün ve ardından tekrar gerin. Pelvisi geriye ve üst gövdeyi öne doğru hareket ettirin.
Topuklar yerde kalıyor ve diz eklemleri hala iyi hissediyor.
Fleksiyonda, dizler ayağın ortasının üzerindedir.
Gerdirirken, dizlere tam basmayın.
12 ila 24 kez tekrarlayın.

Ağız kavgası nasıl düzgün şekilde yapılır?

Ayaklarınızı omuz genişliğini ve birbirine paralel olarak yerleştirin.
Dizler ve ayaklar daima aynı yöne işaret etmelidir.
Ağırlığı, her iki topuğun da (veya tek bacak varyantı durumunda, ön topukun) her zaman yerde kalacağı şekilde kaydırın.
Üst gövdeyi kaldırın, göğsü kaldırın.
Yavaş ve eşit bir şekilde hareket edin.
Bacakları uzatırken nefes verin.

Ağız kavgası ile yanlış olan ne?

Bacaklar bükülürken, topuklar yerden ayrılır ve dizler ayak parmaklarının ötesine itilir.
Dizler bükülerek içe doğru döndürülür.
Bacakları bükerken, arka yuvarlar.
Yeniden montaj sırasında dizler içeri doğru itilir.

Hangi ağız kavgası varyantları var?

Ayak pozisyonunu ve diz açısını değiştirmenin yanı sıra ağırlığı bir bacağına kaydırarak, kalça ve kalçalardaki kaslar daha yoğun olarak yoğunlaşır.

1. değişken: 1 bacaklı çömelme, 60:40

Bacakları kalça genişliğinde adım pozisyonuna getirin: bir bacak öne, diğeri biraz geriye.
Ağırlık ön yüzde 60, arka bacakta yüzde 40. Arka ayak parmağı yere değiyor.
Eller kalçaları destekler, başparmaklar ileriye bakar.
Arka diz yere değene kadar bacağınızı bükün (nefes verin) ve yavaşça yukarı doğru itin (nefes verin).
Yan başına 12 ila 24 kez tekrarlayın.

2. değişken: tek bacaklı ağız kavgası, 80:20

Varyant 1 olarak başlangıç pozisyonu, fakat şimdi ön ve arka ayak arasında daha az mesafe olması.
Ağırlık dağılımı: ön bacak yüzde 80, arka yüzde 20.
Ön bacak sabit bir ritimde bükülür (solunur) ve tekrar gerilir (solunur).
Bükülmenin en alt noktasında, arka diz, topuğun ön toprağının yüksekliğinde değiyor.
Yan başına 12 ila 24 kez tekrarlayın.