Spor Bilgisi: Bu şekilde daha zekice çalışıyorsunuz
Spor bilgisi: Çok fazla spor yapabilir misin?
"Her gün yoğun bir şekilde sadece spor oynamalı, parasını da kazanması gerekiyor - diğerleri sadece düzenli olarak sporlardan uzaklaşmakla kalmamalı, aynı zamanda bazen tatilde, koşu ayakkabılarını evde bırakmalı," Wolfgang Friedrich, uzun süredir pratik ve bilimsel olarak doğru antrenman dozu ile uğraşan Württemberg Landessportbundes Eyaleti Spor Okulu Albstadt'ın spor bilimci ve çalışma direktörü. Özellikle dayanıklılık sporcuları “geçmiş için özlem” geliştirme ve devralma eğilimindedir. Uyarı işaretleri sık görülen enfeksiyonlardır - aşırı zorlama bağışıklık sistemini bozar - iştahsız ve zayıf uyku, çünkü vücut sürekli olarak adrenalinle bezdirilir. Fiziksel olarak zorlanmak istiyorsanız fakat kendinizi fazladan yüklemek istemiyorsanız, 2: 1 veya 3: 1 kuralına uymalısınız: iki veya üç gün, bir gün daha yavaş (veya iki veya üç hafta eğitim, bir hafta uygun ara) , Vücudun yenilenmesine zaman tanıyan, bu arada, çok daha etkili bir şekilde eğitiyor!
Spor Bilgisi: Tenis ya da squash sırasında eklemlerimi nasıl korurum?
Tenis, badminton, squash ve masa tenisi gibi boş oyun denilen oyunlar, ani durma hareketleri nedeniyle çeneler, dizler ve Aşil tendonları için özellikle streslidir. Fazla kilolu olanlar farklı bir spor aramalılar. Tenis veya badminton için özel ayakkabılar almak mantıklıdır, çünkü kalın tabanlı koşu ayakkabıları ayak bilekleri için riski arttırır, çünkü eğilmeyi kolaylaştırır. Bantlar ve bandajlar daha fazla psikolojik koruma sağlar, ancak çorabın gerginliğini gerçekten yakalayamaz. Yumuşak bir yüzeyde düzenli egzersizlerle ayak bileği çevresindeki kasları güçlendirmenin en iyi yolu (örneğin, tek ayak üzerinde sekiz katlı katlanmış bir havluda çıplak ayakla dengelemek). Ayrıca atlama ipi, eklemleri zorlayan sporlar için iyi hazırlanır.
Ağrılı kaslarım varsa kendimi kurtarmalı mıyım?
Evet. Kas ağrıları - çoğu zaman olduğu gibi - kasın hiperaktivitesinin bir sonucu değildir. Ağrı, enflamatuar reaksiyona yol açan küçük kas yırtıklarından kaynaklanır. Sebep, sözde eksantrik yükler (örneğin, yokuş aşağı koşarken yavaşla), yabancı hareketler veya abartılı zor antrenmanlardır. Demir kas ağrıları üzerinde demir tutmaya devam edenler uzun kas yaralanması riskini de beraberinde getirir. Daha iyi: Bisiklete binme ya da yüzme, sıcak ılık bir banyoda banyo yapma ve antioksidan C vitamini gibi kolay aktiviteler, örn. B. Kas iyileşmesini sağlayan meyve sularından.
Egzersizden önce veya sonra ne yediğim gerçekten önemli mi?
Kesinlikle evet. Temel olarak, bol miktarda meyve ve sebze ve yeterli miktarda protein (et, balık, yumurta, süt ürünleri) içeren sağlıklı bir diyet temeldir. Ancak egzersiz sonrası sözde anabolik (kas geliştirme) aşamasında doğru olanı yemek de önemlidir. Egzersizden sonraki ilk 45 dakika içinde, protein ve karbonhidratlar özellikle etkili bir şekilde kas içine dahil edilir. Bu nedenle yoğun bir antrenmandan hemen sonra yemek yemek (örneğin bir saat hızlı koşma, yaklaşık on kilometre) bu nedenle en uygunudur. Kural olarak, yiyecek vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık bir gram karbonhidrat içermelidir. Örneğin, yaklaşık 50 gram karbonhidrat Bir ila iki müsli bar, yarım litre meyve suyu (bir spritzer olarak içilir), bir ila iki kek veya iki bal ekmeği. Bu kas inşa için en uygun olacaktır. Bununla birlikte, şekline dikkat etmek ya da kilo vermek istiyorsanız, örneğin protein kullanmayı tercih edersiniz. Örneğin yengeçler ve küçük bir dilim kepek ekmeği içeren iki pişmiş yumurta veya hızlı gitmek isterseniz bir protein içeceği deneyin.
Ayak burkulmasıyla doktora gitmek zorunda mıyım?
Bağlıdır. Ayak bileği şişmanlamaz ve hareket ettirilebilirse, yırtık bir bağ gibi muhtemelen yanlış bir şey yoktur. Ama sonra, bir süre, gidip her şeyin normal hissedip hissetmediğini gör, belki on dakika serin. Ayak bileği göründüğünde veya hareket ettiğinde ağrıyorsa, şişman veya mavi hale gelirse doktora gidin. Orada, ultrason, röntgen veya manyetik rezonans ile teşhis sağlandı. Daha da kötüye bir yaralanma belirtisi ayrıca dolaşımın tepki verdiği, yani kötü veya baş dönmesi durumundaki bir durumdur.
Hangi spor yaralanmalarında soğutma gerçekten yardımcı olur?
Şişlikle ilgili tüm yaralanmalar için. Morluklar veya burkulma gibi, aynı zamanda ilk yardım olarak yırtık bağ veya kemik kırığı gibi ciddi yaralanmalar için. Çok yoğun soğutma dezavantajları olabilir. Artık kimse acı çekmiyor ve bu nedenle de yaralanmanın ne kadar kötü olduğunu yargılayabilir. Ve ciltte donma olabilir. Bu nedenle: Her zaman sadece 10 ila 15 dakika soğutun, sonra bir ara verin.Ezilmiş buzu doğrudan deri üzerine plastik bir torba içinde koymayın, havluya veya tişörte sarın. Daha da yumuşak olan sıcak buz denir: 15 litrelik buz küpleri için bir litre suda erimiş, sonra su soğuk zarflar için doğru sıcaklığa sahiptir. Yolda, basılarak aktive edilen soğuk paketler, daha az derinlik etkisine sahip soğuk spreylerden daha iyidir.
Yurtdışına seyahat etmeyi seviyorum: Sadece jet gecikmesinden kaçabilir miyim?
Açık hava sporları (gün ışığında!) Yeni günlük rutine adapte olmayı kolaylaştırır. Ancak, iç saat sabah saat üçte olduğunda, kalp, dolaşım ve kaslar gerçekten fiziksel efor için uygun değildir. Batan güneşe gelir gelmez Kaliforniya'da koşu yapan herkes, biyolojik derin uyku evresi sırasında vücutlarını sağlıksız seviyelere çeker. Aynısı Asya'da sabah veya öğlen sporları için de geçerlidir. Amerikan Batı Yakası'ndaki eğitim için ideal olan sabah (daha sonra iç saatin öğleden sonra iç saatini gösterir), Asya'da, öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde (iç saatten sonraki sabaha karşılık gelir).
Ayaklardaki kabarcıklar: daha iyi hıyar mı yoksa yalnız mı bırakacaksın?
Her durumda, gerçekten kalın baloncuklarla koşmaya devam edemezsiniz; Yani delinme - basınç tahliyesi için. Ancak mümkünse sadece dezenfekte edilmiş bir iğne ile, böylece hiçbir şey tutuşmaz. Pratik olanlar, yalnızca tur attığınız ayrı ayrı paketlenmiş alkollü çubuklardır; Gerekirse, yüksek oranda schnapps yapar. Steril bir sıva ile deldikten sonra maske. İyi de özel kabarcıklı alçıdır. Önleyici veya ilk şüpheyle ayakkabının bir yere sürtülmesi hassas bölgelere dokunulmasına yardımcı olur (örneğin topukta). Kabarcıklara eğilimli olanlar da kritik noktalarda dikişi olmayan, kırışık olmayan ve dolgulu özel çoraplara (spor ve ayakkabı dükkanları) yatırım yapmalıdır.
Ve bir enfeksiyon ile? Hala spor yapabilir miyim?
Sadece üşüten ve fiziksel olarak formda olanlar, daha fazla uzatmadan eğitebilirler. Ateş mutlak bir hareketsizliktir. Kendinizi gevşek ve dalgalı hissediyorsanız, kesinlikle spora gitmemelisiniz. Bazen fazla çalıştığında hayatı tehdit eden tanınmayan bir miyokardit vardır.
Hamileyim: Daha önce olduğu gibi çalışmaya devam edebilir miyim?
Jinekolog ona bir şey verirse, yedinci aya kadar sporların çoğu sorun olmaz. Profesyonel sporcular bazen dördüncü veya beşinci aya kadar yarışırlar. Sallanmalar hamileliğin sonlarında emeğe neden olabilir, o zaman z gerekir. B. Koşu yerine yürümeyi tercih edin. Son haftalarda en uygun: yüzme.
Düzgün iç
Egzersizden önce en fazla yarım litre iç. Uzun süreli dayanıklılık sporları için (bir saatten itibaren) ayrıca arada. Eğitimden sonra, yaklaşık iki saat içinde terlemenin yaklaşık 1,5 katı içilir. Tuz kaybını telafi etmek ve karbonhidrat deposunu doldurmak için, sporcu içecekleri, alkolsüz buğday birası veya meyve suyu püskürtücüleri uygundur.
Hedef germe
Spor öncesi germe, güç sporlarında verimsiz olabilir. Dönme egzersizleri (kol çemberleri gibi) vücudu optimum "çalışma sıcaklığına" yaklaştırır. Eğitimin sonuna doğru, yük her zaman yavaşlatılır (örneğin sızıntı), bu rejenerasyonu destekler. Eğitimden sonra, her kas grubunu yaklaşık on saniye boyunca gerin. Bu normal kas gerginliği için tekrar güçlü kas gerginliği sağlar.
Etkili yük
Etkili egzersiz nabzı için temel kural: istirahat kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızından (220 eksi yaş) çıkartın = optimal stres atımı. Hedeflenen antrenman nabzı: Optimal nabız atışının üçte ikisi artı dinlenme kalp atış hızı. Örneğin: 30 yaşında bir kalp dinlendirme hızı 80'dir. Maksimum kalp atış hızı 190'dır. Optimum kalp atış hızı 190 (optimal kalp atış hızı) - 80 (dinlenme kalp atış hızı) = 110. Bunların üçte ikisi 74 ve eğitim nabzı 74 + 80 (Dinlenme kalp atış hızı) = 154.
