Spor: Daha az genellikle daha fazladır
“Haftada iki ila üç kez, yarım saat egzersiz yapmak kalbinizi, dolaşımınızı ve kaslarınızı güçlendirmek için yeterli.” Yalın olmak isteseniz bile, bu sadece doğru iş, ”diyor Prof. Dr. Münster Üniversitesi Spor Hekimliği Enstitüsü'nden Klaus Völker. Ve kendinizi tüketmek zorunda bile değilsiniz.
Yağa kaçtı!
Herkes egzersiz sırasında ekstra enerji harcandığını bilir. Kalori hesaplayıcısından (yarım saat boyunca koşarsam, 300 kalori kullanırım, o zaman yapabilirim ...) uzun zamandır fitness uzmanlarını benimsemiştir. Çünkü sadece spor sırasında ne kadar enerji tüketildiğine değil, aynı zamanda bu enerjinin hangi depolardan alındığına da bağlı. İlk olarak, vücut onları çoğunlukla karbonhidrat depolarından alır. Sonra yavaş yavaş yağ yakmaya başlar - ve ne kadar uzun koşarsan o kadar fazla yağ yakılır.
Spor nazik bir ilaçtır
Spor yapanlar düzenli olarak kalplerini güçlendirir. Aynı miktarda kan ve oksijen vücutta daha az çabayla pompalanabilir - koroner arterlerin dolaşım bozukluklarına karşı en iyi koruma! Spor ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir. Örneğin, enfeksiyona karşı koruyan antikorlar aktive edilir. Ve kim çok yüksek kolesterol var? "Kötü" LDL kolesterol ile "iyi" HDL kolesterol arasındaki ilişki, egzersizle güçlendirilir. Aynı şey diyabetik olan ve spor yapmaya başlayan insanlarda da olur: kan şekeri seviyesi düşer.
Ruh da iyi gidiyor: Spor, depresyon için bilinen bir tedavidir. Aktif olan herkes genel olarak daha rahat hisseder, daha dengelidir ve stresli durumlarda bile sakinliğini kaybetmez. Bunun nedeni, otonom sinir sisteminin değişmesi ve daha az stres hormonunun aktive edilmesidir.
Kalp atış hızı: ölçüm cihazları
Egzersiz sırasında nabzınızı tekrar tekrar okumanız yeterliyse (örneğin, egzersiz yaparken yağ yakmak istiyorsunuz), o zaman standart bir ölçüm cihazıyla (örneğin Polar Beat, yaklaşık 50 Euro) iyi bir şekilde karşılanırsınız. Giriş seviyesi modeller, fazla çaba harcamadan nispeten hızlı ve kolay bir şekilde ayarlanabilme avantajına sahiptir.
Daha karmaşık kalp atış hızı monitörleri için üst ve alt kalp atış hızı sınırlarınızı girebilirsiniz. Çok hızlı ya da yavaş olduğunuzda bir alarm çalacaktır. Optimum nabız hızınıza bağlı kalmak istemiyorsanız, sinyali kapatmanız yeterlidir. Bütün bunlar, normal bir saat dahil, örneğin, Fitwatch, yaklaşık 80 €.
En son kişisel kalp atış hızı egzersiz alanınızı bağımsız olarak tespit eden ölçerlerdir. Bu, günün şekline bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Yaklaşık on dakikalık ısınma aşamasında, mini bilgisayar tüm verileri yıldırım hızında değerlendirir ve fitness durumuna ve günün formuna bağlı olarak en uygun egzersiz nabzınızı belirler. Egzersiz sırasında da kontrol sizde: Çok hızlı veya çok yavaş olduğunuzda, elektronik eğiticiniz alarm sinyalleri gönderir (Smart Edge, yaklaşık 150 Euro).
Nabız Ölçümleri: Bu şekilde çalışır
Bir kalp atış hızı monitörü, kalp atış hızınızı sürekli olarak izleyebilir. Bu, spor sırasında nabzı hissetmek için ara vermek zorunda olmamanız avantajına sahiptir. Kalp atış hızı monitörü bile EKG'yi doğru ölçer. Kalp atışınızı algılayan ve bilekteki alıcıya gönderen bir vericili göğüs kemeri takıyorsunuz. Dijital ekran, dakikadaki mevcut nabız hızı hakkında bilgi verir. Bu arada, piyasa çok çeşitli modeller sunar: düşük fiyatlı standart metreden elektronik eğitim kontrollü mini bilgisayara.
Spor yalnızca antrenmanınızı yavaşlatırsa nazik bir ilaç olarak faydalıdır. Kendi kişisel ölçünüzü bulmanız önemlidir. Abartıyor, sadece kendine zarar veriyor. Doz aşımı sadece doğrudan güç kaybına neden olmaz, ayrıca sağlık da zarar görür. Daha hızlı yorulurlar, kendilerini daha sık yaralarlar ve konsantrasyon problemleri yaşarlar.
Ne kadar egzersiz yeterli?
Fakat ne kadar fitness eğitiminin sizin için uygun olduğunu nereden biliyorsunuz? Vücudunuza özellikle dikkat edin! Size en iyi şekilde mi yüklendiğini veya çoktan bunalmış olup olmadığını açıkça gösterir. Sporda iyi iş yaparken, biraz daha hızlı nefes aldığınızda, fakat hareketsizken ve hareketleriniz güvenli ve hassas olduğunda ölçünüzü buldunuz. Çok fazla umursayan, antrenman sırasında hızla odaklanmamış hale gelir, sadece ağızdan soluk alır ve sonra yorgun ve köpek yorgunluğudur. Çoğunlukla kaslar ve eklemler de ağrıyor.
Ne zaman yağ parçalanır?
Vücudunuza tam olarak güvenmiyorsanız ve güvenli oynamayı tercih ediyorsanız, egzersiz sırasında nabzınızı kontrol etmeniz yeterlidir. Çoğu sporcu çok fazla antrenman yapıyor, çok fazla darbe değerine ulaşıyor.Tabloda hangi nabız bölgesinde özellikle sağlığınız için bir şeyler yaptığınızı ve ne zaman en hızlı yağları ayırdığınızı gösterir.
Eğer bir acemi iseniz, en iyi maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 60'ı (mor bölge) arasında çalışır. Kilo vermek istiyorsanız, yüzde 60 ila 70 arasında bir kalp atış hızı elde etmelisiniz (yeşil bölge). Örneğin, 30 yaşındaysanız, yağ yakma en iyi dakikada 115 ila 135 vuruşta çalışır. 135'in üzerinde bir nabzınız varsa, geri dönmeniz gerekir. Saf zindelik eğitimi için, 140 ila 160 nabzı hala iyi olurdu, ancak rakam için en iyisi değil.
