Omurga Jimnastiği: En İyi Egzersizler
Omurga jimnastiğinin faydaları
Spinal jimnastik öncelikle temel kaslarımızı güçlendirmeye yarar. Günde birkaç saat oturduğumuz için sırt sorunları ve gerginlik kaçınılmazdır. Bununla birlikte, hedeflenmiş sırt eğitimi sayesinde, kaslarınızı gerebilir ve güçlendirebilirsiniz, böylece sırt ağrısını önleyebilirsiniz.
Aşağıdaki alıştırmalar herhangi bir cihaz olmadan çalıştırılabilir. Antrenmandan önce, önce biraz ısınma yapmalı, sonra yavaşça egzersiz yapmaya başlamalısınız. En iyi sonuçlar için, sırt egzersizlerini haftada en az iki kez yapın.
Omurga jimnastiği: Karın kaslarını ihmal etmeyin
Antrenmanımızın neden karın egzersizlerinin yanı sıra sırt egzersizlerini de içerdiğini merak ediyor olabilirsiniz. Akıl yürütme basit: Kaslarımız yalnızca karşıt kasların etkileşimi ile çalışır. Agonistler ve antagonistler, Bu nedenle, bel ağrısını önlemek için, spinal jimnastik sırasında spinal kaslarınızı da eğitmelisiniz.
Spinal jimnastik için en etkili egzersizler
1. Güçlü bir gövde merkezi için dörtlü stand
Dörtlü standa gidin ve ellerinizin omzunuzun altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Sonra sağ bacağını ve sol kolunu ileri uzat, böylece sırtınla düz bir çizgi yap, Sonra dizinizi ve dirseğinizi vücudunuzun altına getirin. 15 - 20 tekrardan sonra taraf değiştirirsiniz
Hareketli bir omurga için 2. Geri salıncak
Sırtınızı yere düz bir şekilde yatırın ve bacaklarınızı açarak kollarınızı tutabilirsiniz. Şimdi başınızı ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın ve yavaşça ileri geri sallayın, Bu alıştırmadan, her biri 15 tekrarlı olmak üzere üç geçiş yapabilirsiniz.
3. Güçlü bir üst gövde için oturma yerleri
Oturma yerlerinin uygun bir şekilde çalışması için sırt üstü yatın ve bacaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Sonra ellerini başının üstüne koy ve yavaşça üst bedenini kaldır. Bu önemlidir sırtın düz duruyor ve boş bir haç yapmıyorsunuz. O zaman yavaşça geri dönebilirsiniz, ancak omuzlarınız yere tamamen temas etmemelidir. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
4. sağlam bir gövde için köprü
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, elleriniz vücudunuzun yanına avuç içi ile uzanıyor. Daha sonra vücudunuz bir çizgi oluşturana kadar pelvisinizi yükseltirsiniz. Pozisyonu birkaç saniye tut ve yavaşça pelvis tekrar indirin. Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, sırayla sağ ve sol bacaklarınızı gererek alabilirsiniz.
5. Omurganın güçlenmesi için yan destek
Yanal destek ayrıca spinal jimnastikte etkili bir egzersizdir. Sağ tarafa uzanın ve sağ kolunuzu dinlendirin. Bacaklarınız birbirinin üzerinde, sol eliniz kalçalarınızı kaplıyor. O zaman pelvisini kaldırsın, öyle ki vücudunuz düz bir çizgi oluşturur, Konumu birkaç saniye tuttuktan sonra kalçalarınızı tekrar indirebilirsiniz. On tekrardan sonra taraf değiştirirsiniz.
