Koşu eğitimi - daha eğlenceli, daha fazla etki

Çalışkan olanlar, divandan ön kapıya kadar tahmin edilen on bir adımdır. Bunu yapanlar ödüllendirilecek: daha fazla enerji, iyi dolaşım, artırılmış bir metabolizma, mutluluk hormonları, sağlam bacaklar ve çok daha fazlasıyla, her şeyin neden bir koşu antrenmanı olması. Fakat bu on bir adım maalesef çok zor. Hepsi çok kolay olabilirdi. Çalışmaya nasıl başlayacağınızı ve daha az çabayla hemen nasıl daha iyi hissedeceğinizi öğrenin.

Eğitim 1 Koşu: Şakacı

Onlar hissediyorum: Aslında formda ve aktif, ama biraz sinirlisin

Dileğin: Eğitim eğlenceli olmalı ve ruh halinizi iyileştirmeli

Önerimiz: Spor oyna

Uzmanlardan tavsiye alın, Sürekli hareket eden - ve zıplamanın ve koşmanın doğal bir sürüş olduğu yer: Çocuklarla. Yani sadece dayanıklılık değil, aynı zamanda çok fazla koordinasyon, dokunma ve güç elde etmeyi öğreniyorsunuz. Spor şakacı bir bakış açısını değiştiriyor: can sıkıcıdan komikliğe. Ve aniden çok eğlenceli.

Dene

Eğitim Değişikliği: Değişim yeni bir şey getiriyor - sadece diğer tarafa gidin. Dış koşullara dayanan tempo değişikliklerini uygulayın. Örneğin: küçük tepeye çıkın, sonra bir kurbağa gibi iki bacağınızla aşağı inin, toprak yolda yüzlerce adım hızla ilerleyin, çayır boyunca paça atlayın, toprağa tekrar tekrar dokunun Çiçekleri geçerken alırlar.

Yön değiştirme: İleri değil, ama geriye doğru koşuyor - birkaç dakikada bir ve en az 30 adım uzunluğunda. Sonra yanlara birkaç egzersiz yapın: ilk önce sağ bacağın solunda, 30 adım uzunluğunda. Sonra yönünü değiştir: Sol bacağın üzerinde sağa. Ayrıca koordinasyonu eğitin!

Mood Swing: Sesler, ritimler ve melodiler esas olarak beyindeki duygusal merkezleri etkiler. Orada giderek artan bir şekilde mutluluk hormonlarının dans etmesine izin veriyorlar - ve çabayı unutuyorlar. Dr. British Brunel Üniversitesi'nde spor psikoloğu Costas Karageorghis, müziğin dakikada en fazla 120 - 140 atış hızında çalıştığını, dayanıklılığımızı ve hızımızı yüzde 20'ye kadar artırdığını buldu.

Koşu Eğitimi 2: Koşu ve şekil antrenmanını birleştirin

Onlar hissediyorum: Tek kelimeyle harika: sağlıklı, formda, aktif ve tetikte - hadi gidelim!

Dileğin: Fit ve aynı anda şekil şekil

Önerimiz: Sağlam güç, şekil egzersiziyle koşu antremanı

Şekil Koş ve şekil - bu genellikle birlikte çalışmaz. Koşucular için çok yönlü yeni bir eğitim olan Sağlam Güç olduğu için iyi. Sağlam Güç, koşu eğitimine kolayca entegre edilebilen güçlü kol egzersizleri sağlar. Köln spor antrenörü Bernhard Koch bu dinamik programı yalnızca ChroniquesDuVasteMonde BALANCE için geliştirdi.

Bu nasıl çalışır:

En sevdiğiniz parçayı her zamanki gibi çalıştırın veya yürüyün. Çalışma süresine bağlı olarak, her 3-10 dakikada bir güzel bir yer bulun, sadece kazın ve yaklaşık 15-30 saniye boyunca gösterilen kol hareketlerini gerçekleştirin.

Bu nasıl çalışır:

Zindelik, güç ve enerjide bir artı
Zaman tasarrufu: Birinde figür ve dayanıklılık eğitimi
Yüksek kalorili tüketim ve böylece daha fazla yağ yakma
Güzel, belirgin kollar ve omuzlar - yine de harika bacaklar
Eğlence - çünkü koşu antrenmanınız eğlenceli ve eğlenceli

Sağlam Güç - Egzersiz: Kol ve Omuz Eğitimi ile Koşu

1. flep

Üst kolları omuz seviyesindedir ve dirsekleriyle dışarıya bakmaktadır. Ön kolları, parmakları kapalıyken dikey olarak işaret eder. Avucunun ileriye dönük. Kollarınızı 90 derece ileri ve geri çevirin.

2. çekiç

Kolları parmakları kapalıyken omuz yüksekliğinde öne gerilir. Sonra iki elin parmakları birbirine sıkıca tutuşuyor. Şimdi kollarınızı hızlı vuruşlarla yaklaşık 10 santimetre yukarı ve aşağı hareket ettirin.

3. kelebek

Omuz yüksekliğinde üst kollar, dirsekler dışa doğru. Dikey olarak yukarı doğru kapalı parmaklı kollar. El içeri ileri. Bükülmüş kollarınızı ileri doğru hareket ettirin, böylece dirsekleriniz temas eder. Sonra tekrar açın.

4. baş ve tavan tren

İki eliniz bir araya gelip yumruk atıyor. Kenetlenmiş ellerinizi, ortada küçük bir boşluk olacak şekilde başınızın üzerine yerleştirin. Kollarını uzat, sonra geri çek.

5. Küçük daireler

Kolları omuz hizasında yanlara doğru gerilir. Elleri kapalı parmaklarıyla aşağı dönük. Kollarınızla hızlı ve küçük ileri daireler çizin.

6. hızlı makas

İki kol da öne doğru gerildi, ellerin içleri birbirine doğru yöneldi.Ellerinizi 10 ila 20 santimetre uzakta tutun, ardından kontrollü kısa ve hızlı hareketlerle yüksek ve alçaktan çekin.

7. Büyük V

Kollarınızı omuz hizasında ileri doğru uzatın. Ardından, baş parmaklarınız dışarıya dönük olacak şekilde kollarınızı dışarı doğru çevirin. Bu konumdan sağ ve sol kolları sırayla yukarı doğru çekin. Hareketi en yüksek noktada yavaşlatın. Sonra kol başlangıç noktasına geri döner.

8. atmak

Her iki dirsek ileriye dönük. Elleri bir yumruk içine katlanmış ve yukarı doğru işaret ediyor. Kapalı yumruğu önce sağ omzunun üstüne ve sonra sol omzunun üzerinden atın. Üst kollarınız omuz seviyesinde kalmalıdır.

Koşu Eğitimi 3: Sprintlerle daha hızlı formda kalın

Onlar hissediyorum: Aslında sağlıklı ve aktif, ama çok stresli

Dileğin: Zaman yetersizliğine rağmen, dayanıklılığınız için bir şeyler yapmak istiyorsunuz.

Önerimiz: Sprint eğitimi ile dakikalar içinde formda kalın

Eski bir tane ile temizleyelim İnanç: En az yarım saat boyunca koşu - farketmez. Yanlış! Kanadalı araştırmacılar, birkaç dakika patlamak kadar etkili olduğunu söylüyorlar. Bir çalışmada, iki hafta boyunca art arda günde dört ila yedi kez 30 saniyelik sprint reçetesi yazdılar - mümkün olduğu kadar çabuk dolaşmak zorunda kaldılar. Lo ve seyretmek: İki haftalık günlük antrenmandan sonra, ultra kısa sporcular dayanıklılıklarını iki katına çıkardılar, normal, yavaş dayanıklılık antrenmanlarında kısa bir saate dayanabilirlerdi. Bilim insanlarının özeti: Sprint eğitimi, az vakti olanlar için iyi bir seçenektir. Yani: günlük 30 saniyelik 4-7 sprint - ve en iyi durumda olacaksınız. Aralıklı eğitim de çok etkili bir eğitim yöntemidir.

Ve daha kısa egzersizler - kaslar için bu sefer:

Televizyon izlerken, 5 kez (bir bacağından diğerine ve geriye doğru hareket ederek) 1 dakika boyunca 5 kez atlayın: Bu koordinasyonu eğitir, yırtık bağları önler.
Temel olarak, merdivenlerden yukarı çıkmayın, zıplayın - bu daha fazla dayanıklılık sağlar!
Dişlerini fırçalarken çömelme - kaslarınızı güçlendirir.