Güç Yoga: Ruh ve figür için
Yıldız koçu Bryan Kest, güç yoganının mucidi olarak görülüyor - Los Angeles'taki stüdyosunda Madonna ve Drew Barrymore gibi kadınlara ders veriyor. Bizim için uzun zamandır devam eden meslektaşı Andrea Kubasch (Qbi olarak adlandırılan) yöntemine dayanarak bir program geliştirdi: Bütün çalışma yaklaşık 45 dakika sürer ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli öğrenciler tarafından yürütülebilir. Bir pozisyon sizin için çok yorucuysa, istediğiniz zaman çocuk bakımı olarak adlandırılan bölüme geçebilirsiniz (bkz. Isınma). Lütfen nasıl nefes alacağınızı ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini okuyun. Ve sonra: iyi eğlenceler!
Yoga nefes
Yoga'da sadece burun yoluyla nefes alırsınız - böylece hava ince kıllarla filtrelenebilir. Ve kendiniz için "çok" ve "yeterli değil" arasındaki noktayı bulmak daha kolaydır. Ağızdan nefes alan, daha güçlü olmasına rağmen, ancak şu anda ne yapıyorsanız, size iyi bir şey yaparsa daha zor karar verebilir. Temel kural şudur: gökyüzüne baktığınızda nefes al - gözler yerde iken nefes verin. Bir pozisyonu daha uzun tutmadığınız sürece: tabii ki sürekli nefes almaya devam edin. Asla havayı durdurma.
Ona ihtiyacın var
Egzersizler için rahatça oturan ve çimdiklemeyen elastik spor kıyafetleri. Ek olarak, kaymaz bir ped, tercihen bir yoga matı. Ayrıca derin rahatlama sırasında örtülecek bir örtü.
Genel bir kural olarak: Bir yemekten sonra, egzersiz yapmak için en az bir saat bekleyin. Tüm duruşlar ve egzersizler kendini iyi hissetmeli ve hiçbir durumda rahatsız olmamalı ve hatta acı vermelidir.
"Akşam Yogası" nasıl? Yoğun bir günün ardından sadece bir şey. Bu ve diğer birçok ilginç konu güncel ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - şimdi kioskta bulunabilir! Ve burada doğrudan geçebilirsiniz.
Isınma
çocuk eğlence
Kıçlarına otur, kıçını topuklarına yasla. Şimdi üst gövdeyi öne doğru bükün ve alnınızı yere koyun. Kollar başlangıçta vücudun yanında sol ve sağ gevşek, avuç içi yukarı bakmaktadır. Şimdi omuzlarınızı yere çekin ve nefes alın ve yaklaşık dört kez nefes verin. Ardından, parmaklarınızı geniş yayarak kollarınızı öne doğru uzatın. Dörtlü bölgedeki inhalasyona gelin.
Köpek arıyorum
Bir sonraki nefes verme ile ayak parmaklarınızı açın ve poponuzu yukarı kaldırın. Parmaklar yayılır, bacaklar kalça genişliğine gerilir, avuç içi yere bastırılır. Birkaç derin nefes için pozisyonunu koru. Bacakların arkasında biraz incinirse, bacakları bükün. Son olarak, dizlerinizi yere geri getirin ve birkaç nefes için çocuk bakımına alın.
dörtlü
Ellerini omuzlarının altına ve dizlerini kalçalarının altına koy. Derin bir nefes alın, ardınızı rehberli oyuk haç içine alın, tavana bakın. Nefes alırken arkaya doğru yuvarlan, çeneden göğsüne, boynundan gevşet. Altı kez tekrarlayın - ardından sol bacağınızı geriye doğru gerin ve sağ kolu öne getirin. Arkanı uzun tut, karnını sık. Nefes alın ve birkaç kez nefes verin, en sonunda nefesinizi verin ve dizinizi tekrar yere koyun. Sayfa değişimi.
Spinal mobilizasyon
Nefes verme ile dörtlü standa geri dönün. Sol bacağınızı yukarı doğru uzatın - ve sonra nefes alın, sol dizinizi burnunuza doğru çekin, sırtınız yuvarlaktır. Nefes verin, bacağınızı gerin, nefesinizi diz altına alın, geriye doğru sürün. Egzersizi yaklaşık beş kez tekrarlayın. Ve kollarınızın daima gergin olduğundan emin olun - asla bükülmeyin. Dörtlü standa dönün, egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın ve dörtlü olarak bitirin.
1. güneş selamı
Akrep aşağı bakıyor
Çocuğun duruşuna birkaç nefes alın - sonra dörtlü standa nefes alın. Ayak parmaklarını tak ve aşağı bakacak köpeğe git (ısınmaya bak). Nefes alırken, sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve ekshale ile sol ayağınızı tekrar yere koyun. Sayfa değişimi. Sonra egzersizi sol bacakla tekrarlayın. Ancak bu kez sol kalçayı yana çevirin ve yukarı doğru açın, dizinizi bükün ve topuğu kalçalara getirin. Ayağı ekshale ile indir. Sayfa değişimi. Ve egzersizi tekrarlayın.
ileri viraj
Aşağı bakıyor köpeklerden başlayarak: Nefes alırken, paspasın önüne yavaşça yürüyün, elleriniz yerde duruyor - isterseniz, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Bu pozisyonu birkaç nefes için basılı tutun. Sonra yavaşça dağ pozisyonunda vücudun üst kısmını sarın.
dağ
Uylukları sıkın, sternum ve çeneyi kaldırın.Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru gerin, nefes verirken üst bedeninizi öne doğru eğin ve ellerinizi tekrar yere indirin. Nefes al, bak - nefes al, tahtaya gir, o yüzden bir adım geriye at ve ayak parmaklarını giy, ikinci ayağı takip et. Şimdi diz çök, dirseklerini bük ve mideni düşür.
kobra
Yüzüstü pozisyondan: Teneffüs ederken, pelvik tabanını gerin ve kobraya girin - başka bir deyişle, omuzları geriye ve aşağı çekin, kalçaları sıkın ve nazikçe üst gövdeye bastırın. Nefes al, nefes al. Sonra kıçını topuklara doğru yönlendir ve aşağı bakan köpeğin içine gir. Pozisyon beş nefes alıyor, öne viraj, dağ pozisyonu ve kobra geliyor. Tepe ayarıyla biten diziyi dört kez tekrarlayın.
2. savaşçı dizisi
ileri viraj
Dağ duruşunda dik durun. Nefes alırken dizlerinizi bükün, kollarınızı çevirin ve ardından yukarı kaldırın. Ekshalasyonla üst gövdeyi öne doğru bükün, ellerinizi ve bacaklarınızı takın - mümkünse - gerin. Nefes alın, bakın - nefes verin, geri çekilin, ikinci bacağı çekin ve tahtaya girin. Derin nefes alın ve derin nefes verin.
Kobra ve köpek aşağı bakıyor
Dizlerinizi indirin, dirseklerinizi bükün ve karnınızı indirin. Kobraya solunduğunda (güneşin selamını görün) gidin - nefes verin ve tekrar aşağı görünen köpeğin içine gelin.
Savaşçı 1 ve 2
Nefes alırken, sağ bacağınızı öne getirin ve arka ayaktan çapraz nefes verin. Nefes alın, kolları uzatın ve avuç içi kafasını bir araya getirin (Savaşçı 1). Nefes verin, sağ dizinizi bükün, kalçayı yana kaydırın. Sağ diz sağ ayak bileğinin üzerinde, yaklaşık olarak dik açılarda. Kolları öne ve arkaya doğru gerin, kuyruk kemiğini aşağı ve kasık kemiği yukarı çekin (Krieger 2).
Huzurlu savaşçı
Solunum yaparken sol eli sol kalçada destekleyin ve sağ kolu yukarı doğru uzatın. Şimdi sağ dizinizi derin bir şekilde bükün ve alt elinizi sol elinizle yere doğru itin. Manzara yükseliyor. Derin bir nefes alıp verin - ve gerilmiş kolları olan Warrior 2'ye geri dönün. Nefes verin, ön ayağı gerin - nefes verin, ön ayağı bükün.
Genişletilmiş, yanal açısal pozisyon
Sağ ön kol sağ sağ uyluk üzerine yerleştirin. Solunduğunda, sol kolu sol kulağın üstünden yana doğru uzatın - lateral germe için. Görünüm yükseliyor, iki omuzunu da aşağı çekiyor. Sağ ön kolunu uyluğun içine doğru bastırın, sol kalçayı tavana doğru çevirin - sağ elin baş parmağı ve işaret parmağı birbirine değsin. Bu pozisyonu birkaç nefes için basılı tutun.
üçgen
Solunumla gel ve ön bacağını uzat. Nefes alırken sol eli sol tibiaya destekleyin, sağ kolu yukarı çekin ve uylukları sıkın. Birkaç nefes için pozisyonu koru. Nefes al, çık - nefes al, ön dizini bük. Nefes al ve nefes ver. Sonra ellerinizi sağ ayağınızın yanındaki zemine yerleştirin, sağ ayağını sol bacağınızın yanına yerleştirin ve tahtaya girin. Nefes al ve nefes ver. Şimdi kobraya geri dön ve diziyi diğer tarafla tekrarla. Son olarak, çocuk duruşunda birkaç nefes alınız.
3. Dönme tutumu
Üç bacaklı köpek aşağı bakıyor
Kollarınızı öne doğru uzatın, ayak parmaklarınızı koyun ve çocuğun duruşundan aşağı doğru görünen köpeğe girin. Teneffüs ile sol bacak yukarı uzatmak - üç bacaklı aşağı bakıyor köpek için. Nefes verin, sol ayağınızla büyük bir hamle yapın. Nefes alın, ön ayağı gerin ve gözlerinizi kaldırın. Sol uzatılmış bacağın üzerinden öne doğru nefes verin. Ellerinizi tibiaya veya sadece parmaklarınızın ucuna da koyabilirsiniz. Sağ kalçayı öne, sol arkaya doğru çekin - ve her iki uyluk noktasını sıkın. Bu pozisyonu beş nefes için basılı tutun.
Bükülmüş dua poz
Nefes alırken bakışlarınızı kaldırın, ön bacağınızı nefes verin ve sağ dizinizi kalçalarınızın altındaki yerde indirin. Nefes al, ellerini göğsün ortasının ortasına sok - nefes ver, üst vücudunu sağa çevir, kendini sağ dirseğin sol dizinin dışına taşı. Solurken, mideyi hafifçe içeri doğru çekin, solurken biraz daha çevirin. Solunduğunda, merkeze geri dönün, her iki elinizi toprağa verirken, arka ayağı koyun. Nefes alın ve nefes verin - ve köpek aşağı bakıyor. Tüm dönüş pozisyonunu tekrarlayın, ancak bu sefer tersine döndü. Son olarak, çocuk duruşunda birkaç nefes alınız.
Cool-Aşağı
<>
Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuzun yanında ve ayaklarınız bir tarafa gevşekçe düşüyor. İstersen, kendini koru. Gözlerini kapat Derin rahatlamada, egzersizlerle geliştirdiğiniz enerji vücutta dağılır. Her kas şimdi rahatlamalı. Nefes, burundan içeri ve dışarı akar. İstediğiniz kadar kalın, ama en az beş dakika.Bazen, vücudunuzu ayaktan uca tararken gevşeme daha kolaydır: nefes al ve ayak tabanını hisset. Nefes verin, gerginliği hissedin. Solunur ve bilinçli olarak kabuklarını algılar ve baldırları solur. Öyleyse tüm vücuduna bak - ve yüz kaslarını ve çenesini düşün.
ChroniquesDuVasteMonde: Power Yoga ne anlama geliyor?
Bryan Kest: İsmin kendine özgü bir anlamı yok - Ben ona, bedene ve zihni birçok yönden yararlı kılan özellikle güçlü bir yoga formu olduğu için söyledim.
ChroniquesDuVasteMonde: Tam olarak nedir?
Bryan Kest: Her şeyden önce, kendinle anlaşmaya gelmene yardım ediyor: Bugün insanlar iyi görünmek ve kendilerini bu şekilde daha iyi hissetmek için hemen hemen her şeyi yapıyor. Fakat bir noktada, dış güzellik kaybolur - bu yüzden içsel benliğimizle mutlu olmak için çalışmalıyız.
ChroniquesDuVasteMonde: Bu, egzersizlerinizin daha sıkı bir vücuda yol açmadığı anlamına mı geliyor?
Bryan Kest: Aksine! Power Yoga vücudu çok özel bir şekilde şekillendirir. Görünüm daha doğal hale gelir. İnsanlar yogada mutluluğu hedeflemeli ama kibir değil. Olumlu yan etki daha sonra vücudun değişmesidir.
ChroniquesDuVasteMonde: Yoga egzersizi yorucu olduğunda motivasyonunuz var mı?
Bryan Kest: Gülüp, yaptığınız şeyden zevk aldığınızda her şey daha kolay hale gelir.
ChroniquesDuVasteMonde: Madonna'yı öğretmek nasıl bir duygu?
Bryan Kest: Eğer Los Angeles'ta yaşıyorsanız, ünlüler günlük hayatın bir parçası: Derslerime geliyorlar, ancak benim için bilinmeyen öğrencilerden daha önemli değiller. Ayrıca onlara özel dersler vermiyorum. Bir gün, Sting'in karısı bana sordu - ve dedim ki: dedi: Hayır, stüdyoya kendin gelmelisin.
PDF-İndir Güç Yoga
Power Power programının talimatlarını PDF olarak ücretsiz indirebilirsiniz.
DVD'deki güç yoga programı
Oturma odanızda bir yoga sınıfı!
"ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" DVD'sinde yeni başlayanlar için genişletilmiş bir program, ileri eğitim egzersizleri, sabah ve akşam için kısa programlar, rehberli derin rahatlama ve Bryan Kest ile yapılan röportajın tamamını bulacaksınız.
Power yoga DVD'si 14.99 Euro artı ChroniquesDuVasteMonde mağazasında nakliye masrafları için geçerlidir.
Power Yoga: "Geriye doğru bükülme" için talimatlar
Power Yoga: "Pulluk" için talimatlar
Power Yoga: “Savaşçı” için talimatlar
Güç Yoga: "Bağlı Açı" için talimatlar
