Ortasından Güç - karın yoga sayesinde
Birçok kültürde, vücudumuzun merkezi olan karın, (içsel) gücün merkezidir: "Dan Tien" Çin'deki isim, Japonya'daki "Hara", Hintli yogiler ise göbek çevresindeki "Manipura" merkezini çağırır. Ancak Asya bölgesi dışında pek bir vücut bölgesi, göbek kadar sevgisiz olarak kabul edilir. Düz olmalı - ve iyi.
Karın yoga egzersizlerimiz bunun ötesine geçiyor. Her ne kadar düz bir karın çıkarsalar da. Çünkü birlikte, doğal korse gibi hareket eden tüm karın ve sırt kaslarını güçlendirirler. Bu vücut gerginliğini artırır ve düzeltir. Ayrıca, bu düz tutumun iç tutum üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Tıbbi jargonda buna "bodyfeedback" denir.
Ek olarak, Hint Çakra doktrininin çok önemli üç enerji merkezi ele alınmıştır. İlk çakra (barajdaki) güvenlik ve güven ile ilgilidir. Güçlü bir ikinci çakrayla (göbeğin altındaki iki parmak) biri Hint felsefesine göre problem çözmede de yaşam ve yaratıcılık sevinci vardır. Üçüncü çakra, göbek çakrası (epigastrik bölge), güç, dayanıklılık ve irade anlamına gelir.
İç destek için karın yoga
Karın yoga programımızı geleneksel karın egzersizlerinden ayıran şey, pelvik taban kaslarının her zaman eğitilmiş olmasıdır. Bu kas kompleksi, özellikle kadınlarda anatomik bir zayıf noktadır. Normalde iç karın organlarını (uterus, bağırsak, mesane) sağlam bir ağ gibi pelvik kemiklerin altında tutuyor. Ek olarak, kapatma fonksiyonlarını (açık) voltajı ile düzenler.
Pelvik taban yanlış bir şekilde çalıştırılmaz veya eğitilmezse, tüm kaslarda olduğu gibi davranır, zamanla kuvvetlerini kaybeder. Sonuçlar: Alt karın şişmesi, sırt ağrısına ve zayıf duruşa yol açabilen içi boş bir sırt ortaya çıkar. Mekik gibi karın egzersizleri genellikle karın kaslarını dışarıya doğru egzersiz yapar çünkü pelvik tabanın içsel kuvvetlenmesini ihmal ederler.
Kendini sabitle
İki haftada zayıf ve dengeli - kimse bunu vaat etmiyor. Ancak, programımızı günlük yaşamınıza küçük bir yoga vurgusu olarak dahil etmek önemlidir. Egzersizlerin sırasını istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Bu arada: Bir genişleme hissedilir, acı görünmemelidir. Egzersizi sizin için uygun olarak değiştirin.
Ve "Göbeği omurgaya doğru çekin" dediğinde, kasıtlı olarak sadece alt karın kaslarını gerin. Bu lomber omurgayı dengeler. İsterseniz, gözlerinizi kapalı olarak uygulayın ve kaşlar arasındaki alana odaklanın (Yoga: "Üçüncü Göz"). Bu ortada zihinsel olarak kalmaya yardımcı olur. Bu arada, egzersizler dinamik ve nefes odaklı bir yoga formu olan Kundalini Yoga'dan geliyor.
Başlamadan önce: Pelvik tabanınızı bulun! Bunu yapmak için servikal ve genital kasları sıkın, içeri doğru kaldırın ve popo kaslarını gevşetmeye çalışın.
Göbek Yoga: Sufi çevreler, ısınmak için
Bağdaş kurup otur. İpucu: bacaklarınızı birbirinin önüne koyun ve ayaklarınızı kenetlemeyin, ardından vücut dik durur. Elleri dizlerinin üstünde duruyor. Şimdi üst gövdeyle daire içine alın. Bunu yaparken, burundan nefes al: İleri hareketlerde, geri döndüğünde nefes ver. Sadece 1 ila 3 dakika kaldı, sonra aynı saat yönünde. Popo yerde kalır, baş ve boynu omurganın uzantısında tutar.
Karın Yogası: Okçu
Okçular için ayakları öne bakacak şekilde ayakları yaklaşık 70 santimetre uzağa yerleştirin. Şimdi sol ayağı 90 derece dışa doğru çevirin, üst gövde döner. Bir boğazı uzattığınızı hayal edin: kollarınızı kaldırın, sağ kolunuzu geri çekin, sol taraf düz. Dirsekler yataydır, omuzlar aşağıdadır; Diz bileği üstüne gelene kadar önleyin. Kalça düz kalır. Pelvik tabanını sıkın ve göbeği omurgaya çekin. Egzersiz karın kasları için iyi, aynı zamanda iyi vücut gerginliği ve duruş için iyidir. Uzun ve derin nefes alın. Sola (uzatılmış) küçük resmin hizalamasına odaklanın. 1 ila 3 dakika, çağrı. Yoga'da bu pozisyon cesaret ve amaçlılığı güçlendirir ve şu soruyu yanıtlar: "Hayattaki amacım nedir?" Tüm çakraları harekete geçirir.
Karın Yoga: Sat Kriya, meditasyon
Topuklar üzerinde oturuyor. Avuç içlerinizi başınızın üzerine yerleştirin, parmaklarınızı birbirine yerleştirin, sadece iki işaret parmağınız yukarı dönük, kollarınız gerilir. Küçük ayar: Omuz bıçakları hafifçe ileri hareket ederken, omuzlar birbirlerine bakarlar gibi birbirlerine dönerler. Böylece, omuz bölgesi otomatik olarak düşer ve rahatlar. Şimdi yüksek sesle mantra heceleri "Sat Nam" konuşun.Kısaca güçlü hece "Sat!" göbek deliğini sarmal bir şekilde omurgaya doğru ve biraz içeri doğru çekin. "Naaam" 'da karnı serbest bırakın ve rahatlayın.
1 ila 3 dakika boyunca birkaç kez tekrarlayın. Daha iyi rahatlamak için gözleriniz kapalıyken üçüncü göze odaklanın. Sonra derin bir nefes alın, kısa bir süre nefesinizi tutun ve tüm vücut kaslarınızı gerin - ve rahatlayın. Ellerini dizlerinin üzerine koy ve gözlerin kapalı olarak dinlenmeye gel. Meditasyon ön ve alt karın kaslarını, karın duvarını, pelvik tabanı ve diyaframı güçlendirir. Yoga bakış açısına göre, alt üç çakranın enerjisi dengelenir, ruh stabilize olur. Mantra "Sat Nam" neden konuşuyor? Egzersizde kas aktivitesini destekler (Sat!) Sadece ses oluşumuyla sağlanır. Başka bir yönü: Bunlar Kundalini Yoga'dan asırlık hecelerdir: "Sat" gerçek, ad, kimlik için "Nam" anlamına gelir. Mantra, düşünceleri olumlu etkilemeli ve merkezlemelidir.
Göbek Yoga: Bebek pozisyonu
Topuklar üzerinde oturuyor. Alin yere değiyor, kollar vücudun yanında rahat uzanıyor, omuzlar öne düşüyor. Birkaç kilo rahatsız olursa, dizleri daha da ileri itin. Boyun düzleştirilmesi, servikal ve servikal venlerin rahatlatılması. Kim ister, alnını yumruklarına koyar. Bu pozisyon karın kaslarını ve organlarını gevşeterek sırtını gerer (bel bölgesinde). Yoganın öğretilerine göre, bu merkezleme tutumu günlük stresi bırakmaya teşvik ediyor.
Göbek Yoga: Kedi
Dörtlü. Dizler kalçaların hemen altında, eller omuzların altında, dirsekler birbirine dönük ve kollar gevşek kalıyor. Diz problemlerinde alt havlu; Parmaklar güvenli bir duruş için yayıldı. Nefes alırken sırtınızı lomber bölgeye kadar yuvarlak kedi kamburuna doğru uzatın. Pelvik tabanını sıkın ve mideyi çekin. Inhale, geri dön. Servikal omurga son olarak hizalanır. 10 ila 20 kez. Bu egzersiz, omurgayı daha esnek hale getirir (yoga öğretiminde sorumludur) ve doğrudan karın kaslarına yöneliktir.
Göbek Yoga: Çekirge
Ellerinizi karnınızın altında kasık kemiğinin üstünde tutarak karnınıza uzanın. Karnı çekin, pelvik tabanını sıkın, esnetin ve gerilmiş bacakları hafifçe kaldırın - en az 15 saniye. Her şimdi ve sonra 1 dakika yapana kadar artırın. Boyun düz. Topuklu ayakkabıları bir araya getirin. Bu statik egzersiz, uyluk ve kalçalar dahil olmak üzere vücudun sırt kaslarını, özellikle de bel omurgasının çevresindeki kasları güçlendirir. Sırt problemleriniz varsa, sadece bir bacağınızı kaldırın, ancak taraf değiştirmeyi unutmayın.
Karın Yoga: Rotasyon
Topuklar üzerinde oturuyor. Ellerini omuzlarına, ellerini ve parmaklarını ileriye dönük, baş parmakları arkaya koyun. Dirsekleri omuz yüksekliğine getirin. Pelvik tabanını gerin ve şimdi üst gövdeyi bir taraftan diğerine çevirin. Burundan sola doğru ve sağa doğru nefes verin. Kafa düz durur. 3 dakika (Torasik) omurgayı esnek tutmak, lateral ve düz karın kaslarını güçlendirmek ve vücudu stabilize etmek için en uygun egzersiz.
Karın yoga: kendi kendine masaj, rahatlamak için
Arkana yaslan, gözlerini kapat. Boyun düz ve uzundur (biraz çeneye koyun). Bacakları uzat, kollar vücudun yanında, avuç içi yukarı dönük. Kendi kendine masaj ile başlayın - düşünce! Hayali parmakları boyamak, sürtünmek ve yoğurmak: ayak tabanları, sırt, baldırlar için eklemler, kabukların üstündeki ayak uçlarından başlayarak, kalçaları, karnı, kolları unutma ve nihayet yüz kaslarını gevşetmeyin. Yaklaşık 11 dakika.
Karın Yoga: Gergin pozisyon
Arkanı kolla. Gergin kollar vücudun yanındadır, bacaklar da gevşetilir. Bir bacağınızı diz çökün ve dizinizi göğsünüze mümkün olduğunca göğsünüzün üstüne getirin. Göbeği omurgaya doğru çekin ve gerilmiş bacağını en az 15 santimetre kaldırın. Şimdi başınızı hafifçe kaldırın ve çenenizi göğsünüze eğin. Karın düz olduğundan, özellikle alt karın ve pelvik taban kaslarının çalışması gerekir. Sakince nefes al, midenin geri çekilmesine izin ver - 1 dakika beklet. Çok yorucu olursa, aradaki araları alın ve yavaşça 1 dakikaya yükselin. Sayfa değişimi. Vücut gerginliği için çok iyi bir egzersiz. Hint öğretilerine göre, göbek çakrası uyumluluk, canlılık ve irade gücü artar.
Göbek Yoga: Sunrise
Arkanıza yaslanın, ayaklarınızı kalça genişliğine yerleştirin ve kalçalara yakın yerleştirin. Düz bir boyun için çeneyi hafifçe sıkın. Kollar vücudun yanında. Yavaşça nefes alın ve kalçaları kaldırın, pelvik taban gergin; Kollar, vücut gerginliğini destekleyen kalçaların altında hareket eder. Sakince nefes almaya devam et. En az 15 saniye basılı tutun, oturun ve 4 kez tekrarlayın. Egzersiz, bel omurgasının kalçalarını ve kaslarını güçlendirir ve pelvik tabanını rahatlatır.
