Yeni bahar figürüm - değerlendirme
Spor türü 1: hassas
Kış aylarından sonra kendinizi motive etmeniz gerekir. Ana hedef: Kış modunu kapatın, kasları güçlendirin
Egzersizleri
1. Nehirde kalın Bu şekilde çalışır: Omuz geniş stand, eller göğsün üzerinden geçti. Sağa doğru derin düşmek, sol bacağınızı uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri dönülür, sağ ayağı soldan yarım metre arkaya geçerken, ağırlık ön ayağı üzerinde kalır. Her iki diz de bükülür. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, bacağınızı değiştirin. Her seferinde 10-20 tekrarlama, 3 defa.
2. Dalgayı yapın Bu nasıl çalışır: Dörtlü standda, göbek deliğini içeri doğru çekin. Ağırlığı ellerinize kaydırın, dizlerinizi kaldırın, kıçınızı kaldırın, sessizce koyun ve neredeyse bacaklarınızı gerin. Arkanı dön, ayaklarına bak. Kısa süre basılı tutun, sonra dizlerinizi yerden hemen aşağıya indirin, kısa süre basılı tutun, kıçınızı tekrar kaldırın. 10-20 tekrar, 3 kez.
3. Bir köprü inşa edin. Nasıl çalışır? Yüzüstü pozisyon, önkollar yukarı kaldı, eller geçti, aşağı bakıyorlardı. Ayak uçlarını yerleştirin ve gerilmiş gövdeyi zeminden çıkarın. Sol ayağınızı kaldırın ve ayak parmaklarınız açıkken dizlerinizi başınıza doğru yönlendirin, dizinize bakın. Dizlerin sarkmasına izin vermeyin. Kısa dur, ayağı tekrar kapat. Her iki tarafta 5-15 tekrar, 3 kez.
4. Sel ve düşük gelgit Bu nasıl çalışır:Yalan yatar bacaklar, eller dizler üstüne uzanın. Vücudunu yukarı kaldır ve ellerini ayaklarına doğru it. Sağ bacağı doğrudan vücuda çekin, ellerinizi ayağa doğru çekin ve sol bacağı indirin. Ardından, sağ bacağınızı her iki bacak da zeminin hemen üstüne gelinceye kadar indirin. Sonra sol bacağınızı yukarı doğru uzatın, iki elinizi yukarı doğru bastırın. Taraf başına 8-15 tekrar, 3 kez.
14 günlük eğitim planı: 2. günde bir: Dört alıştırmalarınız (ana öğeniz için haftada 2 kez, ikinci en yaygın öğede haftada 1 kez).
Haftada 2 kez: Koşu (ilk haftada en az 30 dakika, ikinci haftada 35 dakika). Haftada 1 kez: İkinci en sık kullandığınız ürün için dayanıklılık ünitesi (en az 30 dakika).
Dayanıklılık Eğitiminiz - Kaynaktan göle koşu
Kaynağında başla: Yavaşça ılık, burundan nefes alarak, ritmi ararken - bir yay gibi. Süre: 5-10 dakika. Bir dere gibi atla:Şimdi koşu ritmi artıyor, ayak izi daha yoğun. Çeşitli düzensiz yol kenarı sağlar, çünkü bir atlama ile veya slalom kursunda küçük engeller al. Süre: 5 dakika. Nehirde olmak: Hız daha hızlı, nefes daha derin. Kendi koşu ritminizi bulun. Süre: En az 15 dakika. Göle varmak: Tempoyu azaltın, adımları kısaltın ve aydınlatın. Ritim koşmak ve nefes almak bir gölün üzerindeki küçük dalgalar gibi yavaşlar. Süre: 5-10 dakika.
Sana da uygun spor:Dans, aerobik, triatlon, yüzme, su sporu salonu, kürek çekme, sörf, tenis
Fitness tip 2 için antrenman: dinamik
Egzersiz yapmayı severler, ancak bazen dengeleme momentinden yoksundurlar. Amaçları: dengeyi güçlendiren egzersizler
Egzersizleri
1. Dört kardinal yön Bu nasıl çalışır: Ayakta dururken kolları yanlara kaldırın. Bir bacağı ayak açıkken geriye doğru gerin, üst gövdeyi öne doğru eğin. Kollarınızı yavaşça kanatlar gibi hareket ettirin - kaldırırken teneffüs edin, alçalırken teneffüs edin. Ardından topuğu bacağın dik açılarına yerleştirin. Çeyrek dönüşle, önceki bacağınızı kaldırın. Dört yönde de. 5-10 kez.
2. Ortada yüzün: Ayağınız koltuğunuzda otururken, eller dizlerinizin arkasında. Üst gövdeyi dik bir şekilde eğiniz. Alt bacağını yatay olarak kaldırın, kolları yana uzatın, avuç içi aşağı. Üst gövdeyi yavaşça bir tarafa çevirin. Kısa süre tutun, tekrar orta tarafa, ardından diğer tarafa dönün. Yan başına 5-10 tekrar, 3 kez.
3. Yukarı ve aşağı sallanmak Bu şekilde çalışır: Dört işaretleyiciyi (örneğin toplar) yerdeki yarım daire içine yerleştirin. Ortaya koyun, sağ ayak ilk işarete dokunun, sağ kol yukarı doğru uzanır. Ardından üst gövdeyi öne doğru eğin, sağ el ile işarete dokunun, sağ ayağı geriye doğru yönlendirin, yere koymayın. Momentum olmadan dikleş. İşaret başına 3 defa, sayfa değişikliği.
4. Arı solunum Bu nasıl çalışır: Rahat oturma dizlerinin üzerine ellerini koydu. Sakince ve derin nefes alın. Nefes verirken yavaşça fısıldayarak. Ağzını gevşet, dudaklarının titreşimini hisset. Ardından havayı burun içinden kuvvetlice solun. Sonunda, vızıltıyı takip et. Süre: 5-10 dakika.
14 günlük eğitim planı: 2. günde bir: Dört alıştırma (ana öğeniz için haftada 2 kez, ikinci en yaygın öğede haftada 1 kez).
Haftada 2 kez: Patika koşusu (1. hafta en az 30 dakika, 2. hafta 35 dakika). Haftada 1 kez: En sık kullanılan ikinci element için dayanıklılık egzersizi (en az 30 dakika). Stresli günler için acil egzersizler Arı soluması (yukarıya bakın) - herhangi bir zamanda kullanılabilir.
Dayanıklılık antrenmanınız - patika koşusu - çok sayıda şerit değişikliğine sahip engel parkuru
Bu nasıl çalışır: Soldaki asfalt yollarda bırakın - yumuşak doğal topraklar ve inişli çıkışlı yollar arayın. Farklı olanı yapabilirsiniz: çayırları kısa kestirin, engellerin üzerinden atlayın, dağlara tırmanın, slalomdaki çalılıkların etrafındaki kıvrılın, bir ağaç gövdesinin üzerinde dengeleyin ya da çamur ve kumun üzerinde yürüyün. Çalışma süresi: En az 30 dakika.
Sana da uygun spor:Voleybol, basketbol, futbol, atletizm, boks, dövüş sanatları, tırmanma, squash, eğlence ve macera sporları
Fitness tip 3 için antrenman: kalıcı
Yeterli kavrama hakkınız var, ancak bazen sıkışmak gibi geliyor. Hedef: yeni yaşam enerjisi, daha fazla momentum, hız
Egzersizleri
1. Güç ve Dayanıklılık İçin İp Atlama Bu şekilde çalışır: İlk atlama sıcak: Ayaklar kalça genişliğinde, her iki bacak da ipin üzerinden atlamak için mümkün olduğunca yakın. Sonra sağa ve sola atla. Dizlerinizi daima hafifçe bükün, sadece ayağınızla - balya. En az 2 dakika.
2. Makas Bu nasıl çalışır: Kol salınımı büyür ve adım pozisyonunda arazi, her atlama diğer bacak ileride olur. Ayrıca yana doğru gidin: Sırayla hafif bir beşikte ve ayaklarınız kapalı olarak inin. En az 2 dakika.
3. Diz Kick İşte böyle çalışır: Sonra bir dizini çek ve bir bacağın üzerine atla. 5-10 atlamanın ardından yanları değiştirin. En az 2 dakika.
4. Çapraz Hareket Bu şekilde çalışır: Son olarak, ipi sallarken, kollarınızı üst vücudunuzun önüne geçirin. Alternatif: Bir atlama sırasında ipi iki kez çevirin. En az 2 dakika.
14 günlük eğitim planı: 2. günde bir: Dört alıştırma (ana öğeniz için haftada 2 kez, ikinci en yaygın öğede haftada 1 kez).
Haftada 2 kez: Temporadeln (1. hafta en az 40 dakika, 2. hafta 45 dakika). Haftada 1 kez: İkinci en sık rastlanan öğenizin dayanıklılık çalışması (en az 30 dakika).
Dayanıklılık antrenmanınız - bisiklette hızlanma - aynı zamanda ergometre için de uygun
ısıtmak Düz yolda 10 dakikalık kolay bisiklet sürmeye başlayın. Düşük vites, dakikada 70 - 90 devir.
Ateşleme Ardından vites büyütme, kadansı 90 ila 110 devir ve hıza yükseltin. Minimum: 10 dakika.
Yanma Şimdi bacakların yanmasına izin verilir. Fakat tepeleri ezmelisiniz, muhtemelen eyere girmelisiniz: her biri vücut ağırlığının çekildiği gidonların üzerine, gerilmiş bacaklara, eyer Po'yu ve vücut ağırlığını getirin. Alternatif: 2 dakika boyunca dönüşümlü olarak hızlı ve kolay. Minimum: 10 dakika. Soğuma: Sonunda, tempoyu kademeli olarak düşürerek 10 dakika bisiklet sürün.
Sana da uygun spor:Kuvvet antrenmanı, jimnastik, jimnastik, pilates, paten, yürüyüş, masa tenisi
Fitness türü 4 için egzersiz: esnek
Motivasyon eksikliği yoktur, ancak her zaman arasında bir şeyler vardır, çünkü onlar bir fikirden diğerine sesleniyorlar. Amaç: Özel kuvvetlendirme ile çekiş gücü kazanmak ve saldırıya uğramış bağışıklık sistemini güçlendirmek
Egzersizleri
1. Dünyayı hissedin Bu nasıl çalışır: Pushup konumu. Pelvisi yukarı doğru bastırın, kolları gerin, ayaklarınızı elinize doğru yürütün. Bir kolu yerden çıkarın, 1-2 saniye bekleyin, yere koyun, diğeriyle tekrarlayın. Sonra ayaklarınız hala ellerinize daha yakınken, ardından elleriniz yukarı itme konumunda dolaşırken. 10-15 tekrar, 3 kez.
2. Köklenme kökleri Bu şekilde çalışır: Ağırlığı sağ ayağa kaydırarak ayakta dururken ayak parmaklarını ayırın. Ayağınızın nasıl kök saldığını hayal edin. Kalça sağ elini destekleyin. Mide sol dizini çekin ve ayak parmaklarını tutun. Bacak öne gerildi. Sağ kolu yukarı doğru uzatın. 5-10 nefes için basılı tutun, daha sonra 3 kez yan değiştirin.
3. Durdurma bulma Bu şekilde çalışır: Ayakta dururken, ayak parmaklarınızı açın, sol alt bacağınızı, sağ dizinizin hemen üst kısmına, uyluğunuzda yerleştirin, sol diziniz yanlara işaret eder. Bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi çömelin - baştan kıça düz bir çizgi oluşturun. Kolları yanlara doğru aç. 5-10 derin nefes alın, ardından yanları 3 kez değiştirin.
4. Deriden nefes alma Bu şekilde çalışır: Bağlantılı bacakta oturun, gözlerinizi kapatın ve midenizdeki derin nefesi hissedin. Tüm cilt yüzeyinizle nefes aldığınızı hayal edin. Teneffüs karın çekmek ve pelvik tabanını sıkın, ekshalasyon ile rahatlayın. Her ekshalasyon ile hava ve kötü enerji harcandı. 5-10 dakika.
14 günlük eğitim planı: 2. günde bir: Dört alıştırma yapın (ana elementiniz için haftada 2 kez, ikinci en yaygın element için haftada 1 kez).
Haftada 2 kez: Nefes kesici (27 dakika, örneğin ofisten eve dönerken). Haftada 1 kez: İkinci en popüler eşyanın dayanıklılık ünitesi. Stresli günler için acil egzersiziniz: Cilt solunumu (yukarıya bakın) - herhangi bir zamanda kullanılabilir.
Dayanıklılık antrenmanınız - Nefes kesen nokta: Hareket halindeki Meditasyon - enerji ve rahatlama için
Böyle çalışırNefes ritmi, normal yürümeye göre çok daha yavaş olan tempoyu belirler. Her nefeste bir adım at. İlk dört basamağı nefes alırken küçük duraklamalarla ve sonraki dört basamağı aynı ritimle verin. Sonra düşünceye göre, "Sa, Ta, Na, Ma" bir mantra. "Sa" 'da başparmağın ucu işaret parmağı ucuna, "Ta" da orta parmağın ucuna, "Na" ya, yüzük parmağı ucuna ve "Ma"' da küçük parmağın ucuna dokunur. Her adım bir nefes, bir parmak dokunuşu ve hece ile ilişkili bir mantra ile ilişkilidir. 3 dakikalık yürüme mesafesinde, 5 dakikalık yürüme mesafesinde, 5 dakikalık yürüme mesafesinde, 3 dakikalık yürüme mesafesinde, 10 dakikalık yürüme mesafesinde, 1 dakikalık yürüme mesafesinde.
Sana da uygun spor:Yoga, Tai Chi, Çigong, Yürüyüş, Bisiklete binme, Badminton, Golf, Yelkencilik
