Jogging yaparken aralıklı antrenman: Gaz değerli

Aslında, hiçbir spor koşmak kadar kolay değildir: bağcıklı spor ayakkabılar ve gitme. Ve yine de çoğu zaman çok zor - özellikle serin aylarda: kaygan yollar ve sürekli soğuk algınlığı. Yoksa aynı ev gerginliğinde çalışan aynı dayanıklılığı her zaman sıkıcı mıdır?

Eğitim bilimlerinde bir şeylerin olması iyi. Tekrar düşün, evet, neredeyse bir devrim: düşük yoğunluklu uzun koşulardan daha kısa, daha hızlı, daha yoğun birimlere. Miktar yerine kalite - artık sadece profesyonel sporcular için değil, aynı zamanda eğlence sporcuları için de geçerlidir. Ne kadar sürdüğümüzün önemi yok ama ne kadar iyi. Koşu eğitimi için şu anlama gelir: Mümkün olduğunca uzun sürmek zorunda değil, kısa ve net olabilir, fakat tempoda değişiklikler olabilir. “Geçici sprintler bizi rahatlık alanından çekiyor, ki bu çok yararlı çünkü vücudun değişmesi gerekiyorsa yeni uyaranlara ihtiyacı var” diyor. Matthias Marquardt, spor hekimi ve en çok satan "Die Laufbibel" in yazarı. Bu eğitim yönteminin avantajları, her hobi koşucunun dilek listesi gibi okunur: daha hızlı uyum, daha hızlı yalın ve daha hızlı bitmiş - harika!

Sınırlarına ulaşanlar bedenlerini zorlarlar ve kalplerini, dolaşımını ve solunum organlarını daha iyi performans göstermeleri için zorlarlar. Uyum sağlarlar ve bundan dolayı daha fazlasını yapabilirler. Bu, Kopenhag Üniversitesi'nden Prof. Jens Bangsbo tarafından yapılan bir çalışmada kanıtlanmıştır. Ara sprint yapan koşucular, yedi hafta sonra normal bir şekilde antrenman yapanlara göre beş kilometrede ortalama bir dakika daha hızlıydı.

Kısa, yoğun koşular daha fazla kalori yakar ve zaman kazandırır

Ve daha da iyi olur: ne kadar hızlı koşarsak o kadar fazla kalori harcıyoruz. Kilo vermek istediğimizde önemli olan budur. Avustralya, New South Wales Üniversitesi'nden Steve Boutcher, 12 hafta süren 8 saniyelik sprint ve gevşetme safhaları ile haftada üç kez 20 dakikalık eğitimin, iki hafta sonra iki kilogram yağ kaybolduğunu - önemli ölçüde birkaç saatten fazla bir sürede buldu. geleneksel eğitim

Bu nedenle, 110-130 yağ yakma kalp atış hızı ile gevşek koşu yapmanın en fazla kaloriyi tüketdiğine inananlar: vücut enerji sağlamak için daha fazla yağ kullanır (yaklaşık yüzde 70). Bununla birlikte, daha yüksek bir kalp hızında, nispeten daha fazla karbonhidrat (% 50) kullanıyor olsa bile, önemli ölçüde daha fazla kalori ve dolayısıyla daha fazla kalori yakar. Yüksek yoğunluk aynı zamanda metabolizmayı arttırır ve bir Nachbrenneffekt sağlar - bu nedenle koşu eğitimi harika bir kalori katilidir. Karşılaştırma için: 30 dakikalık kolay dayanıklılık, yaklaşık 400 kalori yakar, jogging yaparken aralıklı antrenmanlarla aynı anda 400'e geliriz.

Tabii ki, aralıklı eğitim yorucu geliyor - bu, en azından kısa bir süredir. Ve belli bir temel zindeliğe ihtiyacımız var: Bir seferde en az 20 dakika gevşemelisiniz. Ancak değerli zamandan tasarruf ediyoruz, çünkü pik yüklerle eğitim uzun süreli bir dayanıklılık çalışmasından çok daha hızlı geçiyor. Çeşitliliği eğitime getiriyor, bize meydan okuyor ve sınırlarımıza ulaştığımızda ve bedenlerimizin neler yapabileceğini fark ettiğimizde bizi gururlandırıyor.

4 haftalık turbo koşu planı

Spor doktoru Hannover'den Matthias Marquardt koşma, fitness ve iş-yaşam dengesi konularında uzmandır. Yol haritamızı geliştirdi.

Bu nasıl çalışır: Haftada üç kez çalışmak en iyisidir. İyi denenmiş bir kez onunla kalın, çünkü aynı zamanda önemli olan temel dayanıklılığı güçlendirir. Tempo değişimleri ve ara sprintlerle haftada iki kez koşun. Daha sonra, en az bir gün dinlenin, çünkü yoğun ünitelerden sonra yeterli bir geri kazanım önemlidir.

Gevşek koşu: azami kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'inde veya dört adımda nefes alıp verebileceğiniz kadar hızlı. Swift şu anlama gelir: maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'i veya o kadar hızlı ki üçte bir adım atarsınız ve üçünüzü dışarıda bırakırsınız.

Kalp atış hızı nasıl belirlenir: Maksimum kalp atış hızınızı bir spor doktoruyla en iyi şekilde belirleyebilirsiniz, ancak kendinizi eksi 226 eksi yaş formülüne de yönlendirebilirsiniz. Sprint aşamaları boyunca, kendiniz için bir mola verebilirsiniz - her zaman sağlıklı olduğunuzu ve bir süredir düzenli olarak spor yaptığınızı varsayarsak.

Yeni başlayanlar için: Hiç koşmadın mı, artık kaçmadın mı? O zaman elimizden gelenin en iyisini programımızdan önce acemi eğitimimize koyun.