Midemi nasıl düşürürüm?
Haftada üç kez koşu yapıyorum, ama midem zaten yok olmuyor - neden?
Belki de güçlü bir antrenman olmadan yaptığınız için? Dayanıklılık sporlarında yağ yakımı döner ve metabolizma enerji üretmek için yağın nasıl kullanıldığını öğrenir. Ancak kas eğitimi sadece figürü değil aynı zamanda duruş şeklini de şekillendirir. Ve bu genellikle optik için ikiden fazla kilo getiriyor.
Kalça fleksörü koşucularda sıklıkla kısalır ve pelvisi ileri doğru çeker - içi boş bir çarpı oluşur. Karın kasları çok zayıfsa, göbek gözle görülür şekilde şişer. Pastırmanıza iki taraftan saldırın, dayanıklılık ve kuvvet eğitimine güvenin.
Her yerde kilo veriyorum, sadece midemde değil - bu olabilir mi?
Evet, çünkü vücut yağları ayrı bir desene göre depolar - ve bu desene göre geri yükler. Genellikle yüzdeki yağ birikintileri, kollar ve bacaklar önce kırılır. Ancak o zaman göbeği yağ vücuda alırsınız. Bu yüzden dayanıklılık ve kuvvet eğitimi ile uzun süre dayanmanız gerekir. Alman Spor Üniversitesi Köln Sağlık Merkezi'nden Prof. Ingo Froböse, “1 kilo karın yağını eritmek için yaklaşık 33 saatlik egzersiz yapmanız gerekiyor” diyor.
Maalesef problemli jimnastik veya karın-bacak-kalçalar gibi teklifler önerse de, özel egzersizlerle egzersiz yapamazsınız. Gerçek şu ki: Tek bir vücut parçasında hedeflenen yağ mümkün değildir, çünkü bilinçli bir diyetle birlikte spor yağ hücrelerini küçültür. Froböses ipucu, böylece büyük bir hayal kırıklığı oluşmaz: Antrenman başarınızı göbek çevresinde değil, belden başlayarak ölçün - orada, yağ daha hızlı kaybolur
Bu arada, aynı büyük ilerlemeler olmasa bile, hedefli kuvvet antrenmanı, silueti sıkılaştırır ve biçimlendirir ve dokuyu güçlendirir. Ölçülebilen yağ kaybetmemiş olsanız bile, daha iyi bir figür elde edersiniz.
Ağırlığı olan iyi bir karın kası için egzersiz yapmalı mıyım?
Hayır, altılı paket sadece spor salonunda değil. Aksine, aynı anda birçok kas grubunu gerektiren kendi vücut ağırlığınızla veya Pilates ve yoga ile karmaşık egzersizlere odaklanın. Çalışmalar, bu tür egzersizleri en iyi eğitim etkisine tasdik etmektedir.
Avantaj: Spor salonundaki birçok cihaz gibi sadece karın kaslarını eğitmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücuttaki kasları da uygun kılar. Bu da günlük metabolik hızı arttırır. Ek olarak, denge de gerektiren hareketler uyguluyorsunuz - bu kas koordinasyonunu ve duruşunuzu geliştiriyor.
Çok fazla abdominal egzersiz yapmak, vücudun ortasını daha kalın yapmaz mı, çünkü kas sisteminin yapıldığı yer burası mı?
Hayır, eğitimli kaslar daha ince bir görünüm sağlar, çünkü karın bölgesini sıkılaştırır ve daha fazla gerginlik sağlarsınız. Artan kas tonusu, iç organların baskısı nedeniyle karın duvarının öne çıkmasını önler ve duruşu iyileştirir. Tabii ki, düzenli dayanıklılık antrenmanı yaparak kaslardaki karın yağını da azaltırsanız daha da incedir.
Düz bir karın için spor dışında başka ne yapabilirim?
Bazen sadece beş olsun - ama atletik görmedim! Sürekli stres, vücudun ortasına fazladan pound sağlar. Sebep: Avlanma ve kronik aşırı çalışma süresince, vücut adrenalin ve kortizol hormonlarının çoğunu akıtır. Kolayca kullanılabilen karbonhidrat, yağ ve şeker için açlar. Makarna, kek ve çikolatanın stresli zamanlarda popüler ruhlar olmasının nedeni budur. Ölümcül: Stres hormonu kortizol, karın yağının daha da büyümesini sağlar. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri arayın - daha az şeker, daha fazla sebze ve sağlıklı.
Midem tamam, ama belde bir domuz pastırması katlaması kemer üzerinde asılı - ondan nasıl kurtulacağım?
Tutarlı bir güç-dayanıklılık karışımıyla! Tek pastırma katlama bu noktada maalesef kaldırılamaz, ancak lateral karın bölgesi için kuvvet egzersizleri ile orada daha fazla güç sağlamak için sağlayabilirsiniz. Vücudun orta kısmı çok yumuşaksa, kemer daha fazla keser ve bu da görsel olarak daha kalınlaşır.
"Prick-test" i yapın: Karın kaslarını sıkın ve üzerine dikey bir deri katlayın. Şimdi altındaki kas katmanına bir parmakla dikin - bu sağlam bir direnç göstermeli ve itilememelidir. Yağ kırışıklığını azaltmanın en iyi yolu dayanıklılık sporlarıdır.
Her şey önden iyi görünüyor ama arkada kalçasında pastırma dikenleri var mı? Ne yapmalı?
Ne yazık ki, ince bir siluet vücuttaki yağ içeriğinin doğru olduğu anlamına gelmez. Çok ince kadınların bile kaburgalarında veya kalçalarında çok fazla domuz pastırması olabilir ve bu da daha az kaslara dönüşür.Bu nedenle, kalçalardaki domuz pastırması sadece dayanıklılık eğitimi ile küçülür, mükemmel eğriler için de bir güç antremanı sağlar.
Hollywood yıldızları her zaman böyle tanımlanmış lateral karın kaslarına sahiptir. Bunun için kişisel bir eğitmene ihtiyacım var mı?
Hayır. Bu nedenle, kişisel bir antrenörün en büyük avantajlarından biri küçümsemediği için: motive ediyor - onunla bir tarih atlanamıyor. Ama en iyi arkadaşınla antrenman tarihi değil, değil mi? Sonraki iki slayttaki iki alıştırmayı deneyin - Amerikalı ünlü eğitmenler tarafından da kullanılırlar.
Socksman - bel için
Başlama pozisyonu: Bu egzersiz için pürüzsüz bir zemin üzerinde kaymak için çorap giymelisiniz. Dörtlü standa, bacakları yukarı itme pozisyonuna gerin. Omuzların altındaki eller, kolları gerilmiş, aşağıya bakıyordu. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, sırtınızı dik tutun ve göbek deliğini içe doğru çekin.
Başlayalım: gerilmiş alt gövdeyi 45 derece döndürün. Alt ayak dış kenardadır, üst ayak üzerinde parmak ucu sıkılır. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve her iki dizinizi dirsek yönünde çekin - çoraplar sayesinde yere sürün. Vücudu tekrar uzatın, ama dönmesine izin verin. 5 ila 10 kez, ardından sayfayı değiştirin. Toplam 3 tekrar.
Önemli: Gövde sabit kalır, kalçalar daima kaldırılır ve dizler yan yana dizilir.
Yoga üçlüsü - tutum için
Başlama pozisyonu: Dirseklerinizi omuzlarınızın altına koyun ve ellerinizi katlayın. Ayaklarını kalçalarına kadar geniş kaldır. Ön kolları ve ayak parmaklarını yere itin, gövdeyi kaldırın. Göbek düğmesini içeri çekin. Bakış aşağı iner, vücut baştan ayağa doğru sıralanır. Kısa tut.
Gidelim: Bu pozisyondan, popoyu kollarından mümkün olduğunca yukarı doğru çekin. Midenin düz olmasına izin verin, oyuk haç içine girmeyin. Omuzlarınızı ve bacaklarınızı gerin, topuklarınızı yere doğru bastırın.
Manzara yere gidiyor. Kısa tut. Sonra hayali cismin altındaki pelvisi düz indirin, ancak yere düşürmeyin. Manzara ileri gidiyor. Kısa süre basılı tutun, ardından başlangıç konumuna doğru yukarı itin ve baştan başlayın. 5 ila 10 kez (yavaşça çalıştırın). Toplam 3 tekrar.
Önemli: Sırtınızı sarkmayın, ancak uzun yapın ve gövde kaslarını etkinleştirin. Omurgayı pelvik yatırma ile koruyun ve pelvisi doğru pozisyonda konumlandırın. Kokeksi ileri doğru çekin, sırtınızı daha dolgunlaştırın ve göbek deliğini içeri doğru çekin - bu harekete zaman ayırın.
Fazla zamanım yok Karın antrenmanımı olabildiğince yoğun hale nasıl getirebilirim?
Çeşitli egzersizler yapmak, farklı varyasyonlarda egzersiz yapmak ve tekrarlama oranlarını sürekli artırmak en iyisidir. Temel olarak, her zaman o kadar yoğun bir şekilde çalışmalısınız ki kaslar gözle görülür şekilde "yanar". Çünkü: kas gerginliği arttıkça, egzersiz etkisi de artar.
Hamilelik sonrası karın kaslarımı ne zaman egzersiz yapabilirim?
Doğumdan yaklaşık altı hafta sonra, jinekoloğunuz ön plana çıkarsa ve "rektus diastaz" iki santimetreden geniş değilse, karınlarını yeniden şekillendirebilirsiniz. Bu boşluk, düz karın kaslarının ortasındaki hamilelik sırasında ortaya çıkar ve tekrar doğumdan sonra küçülür. Bu arada, kas antremanı, masaj ve alternatif duşların yardımcı olduğu gibi, cildin sarkmasına karşı hiçbir şey yapamaz.
