Yüksek lifli diyet: Sağlıklı kalın!

Yüksek lifli bir diyet sağlığınız için neden iyidir?

Fiberin çeşitli sağlık yararları vardır, Diğer şeylerin yanı sıra şunları yapabilirler:

İltihabı inhibe
kolesterol seviyesini düşürmek
kan basıncını düşür
kanserojen maddelerin atılımını teşvik etmek
İnsülin etkisini artırarak bağırsaklarda şeker alımını yavaşlatır, böylece diyabetik hastalık riskini azaltır

Alman Beslenme Derneği günlük 30 g (g) toplam diyet lifi önermektedir. Çözünebilir (örneğin meyve ve sebzelerde) ve çözünmeyen (örneğin, mercimek ve nohut gibi baklagillerde) lif arasında bir ayrım yapılır. Ancak, çoğu Alman 30 g gelmiyor? Ortalama olarak, günde yalnızca 22 g yeriz.

Sağlıklı Beslenme: Neden bu kadar az lif yiyoruz?

Sadece çok az tahıl yiyoruz? Kepekli, çavdar ve Co'nun yerine birçok Alman, et, yumurta, süt ve süt ürünlerinin yanı sıra patates ve hafif ekmek gibi hızlı sindiren karbonhidrat tedarikçilerini tercih eder. Sonuç olarak, elyaf sıklıkla yol kenarına düşer. Elyaf bakımından zengin bir diyet uygulamak zor değildir. DGE, örneğin, yüksek lif içeriğine sahip aşağıdaki günlük menüyü önerir:

1 dilim kepekli ekmek (3.9 g)
1 kivi (2,9 g)
1 elma (2.5 g)
200 g Brüksel lahanası (8,8 g)
200 g kepekli makarna (10,2 g)
½ biber (3,6 g)
1 porsiyon şekersiz müsli meyveli (7,7 g)

Yeterince lifli bir yiyecek olup olmadığını nasıl anlarım?

Burada sadece bir ürünün bileşenlerinin listesine göz atmanıza yardımcı olur. Tahıl ürünlerinde tam buğday unu en üstte olmalıdır. Ancak "kepekli" ve "tam tahıllı" terimleri birçok lif için eşanlamlıdır. Bu arada, çavdar unu, buğday unu ile neredeyse iki kat daha fazla sağlıklı yardımcı içerir. Ayrıca çok fazla meyve ve sebze yenmeli.

Lif bakımından zengin bir diyet sindirimi etkileyebilir

Bazı insanlar lif bakımından fakirdir veya hiç değildir. Çünkü liflerin sindirilemeyen birçok bileşeni kolondaki bakteriler tarafından parçalanır? bu vücutta gazlara neden olur, aşağıdaki olaylara yol açabilir:

şişkinlik
kabızlık
şişkinlik

Bunu önlemek ve sindirimi desteklemek için bu önemlidir çok su içmek (günde en az iki litre), hem yavaş hem de çiğnemek için.

Eğitim: Çok sağlıklı lif

Sindirilebilir bitki liflerinin gerçekte ne kadar sağlıklı oldukları, Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsünün bir çalışmasında özellikle etkileyici olduğu görülmüştür. İçinde vardı Yaklaşık 400.000 katılımcı kendilerini nasıl beslediklerini sordu. Ve sınavın başından bu yana, daha sonra değil, genelde çalışmalarda olduğu gibi. Bu daha güvenilir sonuçlar verir.

Dokuz yıl sonra araştırmacılar stok aldı: Çok fazla lif tüketen kadınların (günde 26 gram), yüzde 22'sinden daha azı öldü çok az lif yiyenlerin grubunda (günde 11 gram). Kardiyovasküler hastalıklardan ölme riski aslında yüzde 53 düştü. Ancak, tahıllardan sadece sindirilemeyen bitkisel lifler, meyve ve sebzelerden değil, bu koruyucu etkiyi göstermiştir.

Araştırmacılar için şaşırtıcı: Enfeksiyonlardan ölüm riski özellikle güçlüydü, yüzde 60'a kadar. “Bu, diyet lifinin bağırsak bakterileri üzerindeki olumlu etkisi nedeniyle olabilir” diyor Dr. Potsdam'daki Alman Beslenme Araştırmaları Enstitüsü'nden (DIfE) Manuela Bergmann. "Bağırsak florasının bileşiminin bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynadığına dair göstergeler var."

Okuma ipucu: Burada, E171 katkı maddesinin neden zararlı olduğunu ortaya çıkardık.