Yarı Maraton: Bu eğitim planı ile bitişe koşuyorsunuz
Kimler katılabilir?
Eğitim planı, bir seferde 25 ila 30 dakika yürüyebilen ve bir moladan sonra tekrar geri dönmek isteyen ya da bir daha binmek isteyen kadınları hedeflemektedir. (Yeni başlayanlar başlangıç programımızla başlayabilir.) Gelecek yıl ilk 10 kilometrelik yarışı veya belki de takvimdeki yarım maraton olabilir).
Yarı maratona yönelik antrenman 10 dakikalık koşu aralıkları ve sonrasında duraklamalar ile kolayca başlar. İlk iki haftadan sonra hazırsınız - bir seferde 30 dakika boyunca koşabilirsiniz, bağlar ve tendonlar zorlanmaya alışmıştır. Zaten çalışmakta olan ve 30 dakika olan herkes bir seferde zaten yaratıyor - harika, o zaman sadece üçüncü haftaya gir.
8 haftalık birikimin ardından test, yarı maratona giden ilk büyük test olan 10 kilometreyi geçiyor. Her şey yolunda giderse, yoğun bir aşamaya girer: 6 ila 18 kilometrelik eğitim aşamaları sizi bekliyor. Şimdi elveda deme zamanı! 20 hafta sonra büyük final - yarı maraton.
Önemli: Zaten bir egzersiz seansının ortasındaysanız ve yaz aylarında yarı maraton koşuyorsanız - sorun değil, eğitim planında doğru yere geldiniz.
Dikkat etmeniz gerekenler: Yarım maratonda kardiyo ve kardiyovaskülerde kuvvetli bir şekilde talep ediliyor, doktordan önce ihtiyati bir kontrol yapın.
Eğitim nasıl çalışır?
Yarım maratona hazırlanıyorsanız, haftada dört kez antrenman yapmalısınız. Hangi günde koşacağınız önemli değil, ancak eğitim seanslarını hafta boyunca mümkün olduğunca eşit bir şekilde dağıtmalısınız. Bir antrenmanı kaçırmayın, önünüze doğru itmeyin. Bir gün içinde bu kadar formda hissetmiyorsanız, aralarında bir ara verin. Bu fena değil.
Eğitimin ilk haftalarında, eğitim programı kurs gereklilikleri sırasında ("5 kilometre koşmak") zaman sınırlamaları yapar ("10 dakika koşar"). Egzersiz parkuruna bir hız ölçer ile bisiklet sürün veya mesafeyi hesaplamak için bir pedometre kullanın. Yarı maratona hazırlanmak için 6 kilometre, 8 kilometre, 10 kilometre, 12 kilometre, 15 kilometre ve 18 kilometre uzunluğa ihtiyacınız var.
Eğitim günleri kadar mola günleri kadar önemlidir. Buna uyduğunuzdan emin olun. Not: Her antrenman bir ısınma ile başlar ve soğuma ile sona erer.
Isınmak İsteğinize bağlı olarak: 5 dakikalık kolay sürüş veya 5 dakikalık yürüme. Bunu yaparken: kolları ve bacakları sallayın, omuzların ve ayak bileklerinin dönmesini sağlayın
Sakin ol İsteğinize bağlı olarak: 5 dakika rahat koşma veya yürüme. Daha sonra: germe
Heart Rate & Co: Antrenman nasıl kontrol edilir?
Eğitim belirli bir kalp atış hızı üzerinden kontrol edilir ve kontrol edilir. Bununla birlikte, kalp atış hızı ölçümlerinin sonuçları çok güvenilir değildir ve fiziksel farklılıklar göz önünde bulundurulmaz. Bu nedenle, kalp atış hızı ölçümüne ek olarak, ayrıca solunum ve sübjektif duyuma da dikkat etmelisiniz.
Rejenerasyon eğitimi, temel eğitim veya güç eğitimi - tablomuzda ne zaman neyin gerekli olduğunu ve ayrıca nefes alma önerilerini öğreneceksiniz. Tablo: Antrenmanınız için doğru kalp atış hızı.
Dosyayı PDF formatında okumak için Acrobat Reader'a ihtiyacınız var. Programı buradan ücretsiz indirebilirsiniz.
Eğitim planı
Buradan yarı maratonun antrenman planını ücretsiz olarak indirebilirsiniz.
Dosyayı PDF formatında okumak için Acrobat Reader'a ihtiyacınız var. Programı buradan ücretsiz indirebilirsiniz.
