Aşırı kilolu fitness eğitimi

Bölüm 1: Güçlendirme egzersizleri

Güçlendirmek için dört egzersizle başlayalım:

Otururken sırt gücü

Başlama pozisyonu: oturma - Topun üstüne oturun - Bacaklarınız o kadar geniş ki, karnınız aralarında boşluk olacak. - Ayaklar hafifçe dışa doğru. - Dizleriniz "Ringzeh" yönünü gösterir ve yaklaşık dik açılarda bükülür. - Midenizi uzun ve (oturak) kırışıksız çekin, göğüs kemiğinizi öne doğru itin. - Boynunu uzun tut, omuzlarını kulaklarından uzak tut ve omzunun arkadan bıçakladığını düşün. - Arkanı şimdi dik.



yürütme: - Kollarınızı yanınıza doğru uzatın, böylece yayılmış parmaklarınız yere işaret eder. - Gerilmiş kolları biraz geriye doğru çekin. - Uzatılmış üst gövdeyi öne doğru eğin ve uzun bir sırt ile düzeltin. - Sırtınız yoruluncaya kadar bükülme ve düzleme işlemlerini tekrarlayın. - Egzersiz sırasında üst vücudunuzun çok uzun durduğundan emin olun. - Duruşunuzu kontrol etmenin en iyi yolu yan aynaya oturmaktır. - Bir aynanız yoksa, karanlıkta balkon kapınızı ayna olarak kullanın.

Alt sırtta rahatsız edici bir his görürseniz, egzersizi durdurmalısınız.

Gelişmişler için: Egzersiz sırasında kollarınızı çapraz olarak omuzlarınıza yerleştirin. Egzersiz biraz daha zor olacak.



Sallanan sandalye

Başlama pozisyonu: topa oturmak - Topun üstüne oturun - Bacaklarınız o kadar geniş ki, karnınız aralarında boşluk olacak. - Parmak uçları hafifçe dışa dönük, dizlerinizi "zil sesi" yönünde göstersin. - Diz eklemlerinde dik açı var. - Karnı çok uzun çekin. Karnınızdaki tüm kıvrımları düzeltmek istediğinizi düşünün. - Boynunu uzun tut, omuzlarını kulaklarından uzak tut ve omuzlarının arkadan bıçakladığını düşün. - Omurganız şimdi dik.

yürütme: - Kollarını dizlerine kadar uzat. - Açılan parmaklarınızın yere doğru çekildiğini hayal edin. - Karın kasınızın gergin olduğunu hissedene kadar göbeğinizi hafifçe omurgaya doğru çekin. - Şimdi mide gerginliğini koru ve (çok önemli!) Sırtını çok uzun tut. - Uzun bagajınızı yavaşça geriye yatırın ve pozisyonunu koruyun. - Artık sırtınızı dik konumda tutamayacağınızı fark ederseniz, yavaşça gevşetin. - Bu egzersizi abseniz tükenene kadar tekrarlayın. - Üst vücudun geri dönüş hareketi sırasında karnınızın çok sıkılaştığını çok hızlı bir şekilde fark edeceksiniz. Sadece midenizi ve sırtınızı tutabildiğiniz kadar geriye yaslanın.

Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, ellerinizi omuzlarınıza çapraz yerleştirin ve egzersizi tekrarlayın.



Bacak Bukleler (Hamstrings / Gluteus Maximus)

Başlama pozisyonu: Stand - Dik dur. - Bacaklarınız kalça genişliği açık, ayaklar hafifçe dışa dönük. - Dizleriniz yumuşak ve rahat. - Karnınızı uzun çekin ve sternumunuzu ileri doğru itin. - Omuzlarınızı kulaklarınızdan ve omuz bıçaklarından aşağı doğru çekin. - Boynunu uzun düşün ve çenesini biraz boynuna geri çek. - İsteğe bağlı olarak, kollarınızı omuz yüksekliğinde kaldırın veya bir sandalyenin arkasına yerleştirin. - Göbeği omurgaya doğru çekerek midenizi hafifçe sıkın. Bu, aşağıdaki hareket sırasında bagajınızı dengelemek için önemlidir.

yürütme: - Kilonuzu sağ bacağınıza kaydırdıktan sonra, sol bacağınızı geri getirin. Sol diz şimdi açıkça sağın arkasında. - Diz eklemini bükün ve gerin. Topuğun en yüksek noktası yaklaşık diz seviyesindedir. - Arka uyluğunuzu hissedene kadar bükülme ve gerilmeyi tekrarlayın. - O zaman sayfayı değiştir.

Bacağınızı sabit tutmak için bacağınızı yeterince arkanıza yerleştirdiğinizden emin olun. Gözlerini kapat ve işe yaradığını hisset.

Kıçını da hissediyorsan şaşırma. Büyük kalça kası da bacağın iade edilmesinden sorumludur.

Sitzwinkler (dört başlı bacak sedyesi)

Bu egzersiz, zaten zarar görmüş diz eklemleri için bir nimettir, çünkü yalnızca alt bacağın ağırlığı eklemlere dayanır ve çok kontrollü çalışabilirsiniz. Topun üstüne oturduğunuzda, aynı anda denge hissinizi geliştirirsiniz. Bu egzersiz topa çok belirsiz görünüyorsa, bir sandalyeye oturun. Neredeyse orada çalışıyor.

Başlama pozisyonu: oturma - Bir topa otur.- Bacaklarınız o kadar geniştir ki, karnınız aralarında yer açar. - Ayakların biraz dışa dönük. - Dizleriniz dik açıyla bükülür ve "zil parmağı" yönünü gösterir. - Kalçaların hafifçe yere düşer. - Karnınızı çok uzun sürün ve göğüs kemiğinizi yukarı doğru itin. - Omuzları kulaklarından ve omuz bıçaklarından aşağı doğru çekin. - Boynunu uzun düşün ve çenesini biraz boynuna geri çek.

yürütme: - Topunuzu kıçınızın arkasına çok yakın bir şekilde ellerinizi destekleyin. Parmaklarınızı mümkün olduğunca açın. - Dik durun ve gerin ve sol bacağınızı bükün. Bu hareketi yavaş ve kontrollü hale getirin. - Ön uyluk lastikleriniz kullanıldığında bacağını değiştirin.

Bölüm 2: Germe egzersizleri

En önemli kas gruplarını genişletmek için üç egzersiz:

Koç (Langer Rückenstrecker)

Bu pozisyonda sadece sırtınızı hafifçe germekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir şekilde rahatlayabilirsiniz.

Başlama pozisyonu: oturma - Bacaklarınız açıkken bir topun veya sandalyenin üstüne oturun. - Karnınız, bacaklarınızın arasına rahatça oturmalıdır. - Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük, dizleriniz "halka parmak" a doğru gidiyor.

yürütme: - Dirseklerinizi uyluklarınıza oturtun ve ileriye gömülmesine izin verin. - Kafanı as ve sırtını tamamen döndür. Omuzlarınızdaki gerginliği ve sırtınızı gevşetin. - Derin bir nefes alın ve sonra çevirin, çevirin.

Balerin oturuyor (lateral gövde / eğik karın kasları)

Lateral gövde kaslarını germek için aşağıdaki egzersizler, bir yandan, lateral karın yağının kuvvetli bir şekilde sıkıştırılması durumunda rahatsız edici olabilir. Daha sonra uygun sayfada sağ akordeon kırışıklıkları veya rolleri olacaktır. O zaman kolunuzu çok fazla kenara çekmeyin, sadece hayal edin, parmak uçlarınızın tavana çapraz olarak çekildiğini. Bu küçük değişiklik onu daha keyifli hale getirir.

Başlama pozisyonu: oturma - Bacaklarınız açık bir koltuk topuna oturun. - Parmak uçlarınız hafifçe dışa, dizleriniz "Ringzeh" e doğru işaret ediyor. Ayak bilekleriniz dizinizin hemen altında veya önünde. - Karnınızı uzun çekin, sternumunuzu ileri ve yukarı doğru itin. - Omuzlarınızı kulaklarınızdan çekin, omzunuzun arkadan, boynunuzdan bıçaklandığını düşünün. - Sağ elinizi veya sağ ön kolunuzu sağ bacağınıza gevşetin.

yürütme: - Vücudunuzu tekrar gerin ve sol kolunuzu çapraz olarak sağ üstte yönlendirin. Düşünün, sol kalçalarınızı ve sol parmak uçlarınızı birbirinden çok ayırmak istiyorsunuz. Gövdenin sol tarafındaki gerginliği hissedin. - Vücudun sol tarafına beş kez nefes al, sonra yavaşça serbest bırak ve yanlarını değiştir.

Böcek (gluteus maximus)

Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü pozisyon - Sırt üstü yat. - Omuzlarınızı kulaklarınızdan çekin ve boynunuzu uzun süre düşünün. - Çenenizi boynunuza hafifçe geri çekin.

yürütme: - Her iki ayağınızı birbiri ardına yerleştirin, her iki bacağı birbiri ardına karnınıza doğru çekin. Eğer büyük bir karnınız varsa, bacaklarınızı aralarına rahatça sığacak şekilde açmanız gerekir. - Bacaklarınızı diz boşluklarınızda tutun, çünkü diz çökme basıncınızı artıracak çok dar bir diz açısı oluşturmak için ciltlerinize baskı uygulayın. Kalçalardaki gerginliği hissedin. - Bu pozisyonu beş sakin uzun nefes için tutun ve her iki ayağınızı da arka arkaya koyun. - Kıçını yere vururken bu arada gerginliği artırabilirsin. Bel omurgasını pelvise yatırarak yerden biraz yukarı kaldırmaya çalışın.

Not: Tüm egzersizler Dörte Kuhn tarafından "Büyük Spor Salonu: Kalınlığa Uygunluk" kılavuzundan alınmıştır. Kitap ne yazık ki artık baskısı tükenmiştir. Dörte Kuhn ana sayfasında, fazla kilolu insanlar için spor teklifleri hakkında bilgi bulabilirsiniz.

8 Haftada Forma Giriyoruz! (Kilolu ve Yağlı Vücut Tipleri) (Mart 2024).



ağırlık üzerinden sağlıklı, İtalyan testi, hareket,