Dayanıklılık ve figür için spor programı

Fitness programı: kısa ve tatlı

Daha fazla şekil: Uyluk, bacak ve bacak kaslarını oluşturur Daha fazla dayanıklılık: Dolaşımı etkinleştirir ve pound eriyor Daha fazla canlılık Vücut kontrolünü ve sıçramasını iyileştirir

Dışarıda olmak, güneşi ayaklarınızda hissetmek, yüzünüzdeki sıcak rüzgar - bu bahar. Spor salonuna spor çantası koymak yerine koşmaya başlamanın çok daha kolay olması nedeniyle, güç ve koordinasyon egzersizlerini dayanıklılık eğitimi ile birleştiren ChroniquesDuVasteMonde BALANCE için özel bir egzersiz programı geliştirdik - ve her zaman mümkün olan her yerde mümkündür. Fitness programı, yoğun kuvvet ve dayanıklılık egzersizleriyle yedi kez yarılan bir koşudan oluşur. Egzersizler için 10 ila 15 dakika, koşu için de 15 ila 20 dakika gerekir. O kadar yavaş yürüyorsun ki, konuşmak istesen bile, nefessiz kalmazsın. Yani sizi biraz terleten yoğun egzersizler için yeterli güce sahipsiniz. Sadece gücünüzü ve koordinasyonunuzu güçlendirmek istiyorsanız, elbette koşu kısmını da atlayabilirsiniz - fakat eğitimden önce dikkatli bir şekilde ısınmalısınız (talimatlar: "ısınmak").



Fitness programını haftada iki veya üç kez tamamlamanız idealdir. Bu, kalçalarınızı, popo ve baldır kaslarınızı etkili bir şekilde eğitmek için yeterlidir. Özellikle kardiyovasküler sisteminizi güçlendirin, çünkü egzersizler dolaşım egzersizi olarak adlandırılır, bu da demek oluyor ki: Gerçekten yorucu ve güçlüyüz - ama aynı zamanda çok fazla kalori yakmak, egzersizi koşmakla birleştirmeniz şartıyla.

Önemli: ısınmak

Fitness programımızı yapmak istiyorsanız, ancak koşu kısmı olmadan yapmak istiyorsanız, önceden ısınmanız gerekir - joggers da bunu yapabilir. İki dakika boyunca yerinde yürü. Hemen ardından noktaya atlayın. İpinizi ip atlama ipi gibi tuttuğunuzu ve zeminden kısa, gevşek atlamalarla zıpladığınızı hayal edin. İsterseniz, sağ ve sol bacağınızda dönüşümlü olarak sıçrama yapabilirsiniz. Üç ila beş dakika sonra etkili bir şekilde egzersiz yapabilmeniz için kaslarınız ısınır. Rahatlayın ve egzersizler arasında vücudu iyice sallayın. Fitness programının sonunda, uyluklarınızı, baldırlarınızı ve bacaklarınızın arkasını esnetin.



1. bale atlama

Bu nasıl çalışır: Dik durun, bacaklarınızı çaprazlayın ve kalçalarınızı birbirine sıkın. Topukların içe doğru, parmakların dışarıya doğru işaret ediyor. Başınızı yukarı çekerek üst gövdeyi düzeltin. Ardından kolları vücudun yanından aşağı çekin ve karın kaslarını sıkın. Şimdi havada doğrudan standın içinden küçük sıçramalar yapın. Ayaklarınızı birbirinin önüne kısa bir mesafede koyun, bazen soldaki sağ ayağın önünde, diğeri soldakiin önünde.

önemli: Bacak değişimini hızlı ve kontrollü bir şekilde yapın. Avuç içi, baş parmaklarınız öndeyken, biraz dışarıya doğru döner. Bu vücut gerginliğini korumaya yardımcı olur.

Bu nasıl çalışır: Bacak ve popo kaslarını çalıştırır. Duruş, koordinasyon ve hızı arttırır.

Eğitim önerileri: 2 kez 15-20 saniye



2. Diz çömelme atlama

Bu nasıl çalışır: Bacaklarınızı bükerek ve üst bedeninizi öne doğru bükerek kaymaz bir yüzeye hafifçe vurun. Ayrıca, kollarınızı bükün ve yumruklarınızı sıkın. Şimdi mümkün olduğunca hedefe yönelik havada yüksek atlamaya çalışın. Kalçalarınızı yukarı doğru ve kollarınızı göğsünüzün önünde, kollarınız paralel olana kadar çekin. Yerdeki iki ayağa da inin.

önemli: Dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı çektiğinizden emin olun.

Bu nasıl çalışır: Dayanıklılık, güç ve esneklik.

Eğitim önerileri: 2 kez 8-12 atlar

3. Tek bacaklı atlama

Bu nasıl çalışır: Ağırlığınızı zıplamanız gereken bacağınıza kaydırın. Sonra diğer bacağınızı yukarı, açıya ayak bileği kemiğinin iç kısmıyla temas edersiniz. Ellerinizi yumruklara sıkıştırarak ön kollarınızı açın ve gerginlik yaratın. Omuzlarını bırak ve boynunu yukarı doğru uzat. Şimdi ayak bileğini açacak, ivme kazanacak ve dikey olarak yukarı zıplayacaksınız. Uçuş aşamasında, yere iniş yaparken ayak bileğini ve biraz bileği gerin.

önemli: Eğer bir acemi iseniz, yere geldiğinizde diğer bacağın ayağı ile yere hafifçe daldırın. Bu düşme hareketini azaltır.Tek bacaklı atlayışların sık sık uygulanması, uçuş aşamasını zamanla uzatacaktır.

Bu nasıl çalışır: Bacak ve popo kaslarını güçlendirir. Denge ve zıplamayı teşvik eder.

Eğitim önerileri: 2 kez 8-12 bacak başına atlar

4. topuk zıplaması

Bu nasıl çalışır: Kalça geniş durun. Ellerinizi yumruklara sıkıştırarak ön kollarınızı açın ve gerginlik yaratın. Bacaklarınızı bükerek ve üst bedeninizi öne doğru bükerek hafifçe çömelin. Böylece topuklarınızla kısa bir süre kıçınıza dokunmaya çalıştığınız atlama için ivme kazanırsınız. Sonra tekrar iki ayağa da iniyorsun.

önemli: Kaymaz zemin durumuna dikkat edin. Mümkün olduğunca dikey olarak zıplayın ve hafifçe bükülmüş bacaklarınızla inin.

Bu nasıl çalışır: Dayanıklılığı arttırır ve bacak ve kalça kaslarını çalıştırır.

Eğitim önerileri: 2 kez 8-12 atlar

5. Kurbağa

Bu nasıl çalışır: Bacaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş tutun. Parmakların dizlerinin üzerinde ve biraz dışa dönük. Ardından, üst bedeninizi hafifçe öne doğru bükün, kollarınızı düz omuz yüksekliğinde, parmak uçlarınız ileriye dönük şekilde kaldırın. Baş omurganızı uzatır. Bu pozisyonda güvenli bir şekilde duruyorsanız, başlangıçta yaklaşık 20 cm uzunluğunda atlar halinde küçük bir ileri atlayın. Daha sonra atlayışların uzunluğunu 50 cm'ye kadar artırabilirsiniz.

önemli: Parmak uçlarının dizlerinin üstünde olduğundan emin ol. Atlama sırasında üst vücudunuzun tüm pozisyonunu değişmeden bırakın.

Bu nasıl çalışır: Vücut gerginliği artar, sıçrama artar, bacak ve ayak kasları kuvvetlenir.

Eğitim önerileri: 2 kez 15 saniye

6. Yan bacak atışı

Bu nasıl çalışır: Bacaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla yapın. Sonra kollarını açıp kollarını birbirine paralel yerleştir. Ardından bir ayağa atlayın ve diğerini dışa doğru çekin. Egzersizi her iki bacak arasında doğrudan değişimli olarak yapın.

önemli: Omuzlarınızı mümkün olduğunca düşük tutun ve küçük bacak rulolarıyla başlayın.

Bu nasıl çalışır: Koordinasyon, dayanıklılık ve güç. Omuz, bacak ve ayak kaslarını güçlendirir.

Eğitim önerileri: 2 kez 20-30 saniye

7. Güç yürüyüşü

Bu nasıl çalışır: Bacaklarınızı birbirlerinin önüne yaklaşık 30-50 cm yerleştirin. Parmakların ileriye dönük ve dizlerin hafifçe bükülmüş. Kollarınızı bacaklarınızın karşısına gelecek şekilde açmaya devam edin, biri dirseğiniz arkanızda diğeri de gövdenin önünde. Bacaklarınızı ileri geri koyarak hafif atlayışlarla başlayalım.

önemli: Kollarınızı hareketi destekleyen kuvvetle kullanın. Küçük ayak mesafeleriyle başlayın ve yavaşça mesafeyi genişletin.

Bu nasıl çalışır: Dayanıklılık ve koordinasyonun geliştirilmesi. Bacakların, kolların ve omuzların eğitimi.

Eğitim önerileri: 2 kez 30-45 saniye

Daha fazla ister misin?

Daha da fazla alıştırma Egzersizimizi tasarlayan fitness uzmanı Bernhard Koch'un antrenman posterinde (DIN A1) bulabilirsiniz. (yaklaşık 10.95 Euro artı gönderim, www.sportartverlag.de)

Nike Academy: Pre-Season Training - Stamina (Mart 2024).



Egzersiz, Zindelik Programı, Dayanıklılık, Şekil, Antrenman Önerileri, ChroniquesDuVasteMonde Balance, Toe, Zindelik Programı, Zindelik, Dayanıklılık, Şekil, Sıkılaştırın