Bacaklar için Egzersizler: Mükemmel Egzersiz

Neden bacaklar için egzersiz yapmayı ihmal etmemelisiniz?

Bacaklar vücuttaki en büyük kas grubunu oluşturur ve bu nedenle genel uygunluk için çok önemlidir. Bu nedenle, egzersiz sırasında karın kaslarına ek olarak bacak kaslarını da ihmal etmemelisiniz. Özel olarak eğitebileceğiniz dört gruba ayrılabilir: kuadriseps (Ön) harmstrings (Bacak geri), bu gluteus (Po) ve baldır kasları.

Bu bacak kaslarına ve adduktor (Bir vücut kısmını çizmek için kaslar) oluşturmak, çeşitli bacak egzersizleri tavsiye. Optimal, örneğin, bacak egzersizidir "diz çökme", tüm bacak kaslarını iddia ediyor, ama aynı zamanda lunges veya bacak basın Bütünsel "karın bacak popo" eğitimi için kendilerini ödünç. İpucu: Halter kullanıyorsanız, onları da eğitin kol kasları - ve böylece iki kuşu bir taşla öldürür. Bu arada, spor ve sağlıklı beslenme, selülitle savaşmanın en etkili yoludur. Bir antrenman sadece zindelik açısından değil öder.

Bacaklar için Egzersizler: Dayanıklılık ve dayanıklılık kombinasyonu

Aşağıdaki program birleştirildi Dayanıklılık - kas gücü egzersizleri ile dar bacaklar ve sağlam bir popo için - her zaman değişimli. Kana ve böylece kaslara bol miktarda oksijen getiren bir dayanıklılık egzersiziyle başlar. Darbe dakikada 110 - 130 atış yapar (yaşa bağlı olarak).

Her zaman bir kuvvet egzersizi ile devam eder. 60 kez Kasların enerjisinden tam olarak yararlanmak ve enerji kaynaklarının (mitokondri) sayısını ve hacmini olabildiğince çabuk artırmak için tekrarlanır. Böylece kaslar yanmaya başladığında kas yapısının en iyi şekilde çalıştığını ve yağ yakmanın iyi gittiğini gösterir.

Sonunda diyor ki Soğuma: Germe egzersizleri kasları gevşetir ve egzersizden daha hızlı iyileşmelerini sağlar. Bütün eğitim sürer 25 dakika, Haftada üç veya dört kez pratik yaparsanız, ilk sonuçları yaklaşık dört hafta sonra görürsünüz. En sevdiğiniz CD'yi takın ve devam edin - müzik eğitimi ile daha eğlenceli.

Bacaklar için Egzersiz # 1

Dayanıklılık: yürüyen

Yerinde bir dakika bekleyin, ancak güç ile: dizlerinizi yukarı kaldırın, ayaklarınızı ayak parmağınızı topuktan dikkatlice sallayın. Dizler hafifçe bükülmüş kalıyor. Kolları bükün ve kuvvetlice titreşin.

Kas kuvveti: kalçaların ve kalçaların dışında

Sol tarafa uzan, kafa kolun üstünde, sağ elinle kendini vücudun önünde destekle. Her iki bacak da hafifçe bükülmüş. Şimdi nefes verin, sağ bacağınızı bel hizasında kaldırın, teneffüs ederken tekrar indirin, ancak tamamen düşürmeyin. Kalçalarınızı geriye doğru yatırmayın, karnınızı gerin. Bacağınızı yirmi kez kaldırın ve indirin, sonra tarafını değiştirin. Arada bacaklarınızı gevşetin. Egzersizi sayfa başına iki kez gerçekleştirin.

Bacaklar için Egzersiz # 2

Dayanıklılık: adım dokunma

Bir ayağını bir tarafına koy ve diğerini çek. Her zaman sağa ve sola dönüşümlü. Dizler hafifçe bükülmüş kalıyor, üst gövde düz. Kollar bükülmüş ve kolaylıkla sallanıyor. Bu basamağı bir dakika boyunca tekrarlayın.

Kas kuvveti: İç ve dış uyluklar için

Sırt üstü yat ve ayaklarını kalça genişliğine koy. Pelvisi kaldırın. Üst vücut ve uyluk bir çizgi oluşturur. Uyluklarınızı soludukça ayırın ve soluduğunuzda tekrar toplayın. Popo sıkı kalır. Uyluklar 20 kez açılır ve kapanır. Sırtüstü uzanın, kısaca rahatlayın. Egzersizi ikinci kez tekrarlayın.

Bacaklar için Egzersiz # 3

Dayanıklılık: Armstrider

Omuz genişliğinde durun ve vücut ağırlığınızı bir ayağından diğerine kaydırın. Sonra kollarını aşağıdaki gibi yapın: hafifçe bükün, diğeriyle sessizce gidin ve kolunu başının üstünde tavana kadar uzatın. Bir dakika boyunca sağa ve sola dönüşümlü.

Kas kuvveti: popo için

Dörtlü standa gidin ve kollarınızı, dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Nefes alırken sağ bacağınızı geriye doğru gerin, solurken yavaşça indirin. Bacak gergin kalır. Nefes verirken tekrar pompalamaya alın. Dikkat: Sırt düz durur, içi boş bir çarpı yapmayın. Bacağınızı 20 kez kaldırın ve indirin, sonra tarafını değiştirin. Arada topukların üzerinde otur. Egzersizi sayfa başına iki kez tekrarlayın.

Bacaklar için Egzersiz # 4

Dayanıklılık: V-Step

Ayakta dur, ayakları yan yana dur. Önce sağ ayağı çapraz olarak öne (dışa), sonra sola yerleştirin. Hemen başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından sola. Ayaklar "V" ye gider.Süreci içselleştirenler kollarına koymuşlar: sağ ayak ileri, başın arkasına sağ el, sol ön ayak, sol el başın arkasına. Geri adımda iki kez ellerini çırp. Arada, taraf değiştir ve sol ayağınla başla. Bu egzersizi bir dakika boyunca yapın.

Kas kuvveti: popo ve uyluk için

Arkana yaslan, sağ ayağını giy. Şimdi sol bacağını popo ile birlikte kaldır. Nefes verirken uzatın ve nefes verirken bükün. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın. Karnınızı uzatın ve sıkıca popo alın. Sayfayı değiştir. Egzersizi her iki tarafta da iki kez tekrarlayın. Bacaklarını arada salla.

Bacaklar için Egzersiz # 5

Dayanıklılık: bacak kıvırmak

Kolay durur yürü, dizler hafifçe bükülmüş, kollar öne eğilmiş. Şimdi sağ topuğu popo yönünde kaldırın. Dirsekleri geriye doğru gevşetin. Ardından sol topuğu kalçalara doğru kaldırın, dirsekler geriye - vb. ... Bu egzersizi bir dakika boyunca tekrarlayın.

Kas kuvveti: Mide için

Sırt üstü yat, ayaklarını kalçaya koy. Nefes alırken üst bedeninizi kaldırın ve çenenizi göğsünüze çekin. Göbek sıkı, avuç içi ayaklara doğru hareket eder. Gerginliği kısa tutun ve inhalasyonla serbest bırakın. Bakışların dümdüz ilerliyor, boyun uzun duruyor. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın. Sonra karın kaslarını germek için pelvisi kaldırın. Toplam 40 egzersizi için egzersizi ikinci kez tekrarlayın.

Bacak egzersizlerinden sonra:
Soğuma!

Esneme Bacak

Arkanıza yaslanın ve her seferinde dizlerinizi kaldırın. Ellerini dizlerinin üzerine içeriden koy ve bacaklarını dışarı doğru it. Bacaklar biraz gerilir. Derin bir nefes alın ve bir süre gerdirmeyi tutun. Nefes verirken bir kez gerin. Uzatmada 20 saniye kalır.

Uyluk germe (ön taraf)

Sola dönün, kalkın ve başınızı kolunuza koyun. Şimdi, sağ elinizle, sağ bileğinizi kapatın ve yavaşça kıçınıza doğru yönlendirin. İçi boş bir çarpı yapmayın, dizleriniz üst üstedir. Derin bir nefes alın ve nefes verdiğinizde rahatlayın. Uzatmayı 20 saniye basılı tutun, sonra tarafları değiştirin.

germe Po-bacaklar

Gevşek çapraz bacaklı pozisyonda oturun ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun önüne yerleştirin. Şimdi sağ dizinizi sol elinizle kendinize doğru çekin. Derin bir nefes alın. Nefes verirken bir kez gerin. 20 saniye basılı tutun, sonra tarafları değiştirin.

Karın germe

Karnına yat, ayak parmakları dışa dönük. Kollara yaslanın, omuzların altındaki dirsekler, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Vücudunu yavaşça kaldır. Manzara ileri gidiyor. Derin bir nefes alın. Nefes verirken bir kez gerin. 20 saniye basılı tutun.

germe Tüm vücut

Sırt üstü yat ve kendini çok uzun tut. Sağ kolunuzu ve sağ bacağınızı solurken ayırın. Uzatmayı kısa tutun ve soluduğunuzda bırakın. Ardından sayfayı değiştirin. Egzersizi sizin için uygun olduğu kadar tekrarlayın.